غذاهای سرشار از کلسترول و اثرات آنها بر بدن

0

کلسترول از موادی است که تصورات بسیار غلطی دربارۀ آن وجود دارد. دهه‌هاست که مردم به دلیلِ ترس از کلسترول، از مصرف غذاهای سالم اما سرشار از کلسترول پرهیز کرده‌اند. بسیاری از مردم باور دارند که مصرف غذاهای سرشار از کلسترول مانند تخم‌مرغ، باعث افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سالم و سرشار از کلسترول برای اغلب مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند. بعلاوه، برخی از غذاهای سرشار از کلسترول حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم هستند که بسیاری از افراد با کمبود آنها مواجه‌اند.

در این مقاله به بررسی غذاهای سرشار از کلسترول می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که چرا نباید از مصرف این مواد غذایی هراس داشته باشید.

کلسترول چیست و آیا برای سلامتی مضر است؟

کلسترول یک مادۀ شبیه به موم است که در بدن انسان و محصولات حیوانی نظیر گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود.

این ماده نقش‌های مهمی را در تولید هورمون‌ها، ویتامین دی و صفرای مورد نیاز برای هضم چربی‌ها ایفا می‌کند.

کلسترول یک ترکیب ضروری در تمام سلول‌های بدن است که قدرت و انعطاف‌پذیری غشای سلولی را فراهم می‌کند.

کبد شما تمامِ کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند، اما کلسترول همچنین می‌تواند از طریق مصرف محصولات حیوانی وارد بدن شود.

از آنجایی که کلسترول به خوبی با سایر مایعات (خون) ترکیب نمی‌شود، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین‌ها منتقل می‌گردد. این لیپوپروتئین‌ها به دو نوع لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) و لیپوپروتئین پر‌چگالی (HDL) تقسیم می‌شوند.

معمولا به لیپوپروتئین کم‌چگالی، کلسترول بد می‌گویند؛ زیرا با تجمع پلاک در شریان‌ها در ارتباط است. در عین حال به لیپوپروتئین پر‌چگالی، کلسترول خوب می‌گویند؛ زیرا کلسترول اضافه را از بدن دفع می‌کند.

وقتی کلسترول اضافه دریافت می‌کنید، بدن‌تان برای تنظیم سطح کلسترول، میزانِ کلسترولی که به طور طبیعی تولید می‌کند را کاهش می‌دهد.

از طرف دیگر، وقتی میزانِ مصرفِ کلسترول غذایی پایین باشد، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می‌دهد تا همیشه مقدار کافی از این مادۀ حیاتی در بدن موجود باشد.

تنها حدود ۲۵ درصد از کلسترول موجود در بدن شما از منابع غذایی تامین می‌شود. مابقی کلسترول توسط کبد تولید می‌گردد.

آیا کلسترول غذایی مضر است؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کلسترول غذایی اثر قابل توجهی بر سطوح کلسترول بدن ندارد و داده‌های مطالعات جمعیتی از ارتباطِ میانِ کلسترول غذایی و بیماری قلبی حمایت نمی‌کنند.

اگرچه کلسترول غذایی می‌تواند اثر کمی بر روی سطوح کلسترول داشته باشد، اما این اثر برای اغلب مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند.

در حقیقت، دو‌سوم جمعیت جهان بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول (حتی در مقادیر زیاد)، تغییر کوچک (یا هیچ تغییری) را در سطوح کلسترول خود تجربه می‌کنند.

تعداد کمی از مردم در دسته‌بندی کسانی قرار می‌گیرند که بدن‌شان کلسترول را جبران نکرده یا واکنش‌شان به کلسترول بیش از حد معمول است. به نظر می‌رسد که این افراد بیشتر در خطر اثرات غذاهای سرشار از کلسترول باشند.

با این حال این تصور وجود دارد که بدنِ این افراد کلسترول اضافه را بازیافت کرده و برای دفع به کبد ارسال می‌کند.

همچنین نشان داده شده که کلسترول غذایی می‌تواند اثر مثبتی بر روی نسبت LDL به HDL داشته باشد. این نسبت بهترین نشانگر برای خطر بیماری قلبی است.

در حالی که تحقیقات نشانگر این هستند که پرهیز از کلسترول غذایی غیرضروری است، اما فراموش نکنید که تمام غذاهای سرشار از کلسترول سالم نیستند.

در ادامه غذاهای سرشار از کلسترول که سالم هستند را معرفی خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید:

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از مغذی‌ترین غذاهای جهان است. محتوای کلسترول تخم‌مرغ بالا است و یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۲۱۱ میلی‌گرم کلسترول می‌باشد، که ۷۰ درصد نیاز روزانه (RDI) به این ماده است.

اغلب مردم از ترسِ بالا رفتن کلسترول، از خوردن تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تخم‌مرغ اثرات منفی بر سطوح کلسترول ندارد؛ بلکه خوردن تخم‌مرغ کامل باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود که برای قلب مفید می‌باشد.

غذاهای سرشار از کلسترول

پنیر

یک وعدۀ ۲۸ گرمی از پنیر حاوی ۲۷ میلی‌گرم کلسترول است که ۹ درصد نیاز روزانه می‌باشد.

اگرچه پنیر در اغلب موارد با افزایش کلسترول پیوند داده می‌شود، اما مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که پنیر پرچرب اثرات منفی بر سطوح کلسترول ندارد.

در یک مطالعۀ ۱۲ هفته‌ای، ۱۶۲ نفر مورد بررسی قرار گرفتند. مشخص گردید که مصرف بالای پنیر پرچرب به صورت روزانه (۸۰ گرم)، باعث افزایش کلسترول بد در شرکت‌کنندگان نشد.

محتوای غذایی پنیرها از یکدیگر متفاوت است، اما اغلب پنیرها حاوی مقادیر خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌های ب و ویتامین آ هستند.

حلزون صدف‌دار

حلزون‌های صد‌ف‌دار – از جمله خرچنگ، میگو و صدف دوکفه‌ای – منابع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین‌های ب، آهن و سلنیوم هستند.

این غذاها همچنین سرشار از کلسترول هستند. به طور مثال، یک وعدۀ ۸۵ گرمی از میگو حاوی ۱۶۶ میلی‌گرم کلسترول است که ۵۰ درصد نیاز روزانه می‌باشد.

علاوه بر این، حلزون‌های صدف‌دار حاوی ترکیبات بیواکتیو نظیر آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و آمینو اسید تائورین هستند. این ترکیبات به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کرده و کلسترول بد یا LDL را کاهش می‌دهند.

استیک گاوِ علفخوار

استیکی که از گاوِ علفخوار تهیه می‌شود سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نظیر ویتامین ب۱۲، روی، سلنیوم و آهن می‌باشد. کلسترول موجود در این نوع گوشت کمتر از گوشت گاو دام‌داری است و به طور چشمگیری حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.

۱۱۲ گرم استیک حاوی ۶۲ میلی‌گرم کلسترول است (۲۰ درصد RDI).

گوشت احشاء

گوشتِ اندام‌های داخلی مانند جگر، قلوه و دل، سرشار از کلسترول و سایر مواد مغذی هستند.

به طور مثال، دل مرغ (قلب) منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان کوآنزیم کیو۱۰، ویتامین ب۱۲، آهن و روی است.

قلب مرغ همچنین سرشار از کلسترول است و ۵۶ گرم آن حاوی ۱۰۵ میلی‌گرم کلسترول می‌باشد (۳۶ درصد RDI).

غذاهای سرشار از کلسترول که مضر هستند

در حالی که برخی از غذاهای سرشار از کلسترول سالم بوده و برای سلامتی مفید می‌باشند، برخی از آنها مضر بوده و حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند سلامتی را تهدید کنند. این مواد غذایی مضر عبارتند از:

  • غذاهای سرخ‌شده مانند گوشت‌ها و پنیرهایی که در مقدار زیادی از روغن سرخ می‌شوند
  • فست فود
  • گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و هات داگ
  • دسرها مانند کوکی، کیک، بستنی، شیرینی و سایر خوراکی‌های شیرین
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.