تقویت عضلات کمر با چند روش ساده

0

وقت صحبت از هستۀ وجودِ جسمِ انسان می‌شود، موارد کمی هستند که به‌اندازۀ ستون فقرات اهمیت داشته باشند. همین باعث می‌شود تا کمر عنصری حیاتی برای انعطاف‌پذیری، تحرک، چابکی، قدرت و سبکِ کلی زندگی‌مان باشد. اما کمر و ستون فقرات در موارد خاصی ضعیف هستند و به‌طور روزانه استرس و فشار زیادی را تحمل می‌کنند. محافظت کردن از ستون فقرات و تقویت عضلات کمر بخش مهمی از یک زندگی سالم است که باید همواره به آن توجه ویژه داشته باشید.

عوامل خطر کمردرد

عواملی که در ادامه ذکر شده‌اند با افزایش خطر بروز کمردرد ارتباط دارند:

  • فعالیت‌های شغلی
  • بارداری
  • سبک زندگی بدون تحرک
  • عدم تندرستی
  • سالمندی
  • چاقی و اضافه وزن
  • سیگار کشیدن
  • تمرین قدرتی فیزیکی یا کار فیزیکی شدید، به‌خصوص اگر تمرین یا کار اشتباه انجام شود
  • عوامل ژنتیکی
  • بیماری‌ها و مشکلاتی نظیر آرتریت و سرطان

همچنین درد در قسمت پایینی کمر معمولاً در زنان شایع‌تر است که احتمالاً با عواملی هورمونی در ارتباط می‌باشد. استرس، اضطراب و اختلالات خلقی نیز با بروز کمردرد ارتباط داده شده‌اند.

در ادامه به معرفی برخی روش‌های ساده که به تقویت عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کنند خواهیم پرداخت.

عادت‌های کاری

بسیاری از مشکلات شایع مربوط به کمر ناشی از عادت‌های کاری شما هستند. به‌خصوص کسانی که کارهای دفتری دارند و باید برای ساعات طولانی پشت میز بنشینند. این می‌تواند باعث قفل شدن عضلات و مفاصل شده و آن‌ها را مستعد آسیب دیدن کند. سعی کنید در حالت ایستاده کار کنید یا در محیط دفتر تحرک داشته باشید، یا حداقل از صندلی ارگونومیک استفاده کنید.

خواب خوب

خوابیدن بر روی پهلو باعث می‌شود تا کمترین فشار به کمر وارد شود، اما شاید در این حالت برای تراز کردن سر و گردنتان با ستون فقرات به دو بالش نیاز داشته باشید. هدفتان باید این باشد که هنگام خوابیدن راحت باشید و درعین‌حال کمترین فشار را به سر، گردن و کمرتان وارد کنید. از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید. همچنین خواب کافی بسیار مهم است؛ زیرا بدن برای ریکاوری و ترمیم به زمان نیاز دارد.

گرما و سرما درمانی

بیشتر بخوانید:

قرار دادن کمپرس سرد و گرم بر روی کمر می‌تواند جریان خون را افزایش داده و تنش عضلات را کاهش دهد. این کار باعث می‌شود تا خطر آسیب دیدن و درد کمر کاهش پیدا کند.

ماساژ

هرچند وقت یک‌بار دریافت یک ماساژ جانانه می‌تواند بسیار در تقویت عضلات کمر مؤثر باشد. باقی ماندن تنش برای مدت طولانی در کمر می‌تواند نحوۀ نشستن، خوابیدن و راه رفتن شما را تغییر دهید و همین می‌تواند تعادل بدن را برهم بزند و درنهایت وزن و استرس را بر روی مفاصل و سایر قسمت‌های بدن منتقل کند. ماساژ می‌تواند از بروز این مشکلات جلوگیری کند.

محافظت کردن از ستون فقرات و تقویت عضلات کمر بخش مهمی از یک زندگی سالم است که باید همواره به آن توجه ویژه داشته باشید.

تقویت عضلات کمر

تغییر رژیم غذایی

شاید فکر کنید که رژیمتان ربطی به تقویت کمرتان ندارد؛ اما اشتباه نکنید! داشتن عضلۀ بدون‌چربی یک عامل کلیدی برای پشتیبانی از ستون فقرات و کمر می‌باشد. دنبال کردن یک رژیم غذایی که حاوی پروتئین‌های بدون‌چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های مفید است، می‌تواند به افزایش ساختِ عضلات بدون‌چربی در بدن کمک کند. داشتن یک رژیم متعادل از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب می‌تواند التهاب مفاصل، بافت‌ها و مهره‌های کمر را کاهش داده و به رفع درد و افزایش تحرک کمک کند.

کِرِم‌های کپسایسین

کرم‌های ضدالتهاب فراوانی در بازار وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای تسکین کمردرد استفاده کنید، اما اگر به دنبال یک کرم ارگانیک و قدرتمند هستید، کرم کپسایسین می‌تواند بسیار مؤثر واقع شود. این کرم می‌تواند بدن را آرام کرده و با افزایش مواد معدنی، قادر به از بین بردن تنش در کمر، کاهش درد، بی‌حسی خفیف و بهبود تحرک می‌باشد.

ورزش ایمن

بسیاری از مردم با هدف تقویت عضلات کمر و در هنگام ورزش کردن، باعث آسیب دیدن کمرشان می‌شوند؛ به‌ویژه افرادی که با وزنه‌ها و تمرین‌های شدید هوازی سروکار دارند. حرکات سریع و ساییده شدن بیش‌ازحد بافت‌ها و عضلات کمر می‌تواند به‌راحتی منجر به آسیب دیدن کمر، بیرون‌زدگی دیسک و التهاب شود. انجام ورزش‌های هوازی با فشار کم، مانند شنا، بسیار به افرادی که مشکلات کمر دارند توصیه می‌شود.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.