آیا نان مضر است و باعث چاقی میشود؟

0

در بسیاری از کشورها، از جمله ایران، نان یک غذای اساسی بوده و هزاران سال است که توسط مردم در سراسر جهان مصرف می‌شود. نان به طور معمول از خمیرِ ساخته شده از آرد و آب تهیه می‌شود و در انواع مختلف، از جمله نان ترش، نان شیرین، نان سودا و… در دسترس است. علیرغم محبوبیت جهانی، نان معمولا به‌عنوان یک غذای غیرسالم، مضر و چاق‌کننده شناخته می‌شود. اما آیا نان مضر است و باعث چاقی میشود یا این تنها تصوری غلط است؟ در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

چندان مغذی نیست

آیا نان مضر است و باعث چاقی میشود؟ در مقایسه با سایر مواد غذایی نظیر میوه‌ها و سبزیجات، محتوای مواد مغذی ضروری در نان نسبتا پایین می‌باشد.

نان کالری و کربوهیدرات بالایی داشته، اما پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دارد.

با این حال، ارزش غذایی نان در انواع مختلف آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

به طور مثال، نان گندمِ کامل ممکن است مقادیر بالاتری فیبر داشته باشد، در حالی که نان حاویِ غلات جوانه زده بتاکاروتن و ویتامین‌های ث و ای بیشتری دارد.

در جدول زیر به مقایسۀ ارزش غذایی سه نوع نان پرداخته‌ایم:

 نان سفیدنان گندم کاملنان خمیر ترش
اندازۀ وعده۱ برش (۲۵ گرم)۱ برش نازک (۳۳ گرم)۱ برش کوچک (۳۲ گرم)
کالری۶۷۹۲۹۳
چربی کل۱ گرم۲ گرم۰٫۶ گرم
کربوهیدرات۱۳ گرم۱۷ گرم۱۸ گرم
پروتئین۲ گرم۳ گرم۴ گرم
فیبر۰٫۶ گرم۲ گرم۱ گرم
تیامین۸ درصد نیاز روزانه (RDI)۷ درصد۹ درصد
فولات۷ درصد۵ درصد۱۲ درصد
سدیم۷ درصد۵ درصد۹ درصد
منگنز۶ درصد۳۱ درصد۸ درصد
سلنیوم۶ درصد۱۸ درصد۱۲ درصد
ریبوفلاوین۵ درصد۴ درصد۵ درصد
نیاسین۵ درصد۷ درصد۸ درصد
آهن۵ درصد۶ درصد۶ درصد

حاوی گلوتن

محصولات گندم نظیر نان حاوی گلوتن هستند؛ نوع خاصی از پروتئین که کمک می‌کند تا خمیر پُف کرده و بافتی ارتجاعی داشته باشد.

اگرچه اغلب مردم گلوتن را به راحتی هضم می‌کنند، اما برخی قادر به تحمل آن نیستند.

به طور مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن گلوتن به دیوارۀ رودۀ کوچک آسیب می‌رساند و جذب مواد مغذی را با مشکل مواجه می‌کند.

همچنین برخی از افراد ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند که این مشکل می‌تواند باعث بروز نفخ کردن، اسهال و درد معده شود.

این افراد برای جلوگیری از عوارض جانبی گلوتن، باید کاملا از مصرف نان گندم خودداری کنند.

قابل ذکر است که نان‌های بدون گلوتن – که معمولا از برنج قهوه‌ای یا آرد سیب‌زمینی تهیه می‌شوند – در دسترس می‌باشند.

سرشار از کربوهیدرات

نان کربوهیدرات بالایی دارد. یک برش نان سفید به طور میانگین حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است.

بدن شما کربوهیدرات‌ها را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل می‌کند که این فرآیند باعث افزایش سطوح قند خون می‌شود.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذاهایی که شاخص قند (GI) بالایی دارند – مقیاسی که نشان می‌دهد غذاها چقدر سریع باعث افزایش قند خون می‌شوند – می‌تواند به افزایش احساس گرسنگی و بالا رفتن خطر پرخوری منجر گردد.

یک مطالعه در ۵۷۱ بزرگسال نشان داده است که خوردن غذاهایی با شاخص قند بالا، حتی با افزایش وزن ارتباط داشته است.

همچنین ممکن است رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات با افزایش خطر بیماری دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک در ارتباط باشند. سندرم متابولیک مجموعه‌ای از مشکلات است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

با این حال، برخی از انواع نان غلات کامل سرشار از فیبر هستند که می‌توانند سرعت جذب شکر را در جریان خون کاهش داده و به تثبیت سطوح قند خون کمک کنند.

بیشتر بخوانید:

مطالعات نشانگر این هستند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند خطر بیماری قلبی-عروقی را کاهش داده، باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و تکرر اجابت مزاج را افزایش داده و باعث منظم شدن آن گردد.

آیا نان مضر است ؟ نقش ضدمغذی‌ها

غلات به طور معمول حاوی ضدمغذی‌ها هستند؛ ترکیباتی که توانایی بدن برای جذب برخی مواد معدنی را مسدود می‌کنند.

غلات به طور ویژه سرشار از فیتیک اسید می‌باشند؛ نوعی مولکول که به آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل می‌شود و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.

اگرچه نان غلات کامل و سرشار از فیبر ممکن است نسبت به سایر نان‌ها ارزش غذایی بالاتری داشته باشد، اما احتمال وجود ضدمغذی‌ها در آن بیشتر است.

اغلب کسانی که یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال می‌کنند، نیازی نیست که نگران ضدمغذی‌ها باشند.

با این حال، در افراد گیاهخوار یا گیاهخوار مطلق (وگان) و کسانی که رژیم‌شان بر پایۀ غلات و حبوبات است، ضدمغذی‌ها می‌توانند در بروز کمبودهای غذاییِ جدی نقش داشته باشند.

خیساندن و جوانه‌دار کردن غلات قبل از پخت آنها روشی ساده و موثر برای کاهش محتوای ضدمغذی‌هاست و جذب مواد مغذی آنها را افزایش می‌دهد.

ممکن است با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشند

به طور کلی نان مقدار کمی از مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.

با این حال، برخی از انواع نان با ریزمغذی‌ها غنی شده‌اند تا ارزش غذایی‌شان افزایش یافته و از بروز کمبودها جلوگیری کنند.

برخی از رایج‌ترین ترکیباتی که به نان‌ها اضافه می‌شوند عبارتند از: آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین.

اگرچه کشور آمریکا در حال حاضر غنی‌سازی محصولات غذایی را به یک امر اجباری تبدیل نکرده است، اما بسیاری از کارخانجات تصمیم گرفته‌اند تا محصولات خود را با ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم غنی کنند.

سایر کشورها، از جمله کانادا، قوانین و مقررات مشخصی دارند که نیازمند اضافه کردن برخی مواد مغذی به بسیاری از انواع آرد است.

در حالی که هر وعده از نان غنی شده حاوی مقدار کمی از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن است، اما می‌تواند به برآورده شدن نیازهای شما همراه با یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

انتخاب سالمترین نان

برای پیشگیری از عوارض جانبی و منفیِ نان‌های ناسالم، مهم است که در انتخاب نوع نان دقت لازم را داشته باشید.

قبل از هر چیز، بدانید که نان گندم کامل از نان سفید بهتر است، زیرا مقادیر بالاتری از فیبر و پروتئین را فراهم می‌کند که هر دو سرعت جذب شکر در جریان خون را کاهش داده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند.

همچنین نان گندم کامل مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی مهم نظیر منگنز و سلنیوم را در خود جای داده است.

نان‌هایی که از غلات جوانه زده تهیه شده‌اند نیز بسیار خوب هستند و می‌توانند فواید مغذی نان را به حداکثر برسانند.

جوانه زدن فرآیندی است که شامل مکررا خیساندن و شستن غلات در یک دورۀ چند روزه بوده و باعث می‌شود تا ارزش غذایی محصول نهایی افزایش یافته و راحت‌تر در بدن هضم شود.

مطالعات نشان می‌دهند که نان جوانه زده حاوی میزانِ بیشتری از فیبر، فولات، ویتامین ای، ویتامین ث و بتاکاروتن بوده و ضدمغذی‌های کمتری دارد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.