برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

0

رژیم کتوژنیک به رژیمی گفته می‌شود که میزانِ کربوهیدرات مصرفی در آن بسیار پایین، چربی بالا و پروتئین متعادل باشد. وقتی یک رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، معمولا میزانِ کربوهیدرات مصرفی در روز به کمتر از ۵۰ گرم می‌رسد. گزارشات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند بسیار برای کاهش وزن موثر باشد. در این مقاله به معرفی برنامه غذایی رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک

  • تخم‌مرغ
  • ماکیان (مرغ و بوقلمون)
  • ماهی چرب
  • گوشت
  • لبنیات پرچرب
  • پنیر پرچرب
  • مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی
  • کره مغزها مانند کره بادام زمینی
  • چربی‌های سالم
  • آووکادو
  • سبزیجات بدون نشاسته
  • چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان دارویی تازه و ادویه‌جات

غذاهای نامناسب

  • نان‌ها
  • شیرینی‌جات و غذاهای حاوی شکر
  • نوشیدنی‌های شیرین‌شده
  • پاستا
  • غلات و محصولات غله‌ای
  • سبزیجات حاوی نشاسته
  • لوبیا و حبوبات
  • میوه
  • سس‌های سرشار از کربوهیدرات
  • برخی از نوشیدنی‌های الکلی

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته

برنامه‌ای که در ادامه آماده شده است، روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد. ممکن است برخی از مردم برای دستیابی به وضعیت کتوزیس، نیاز داشته باشند تا کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. این برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به صورت کلی بوده و می‌توان با توجه به نیازها و سطح دسترسی به مواد غذایی، در آن تغییراتی را اعمال کرد.

شنبه

  • صبحانه: تست گل کلم به همراه پنیر و آووکادو.
  • ناهار: برگر سالمون بدون نان، همراه با سس پستو.
  • شام: گوشت کله‌گنجشکی به همراه نودل‌های کدو سبز و پنیر پارمزان.

یکشنبه

  • صبحانه: پودینگ شیر نارگیل و چیا به همراه گردو و نارگیل
  • ناهار: سالاد به همراه سبزیجات، تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون.
  • شام: مرغ کبابی.

دوشنبه

  • صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ نیمرو به همراه سبزیجات پخته‌شده
  • ناهار: برگر گوشت گاو بدون نان به همراه پنیر، قارچ، آووکادو و سبزیجات
  • شام: گوشت گوسفند به همراه لوبیای سرخ شده در روغن نارگیل
بیشتر بخوانید:

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت قارچ
  • ناهار: سالاد تن‌ ماهی به همراه کرفس و گوجه‌فرنگی و سبزیجات
  • شام: مرغ کبابی به همراه سس خامه و بروکلی پخته‌شده

چهارشنبه

  • صبحانه: فلفل دلمه‌ای شکم‌پر (پنیر و تخم‌مرغ)
  • ناهار: سالاد به همراه تخم‌مرغ آبپز، بوقلمون، آووکادو و پنیر
  • شام: سالمون کبابی به همراه اسفناج سرخ‌شده در روغن نارگیل

پنجشنبه

  • صبحانه: ماست پرچرب به همراه مغزهای خوراکی
  • ناهار: استیک به همراه برنج گل کلم، پنیر، گیاهان دارویی، آووکادو و سالسا
  • شام: استیک گوشت گاو به همراه بروکلی و پنیر

جمعه

  • صبحانه: تخم‌مرغ آبپز به همراه آووکادو
  • ناهار: سالاد سزار به همراه مرغ
  • شام: گوشت گوسفند به همراه سبزیجات

همانطور که می‌بینید رژیم کتوژنیک می‌تواند متنوع و سرشار از غذاهای خوشمزه باشد. اگرچه اغلب وعده‌های غذایی رژیم کتوژنیک بر پایۀ محصولات حیوانی هستند، اما جایگزین‌های گیاهی فراوانی نیز وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

اگر نوع آزادتری از رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، می‌توانید یک فنجان میکس توت به صبحانه‌تان اضافه کرده یا یک وعدۀ کوچک از سبزیجات نشاسته‌دار را به شام اضافه کنید تا مقداری کربوهیدات مصرفی‌تان افزایش یابد.

میان‌وعده‌ها

می‌توانید از این خوراکی‌ها به‌عنوان میان‌وعده در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید:

  • بادام و پنیر چدار
  • نصف آووکادو شکم‌پر (با سالاد مرغ)
  • سس گوآکامولی با سبزیجات کم‌کربوهیدرات
  • تخم‌مرغ آبپز
  • چیپس نارگیل (تکه‌های نارگیل)
  • چیپس کلم کالی
  • زیتون و برش‌های سالامی
  • انواع توت

شما از کدام غذاها برای برنامه غذایی رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنید؟ انتخاب‌ها و دلایل خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.