۵ کیلو لاغری در یک ماه

0

فارغ از اینکه چقدر می‌خواهید لاغر شوید، رسیدن به اهداف کاهش وزن می‌تواند یک چالش بزرگ باشد. انجام اینکار باید به صورت قدم به قدم باشد. اعمال تغییرات مهم در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند بسیار به مدیریت کاهش وزن کمک کنند. با ایجاد تغییرات کوچک در روند روزانه، می‌توانید به راحتی و بدون هیچ خطری تنها در یک ماه ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. در ادامه به بررسی روش‌های ساده‌ای که به ۵ کیلو لاغری در یک ماه می‌انجامند خواهیم پرداخت.

ورزش هوازی

تمرینات هوازی یا کاردیو نوعی از فعالیت جسمانی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. با انجام این نوع ورزش‌ کالری بیشتری می‌سوزانید و در عین حال قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.

اضافه کردن کاردیو به روند روزانه‌تان یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن سریع است.

در واقع، یک مطالعه در ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داده است که ترکیب کردن ۴۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته و یک رژیم لاغری، باعث کاهش ۹ درصدی وزن در طول یک دورۀ شش ماهه شده است.

یک مطالعۀ ۱۰ ماهه نیز نشان می‌دهد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری از طریق ورزش هوازی برای پنج مرتبه در هفته، به ترتیب و به طور میانگین باعث کاهش وزن ۳٫۹ و ۵٫۲ کیلوگرمی می‌شود.

برای گرفتن بهترین نتیجه سعی کنید که حداقل روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه یا هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

پیاده‌روی، دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها برخی از فعالیت‌های هوازی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های پالایش‌شده

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی دیگر از روش‌های ساده برای بهبود کیفیت رژیم‌غذایی و دستیابی به اهداف لاغری است.

اینکار به ویژه زمانی مفید است که مصرف کربوهیدرات‌های پالایش‌شده را کاهش دهید. این نوع کربوهیدرات‌ها فرآوری می‌شوند و بخش زیادی از محتوای مغذی و فیبر خود را از دست می‌دهند.

کربوهیدرات‌های پالایش‌شده نه تنها سرشار از کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه سریعا جذب جریان خون می‌شوند و افزایش ناگهانی قند خون و افزایش احساس گرسنگی را به همراه خواهند داشت.

مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم سرشار از غلات پالایش‌شده، در مقایسه با یک رژیم حاوی غلات کامل (پالایش‌نشده)، بیشتر با افزایش وزن در ارتباط است.

در یک مطالعۀ بزرگ که بر روی ۲۸۳۴ نفر انجام شد، مشخص گردید افرادی که غلات پالایش‌شدۀ بیشتری مصرف می‌کردند، به طور میانگین نسبت به مصرف‌کنندگانِ غلات کامل چربی شکمی بیشتری داشتند.

اگر به دنبال ۵ کیلو لاغری در یک ماه هستید، کربوهیدرات‌های پالایش‌شده نظیر نان سفید، سیریال صبحانه و غذاهای به شدت فرآور‌ی‌شده را کنار بگذارید و از غلات کامل نظیر کینوآ، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو استفاده کنید.

کالری‌هایتان را بشمارید

برای کاهش وزن، باید نسبت به کالری مصرفی‌تان در روز، کالری بیشتری بسوزانید. اینکار یا از طریق کاهش مصرف کالری است یا افزایش فعالیت جسمانی در طول روز.

شمارش کالری‌ها می‌تواند هوشیاری شما دربارۀ رژیم‌تان را افزایش داده و کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد.

براساس نتایج یک بررسی که بر روی ۳۷ مطالعه و ۱۶ هزار نفر انجام شد، برنامه‌های کاهش وزنی که شامل شمارش کالری بوده‌اند، نسبت به سایر برنامه‌ها که به شمارش کالری اهمیتی نمی‌دادند، به طور میانگین با ۳٫۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر در سال همراه بودند.

با این حال، فراموش نکنید که کاهش مصرف کالری روشی مناسب برای کاهش وزن در درازمدت نیست. بهتر است اینکار با سایر تغییرات رژیمی و سبک زندگی همراه باشد.

می‌توانید از این ۴ اپلیکیشن کالری شمار استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:

5 کیلو لاغری در یک ماه

نوشیدنی‌های بهتری را انتخاب کنید

علاوه بر تغییرات در وعده‌های اصلی، انتخاب نوشیدنی‌های سالمتر نیز روشی ساده برای کاهش وزن موثر است.

نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولا سرشار از شکر و کالری‌های اضافه هستند که می‌توانند در گذر زمان باعث افزایش وزن شوند.

از طرف دیگر آب می‌تواند به تشویق احساس سیری و افزایش سوخت‌وساز بدن به طور موقتی کمک کند. این باعث کاهش کالری مصرفی و بهبود کاهش وزن می‌شود.

برای ۵ کیلو لاغری در یک ماه ، نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین را از رژیم‌تان حذف کرده و به دنبال مصرف ۱ تا ۲ لیتر آب در طول روز باشید.

آرام‌تر غذا بخورید

کاهش سرعت غذا خوردن و تمرکز بر لذت بردن از غذا می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف غذا و بهبود احساس سیری باشد.

به طور مثال، در مطالعه‌ای که بر روی ۳۰ زن انجام شد، مشخص گردید که آرام غذا خوردن به طور میانگین باعث کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی می‌شود. اینکار همچنین مصرف آب را افزایش داده و به افزایش احساس سیری می‌انجامد.

مطالعۀ دیگری نشان داده است که آرام غذا خوردن باعث افزایش سطوح برخی از هورمون‌ها در بدن می‌شود که مسئولیت تشویق احساس سیری را برعهده دارند.

فیبر را به رژیم‌تان اضافه کنید

فیبر یک مادۀ مغذی است که بدون هضم شدن در بدن حرکت دارد و به تثبیت قند خون، کاهش سرعت تخلیۀ معده و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که فیبر اثر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

براساس نتایج یک بررسی، افزایش ۱۴ گرمیِ مصرف فیبر در روز – بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی – با کاهش ۱۰ درصدی مصرف کالری و کاهش وزن ۱٫۹ کیلوگرمی در مدت زمان چهار ماه همراه بوده است.

برای ۵ کیلو لاغری در یک ماه ، سعی کنید حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنید. از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید که به بهبود سلامتی و تشویق کاهش وزن کمک می‌کنند.

سایر روش‌های موثر برای لاغری

  • صبحانۀ سرشار از پروتئین میل کنید
  • هرشب خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
  • تمرین مقاومتی را امتحان کنید
  • روزه متناوب را امتحان کنید
  • سبزیجات بیشتری مصرف کنید
  • از مصرف سس‌ها و چاشنی‌های پرکالری خودداری کنید
  • تمرینات HIIT انجام دهید
  • در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید

کلام آخر

اگرچه ۵ کیلو لاغری در یک ماه شاید یک هدف رفیع باشد، اما رسیدن به آن کاملا به خودِ شما و تغییراتی که در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان انجام می‌دهید بستگی دارد.

اینکار را قدم به قدم انجام دهید و از تغییرات کوچک شروع کنید تا کاهش وزن‌تان بی‌خطر و مناسب بوده و در درازمدت با شکست مواجه نشود.

با کمی شکیبایی و سخت‌کوشی می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و در این فرآیند سلامتی کلی‌تان را نیز بهبود دهید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.