برنامه غذایی برای کات عضلات

برای لاغر شدن و کاهش چربی، باید بدن‌تان را در حالت کمبود کالری قرار دهید. میزان کالری مورد نیاز در هر فردی متفاوت است و به عوامل مختلفی نظیر قد، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد که نرخ متابولیک بدن (سوخت‌وساز) را مشخص می‌کنند. بدلیل وجود این عوامل، فقط شما هستید که می‌توانید کالری مورد نیازتان در روز را مشخص کنید. در این مطلب به معرفی یک برنامه غذایی برای کات عضلات یا کاهش چربی بدن می‌پردازیم که می‌تواند برای اغلب افراد موثر باشد.

برنامه غذایی برای کات عضلات در ۴ هفته

برای کاهش چربی و ساخت یا حفظ عضلات، باید میزان مصرف مواد مغذی خود در روز را به این شکل تنظیم کنید: ۳۰ تا ۵۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی‌های سالم.

گزینه‌های صبحانه – هر گزینه برای یک روز است

• ۵۰ گرم هریسه یا هلیم‌فرنگی با غلات کامل، یک مشت بلوبری و یک شیک پروتئین (حدود ۳۴۰ کالری)
• ۴ سفیده تخم‌مرغ، ۲ برش نان تست (حدود ۴۱۰ کالری). گوشت، قارچ و اسفناج (حدود ۲۳۰ کالری)
• مارچوبه به همراه تخم‌مرغ آبپز (حدود ۱۸۶ کالری)
• اسموتی صبحانه تهیه شده از موز، تمشک، توت‌فرنگی، رزبری، آب + عسل (حدود ۱۳۰ کالری)
• پنکیک پروتئین وی (حدود ۱۱ کالری در هر پنکیک)

گزینه‌های میان‌وعده صبح

• موز (حدود ۱۰۰ کالری)
• یک میوه یا یک مشت توت
• ۱ فنجان لوبیای ادامامه (حدود ۲۵۰ کالری)
• یک مشت آجیل (حدود ۱۶۰ کالری)

گزینه‌های ناهار

• مرغ، برنج قهوه‌ای و بروکلی (حدود ۳۰۰ کالری)
• گوشت گاو (چرخ‌کرده) کم‌چرب، گل کلم و برنج قهوه‌ای (حدود ۳۰۰ کالری)
• کدو سبز کبابی، کلم کالی، فلفل و نخود‌ارده (حمص) (حدود ۳۳۲ کالری)
• مرغ با همراه گوجه‌فرنگی، خیار، زیتون و حمص (۲۴۳ کالری)

گزینه‌های میان‌وعده بعد از تمرین

• سیب و کره بادام (حدود ۲۷۰ کالری)
• بادام (حدود ۱۶۰ کالری برای ۲۲ عدد بادام)
• شیک پروتئین
• ماست چکیده (حدود ۵۹ کالری)

گزینه‌های شام

• ماهی تون، دو سیب‌زمینی شیرین، بروکلی و مارچوبه (حدود ۳۵۰ کالری)
• برگر مرغ به همراه نان غلات کامل + تخم‌مرغ نیمرو (حدود ۵۰۰ کالری)
• خورش مرغ به همراه کینوآ و لوبیا (حدود ۳۳۰ کالری)
• گوشت گاو سرخ‌شده به همراه برنج قهوه‌ای (حدود ۴۰۰ کالری)

با توجه به کالری مصرفی‌تان، می‌توانید خوراکی‌هایی به این برنامه اضافه کرده یا کم کنید. همچنین می‌توانید مواد غذایی مورد نظر خودتان را با گزینه‌های موجود در این رژیم جایگزین کنید. البته فراموش نکنید که باید غذاهای سالم و سرشار از پروتئین مصرف کنید و کالری مصرفی‌تان را زیر نظر داشته باشید تا همواره در حالت کمبود کالری قرار داشته باشید.

آیا از این برنامه غذایی برای کات عضلات استفاده خواهید کرد؟ گزینه‌های شما برای کاهش چربی و کات عضلات چیست؟ دیدگاه‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.