تقویت خلق و خو با مواد غذایی طبیعی

0

می‌دانیم که خوردن یک خوراکی شیرین مانند شکلات یا دونات باعث می‌شود تا انرژی‌تان افزایش پیدا کند، اما این افزایش سریعا با کاهشی ناگهانی همراه است. نوسانات قند تنها یکی از اثرات غذاهای مختلف بر بدن هستند. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که کدام عادت‌های غذایی و مواد غذایی باعث افزایش شادابی و انرژی می‌شوند؟ تحقیقات علمی به ما کمک کرده‌اند تا اثرات مواد غذایی بر خلق و خو را بهتر درک کنیم. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی برای تقویت خلق و خو می‌پردازیم.

استراتژی‌های غذایی برای تقویت خلق و خو

حفظ خلق و خو نیازمند اقداماتی فراتر از خوردن غذاهای درست است. چهارچوب خلق و خوی مناسب، قبل از هر چیز نیازمند چند استراتژی غذایی اساسی است:

به اندازۀ کافی بخورید

براساس تحقیق منتشر شده توسط دانشگاه Illinois Extension، خوردن هر روز وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم در زمان‌های یکسان کمک می‌کند تا سطوح قند خون ثبات داشته باشند. غذا خوردن در فواصل منظم کمک می‌کند تا مطمئن شوید که بدن‌تان به‌طور مداوم سوخت مورد نیازش را دریافت می‌کند و این ممکن است برای حفظ خلق و خو مفید باشد. اگر حس می‌کنید که قند خون‌تان به طور مکرر پایین است، در این مورد با پزشک‌تان صحبت کنید. این افت قند می‌تواند نشانه‌ای از هیپوگلیسمی باشد. هیپوگلیسمی یا افت قند خون نوعی بیماری است که باعث می‌شود فرد به طور مکرر غذا مصرف کند.

از وعده‌های غذایی غافل نشوید

اگرچه خارج شدن از خانه بدون خوردن صبحانه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما کلینیک مایو می‌گوید که اینکار ایدۀ خوبی نیست. غافل شدن از وعده‌های غذایی در واقع باعث می‌شود تا بدن‌تان غذای کمتری را جذب کند و احتمال پرخوری کردن در وعده‌های بعدی افزایش می‌یابد. اگر از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید، ممکن است بتوانید خلق و خویتان را بهبود دهید.

غذای‌تان را بشناسید

قبل از اینکه غذاهای تقویت‌کننده خلق و خو را مصرف کنید، مهم است که با آنها آشنا شوید و بدانید که کدام غذاها را باید از لیست خرید حذف کرده یا آنها را محدود کنید. بدترین مواد غذایی تخریب‌کنندۀ خلق و خو کربوهیدرات‌هایی نظیر شکر هستند. قندهای ساده‌ای که در هله‌وهوله‌هایی نظیر شکلات و نوشابه و خوراکی‌های روزمره نظیر آبمیوه، شیره و مربا یافت می‌شوند،  می‌توانند قند خون را همانند یک ترن هوایی بالا و پایین کنند. نشاسته‌های سفید پالایش‌شده نظیر برنج سفید، نان سفید و کرکرها نیز می‌توانند اثری مشابه داشته باشند. کلینیک کلیولند دربارۀ مصرف هله‌وهوله‌ها هشدار می‌دهد، زیرا این مواد غذایی ممکن است گیرنده‌های طعم را راضی کنند، اما به احتمال زیاد برای خلق و خوی شما مناسب نیستند.

فراز و نشیب‌های قند خون می‌توانند برای مدت کوتاهی انرژی را افزایش داده، اما سریعا با خستگی و بدخلقی همراه می‌شوند. برای گرفتن بهترین نتیجه، باید مصرف الکل را نیز محدود کنید، زیرا افسرده‌گر بوده و می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

تقویت خلق و خو با مواد غذایی

در ادامه برخی از بهترین غذاها برای تقویت خلق و خو را معرفی کرده‌ایم:

پروتئین

بیشتر بخوانید:

اضافه کردن پروتئین به وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در خون کمک کرده و ترشح دوپامین و نوراپینفرین را افزایش دهد. این می‌تواند به بهبود خلق و خو و انرژی تا چندین ساعت بعد از خوردن غذا کمک کند. سعی کنید غذاهای حاوی پروتئین زیر را به رژیم‌تان اضافه کنید:

  • تخم‌مرغ
  • ماکیان
  • غذای دریایی
  • توفو
  • ماست چکیده کم‌چرب

ویتامین‌ها

تعدادی از ویتامین‌های خاص وجود دارند که ممکن است برای تقویت خلق و خو مفید باشند. به طور مثال، ویتامین دی ممکن است به تسکین اختلالات خلقی نظیر اختلال عاطفی فصلی کمک کند. نور خورشید – قبل از مالیدن کرم ضدآفتاب – معمولا بهترین منبع این ویتامین است. برای دریافت دوز روزانۀ ویتامین دی، می‌توانید غذاهای زیر را نیز مصرف کنید. همچنین بسیاری از پزشکان مصرف مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین دی را توصیه می‌کنند.

  • شیر کم‌چرب
  • زرده تخم‌مرغ
  • شیر سویا

ویتامین‌های فولات و ب۱۲ نیز ممکن است به تسکین افسردگی کمک کنند. برای اضافه کردن فولات به رژیم غذایی، غذاهای زیر را امتحان کنید:

  • کلم بروکلی
  • عدس
  • اوتمیل
  • پرتقال
  • سبزیجات برگدار تیره

ویتامین ب۱۲ در موارد زیر یافت می‌شود:

  • پنیر کوتاژ
  • گوشت گاو بدون چربی
  • ماهی سالمون

فیبر

غذاهایی نظیر کربوهیدرات‌های پیچیده که حاوی فیبر محلول هستند، می‌توانند سرعت جذب قند در خون را کاهش داده و سروتونین را افزایش دهند. سروتونین یا مادۀ شیمیایی «حس خوب» نوسانات خلقی را کاهش می‌دهد.  مقادیر سالم فیبر در غذاهای زیر وجود دارند:

  • جو دوسر
  • لوبیا
  • گلابی
  • نخود فرنگی
  • کلم بروکسل

کلام آخر

رابطۀ مشخصی میانِ غذا و وضعیت ذهن وجود دارد. وقتی استراتژی‌های مختلف را برای مصرف منظم غذاهای تقویت کننده خلق و خو استفاده می‌کنید، تلاش کنید تا برنامه‌های غذایی‌تان به گونه‌ای باشند که به بهبود حس و حالتان کمک کنند. همچنین می‌توانید از مصرف غذاهایی که حالتان را بدتر می‌کنند خودداری کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.