مغذی ترین غذاها و خوراکی ها کدامند؟

0

در طول روز ما تنها می‌توانیم مقدار محدودی غذا و خوراکی میل کنیم؛ برای به حداکثر رساندن مواد مغذی دریافتی، باید به سراغ مغذی ترین غذاها و خوراکی‌ها برویم و کالری‌های خود را با غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده هدر ندهیم. در این مقاله مغذی ترین غذاها و خوراکی‌های جهان را معرفی می‌کنیم.

ماهی سالمون

همۀ ماهی‌ها یکسان نیستند؛ سالمون – و سایر ماهی‌های چرب – حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. امگا ۳ بسیار برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. این اسیدها با بهبود سلامتی و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های جدی ارتباط دارند.

اگرچه سالمون اغلب برای داشتن مقادیر خوبی از این اسیدهای چرب مورد ستایش قرار می‌گیرد، اما این ماهی محبوب منبع بسیار خوبی از سایر مواد مغذی نیز می‌باشد.

۱۰۰ گرم گوشت سالمون وحشی حاوی ۲٫۸ گرم امگا ۳ است و همچنین مقادیر زیادی از پروتئین حیوانی باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده است که در میانِ آنها می‌توان به سطوح بالایی از منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های ب اشاره کرد.

کلم کالی

کلم کالی پادشاهِ تمامِ سبزیجات برگدار است. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات بیواکتیو متنوع می‌باشد.

۱۰۰ گرم کلم کالری حاوی این ترکیبات است:

  • ویتامین ث: ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین آ: ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین کا۱: ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه
  • مقادیر زیادی از ویتامین ب۶، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز

همین مقدار کلم کالری حاوی ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و تنها ۵۰ کالری است.

ممکن است کلم کالی حتی از اسفناج هم سالمتر باشد. هر دو سبزی بسیار مغذی هستند، اما کلم کالی اگزالات کمتری دارد. اگزالات‌ها موادی هستند که می‌توانند به مواد معدنی موجود در روده از جمله کلسیم متصل شده، و از جذب شدن آنها توسط بدن جلوگیری کنند.

جلبک دریایی

مواد غذایی مفید دریایی فقط به ماهی خلاصه نمی‌شوند. دریا مقادیر زیادی از سبزی‌های خوراکی و مغذی را در خود جای داده است. هزاران نوع مختلف از گونه‌های گیاهی در اقیانوس‌ها یافت می‌شوند که برخی از آنها فوق‌العاده مغذی هستند. مجموعا به این گیاهان، جلبک دریایی می‌گویند.

جلبک دریایی گزینه‌ای محبوب در غذاهایی نظیر سوشی است. بسیاری از سوشی‌ها حاوی نوعی از جلبک دریایی به نام نوری هستند که خوراکی بوده و برای پیچیدن سوشی استفاده می‌شود.

در بسیاری از موارد، جلبک دریایی حتی از گیاهان زمینی مغذی‌تر است؛ به ویژه در مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز.

جلبک‌ها همچنین مملو از ترکیبات بیواکتیو مختلف نظیر فیکوسیانین‌ها و کاروتنوئیدها هستند. برخی از این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی بوده و خواص ضدالتهابی قدرتمندی دارند.

خوردن جلبک کتانجک تنها برای چند مرتبه در ماه می‌تواند تمامِ نیاز بدن به یُد را برطرف کند.

سیر

سیر یک مادۀ غذایی فوق‌العاده است. این گیاه نه تنها طعم بسیار خوبی دارد، بلکه از مغذی ترین غذاها نیز محسوب می‌شود.

سیر سرشار از ویتامین ث، ب۱ و ب۶، کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است. سیر همچنین حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات سولفوری مانند آلیسین می‌باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آلیسین و سیر می‌توانند برای کاهش فشارخون مفید بوده و همچنین سطوح کلی کلسترول بد یا LDL را پایین آورند. همچنین مصرف سیر برای بالا بردن کلسترول خوب یا HDL مفید بوده و احتمالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این موارد، سیر همچنین حاوی خواص ضدسرطانی است. براساس نتایج مطالعات، افرادی که سیر زیادی مصرف می‌کنند، خیلی کمتر در خطر ابتلا به برخی از سرطان‌های رایج نظیر سرطان روده بزرگ و سرطان معده هستند.

سیر خام حاوی ترکیبات ضدباکتریایی و ضدقارچی قابل‌توجهی می‌باشد.

صدف خوراکی

اغلب حیوانات دریایی بسیار مغذی هستند؛ اما صدف خوراکی از مغذی ترین آنها می‌باشد. محبوب‌ترین صدف‌های خوراکی عبارتند از: صدف دو‌کفه‌ای، صدف چروک، گوش‌ماهی و صدف سیاه.

صدف دو‌کفه‌ای از بهترین منابع ویتامین ب۱۲ است و ۱۰۰ گرم آن بیش از ۱۶ برابر نیاز روزانۀ انسان به این ویتامین را تامین می‌کند. این صدف‌ها همچنین سرشار از ویتامین ث، انواع ویتامین ب، پتاسیم، سلنیوم و آهن می‌باشند.

صدف چروک نیز بسیار مغذی است. تنها ۱۰۰ گرم از این صدف ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه به روی یا زینک، ۲۰۰ درصد مس و مقادیر زیادی از ویتامین ب۱۲، ویتامین دی و سایر مواد مغذی را تامین می‌کند.

با اینکه صدف خوراکی از مغذی ترین غذاها محسوب میشود، اما متاسفانه بسیاری از مردم از مصرف آن غافل هستند.

مغذی ترین غذاها

سیب‌زمینی

یک عدد سیب‌زمینی بزرگ سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. این سبزی ریشه‌ای همچنین حاوی ویتامین ث و اغلب ویتامین‌های ب می‌باشد.

سیب‌زمینی تقریبا تمام مواد مغذی‌ای که به آن احتیاج دارید را در خود جای داده است. مواردی وجود دارند که برخی از مردم برای مدت‌های طولانی تنها با مصرف سیب‌زمینی زندگی کرده‌اند.

همچنین سیب‌زمینی یکی از سیرکننده‌ترین مواد غذایی است. وقتی محققین ارزش سیرکنندگی غذاهای مختلف را بررسی کردند، دریافتند که سیب‌زمینی آبپز بالاترین ارزش سیرکنندگی را در میانِ مواد غذایی دارد.

اگر بگذارید سیب‌زمینی بعد از پخته شدن خنک شود، برخی از نشاسته‌های آن به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شوند. این نوع نشاسته ماده‌ای شبیه به فیبر است که فواید فراوان و قابل‌توجهی برای سلامتی دارد.

جگر

میلیون‌ها سال است که انسان‌ها و اجداد دورِ ما، از حیوانات تغذیه کرده‌اند. با این حال، رژیم‌های غربی گوشت ماهیچه را به گوشت احشاء (اندام داخلی) ترجیح می‌دهند. اگر این دو نوع گوشت را مقایسه کنیم، درمی‌یابیم که گوشت ماهیچه نسبت به احشاء چقدر ارزش غذایی پایین‌تری دارد.

جگر مغذی‌ترین نوع گوشتِ احشاء است. جگر یا کبد یکی از مهم‌ترین اعضای بدن است که صدها عملکرد مختلف و مرتبط با سوخت‌وساز بدن دارد. یکی از عملکردهای کبد این است که مواد مغذی مهم را در خود ذخیره کند.

۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی این ترکیبات است:

  • ویتامین ب۱۲: ۱۱۷۶ درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین ب۵، ب۶، نیاسین و فولات: بالای ۵۰ درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین ب۲: ۲۰۱ درصد
  • ویتامین آ: ۶۳۴ درصد
  • مس: ۷۱۴ درصد
  • آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از ۳۰ درصد
  • پروتئین حیوانی باکیفیت: ۲۹ گرم

برای تامین این مواد مغذی حیاتی، سعی کنید هفته‌ای یکبار جگر مصرف کنید.

سایر مواد غذایی مغذی

  • ماهی ساردین
  • بلوبری
  • زرده تخم‌مرغ
  • شکلات تلخ (کاکائو)

آیا مغذی ترین غذاها و خوراکی‌هایی که در این مطلب به آنها اشاره شد را مصرف می‌کنید؟ تجربۀ خود را از خواص این مواد غذایی با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.