چربی سوزهای طبیعی و اثرات آنها بر بدن

0

چربی سوزها برخی از بحث برانگیزترین مکمل ها در بازار هستند. آن ها مکمل های تغذیه ای هستند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند، جذب چربی را کم کنند، و به بدن کمک کنند تا برای سوخت رسانی، چربی بیشتری بسوزاند. تولیدکنندگان معمولا این مکمل ها را به عنوان راه حل هایی معجزه کننده عرضه می کنند که می توانند مشکلات وزن را حل کنند. با این حال، چربی سوزها غالبا بی اثر هستند و حتی ممکن است مضر باشند. این مسئله به این دلیل است که تحت نظارت مقامات تنظیم کننده غذا و دارو نیستند. با این حال، ثابت شده است که برخی از چربی سوزهای طبیعی موثر هستند. این مقاله فهرستی از بهترین چربی سوزهای طبیعی را ارائه میدهد.

کافئین

بدون شک، کافئین یکی از بهترین چربی سوزهای طبیعی است.

کافئین ماده ای است که معمولا در قهوه، چای سبز، و دانه های کاکائو یافت می شود. این ماده همچنین یکی از مواد تشکیل دهنده محبوب در مکمل های چربی سوزی است.

کافئین می تواند به افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر بدن کمک کند.

تحقیقات نشان می دهند که کافئین می تواند متابولیسم بدن را در طول یک تا دو ساعت به طور موقت تا ۱۶% افزایش دهد.

علاوه بر آن، مطالعات متعدد نشان داده اند که کافئین می تواند به بدن در چربی سوزی بیشتر به عنوان سوخت کمک کند. با این حال، به نظر می رسد که این تاثیر در افراد لاغر نسبت به افراد چاق قوی تر است.

متاسفانه، مصرف بیش از حد کافئین غالبا می تواند باعث شود تا بدن متحمل تاثیرات آن شود.

برای دست یابی به مزایای کافئین، نیازی به مصرف مکمل نیست.

با نوشیدن چند فنجان قهوه، که منبعی عالی از کافئین است و فواید سلامتی زیادی دارد، می توانید به سادگی به این ماده دست پیدا کنید.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز نوع تغلیظ یافته چای سبز است.

این عصاره همه مزایای چای سبز را در قالب پودر یا کپسولی مناسب فراهم می آورد.

عصاره چای سبز هم غنی از کافئین و هم polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG) است، که هر دوی آن ها ترکیباتی هستند که می توانند به چربی سوزی کمک کنند.

علاوه بر آن، این دو ترکیب یکدیگر را کامل می کنند و می توانند به شما در چربی سوزی از طریق فرآیندی موسوم به ترموژنز (گرمازایی) کمک کنند. به عبارت ساده تر، ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن کالری را برای تولید گرما می سوزاند.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین به فرد کمک می کند تا نسبت به یک دارونما، ۱۶% چربی بیشتری بسوزاند.

در مطالعه ای دیگر، دانشمندان اثرات یک دارونما، کافئین، و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین بر چربی سوزی را مقایسه کردند.

آن ها دریافتند که ترکیب چای سبز و کافئین نسبت به مصرف کافئین به تنهایی در روز تقریبا ۶۵ کالری بیشتر، و نسبت به دارونما ۸۰ کالری بیشتر می سوزاند.

اگر می خواهید از مزایای عصاره چای سبز بهره مند شوید، در روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از آن استفاده کنید. استفاده از این مقدار عصاره چای سبز به اندازه نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز مفید است.

پودر پروتئین

پروتئین برای چربی سوزی بسیار حائز اهمیت بوده و در واقع پروتئین خود یکی از چربی سوزهای طبیعی میباشد.

مصرف بالای پروتئین می تواند از طریق افزایش متابولیسم و کنترل اشتها به چربی سوزی کمک کند و نیز در حفظ توده عضلانی بدن موثر باشد.

برای مثال، در مطالعه ای که بر روی ۶۰ شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاقی انجام گرفت، مشخص شد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نسبت به یک رژیم غذایی با پروتئین متوسط تقریبا دو برابر در چربی سوزی موثرتر است.

پروتئین همچنین می تواند از طریق افزایش سطح هورمون های پرکننده همچون GLP-1، CCK و PYY اشتها را کنترل کند، و در عین حال سطح هورمون گرسنگی گرلین (gherlin) را کاهش دهد.

درحالی که می توان تمام پروتئین لازم برای بدن را از غذاهای غنی از پروتئین تامین کرد، هنوز هم بسیاری از مردم برای خوردن پروتئین کافی روزانه دچار مشکل هستند.

مکمل های پودر پروتئین راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین هستند.

گزینه هایی از این دست شامل پودرهای پروتئین آب پنیر، پنیر بدون چربی، سویا، تخم مرغ و شاهدانه است. با این حال، این مسئله دارای اهمیت است که مکمل پروتئینی را انتخاب کنید که قند و مواد غذایی افزودنی کمی داشته باشد؛ بویژه اگر می خواهید وزن کم کنید.

بیشتر بخوانید:

به خاطر داشته باشید که کالری ها هنوز هم مهم هستند. مکمل های پروتئین باید جایگزین خوراکی های مختصر یا بخشی از یک وعده غذایی شوند تا بتوان آن ها را به رژیم غذایی اضافه کرد.

اگر می خواهید پروتئین کافی به بدنتان برسد، در روز ۲۵ تا ۵۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید.

چربی سوزهای طبیعی

فیبر محلول

دو نوع مختلف فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول، آب را در دستگاه گوارش جذب می کند و یک ماده ژل مانند و چسبناک را تشکیل می دهد.

جالب توجه است که مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول می تواند از طریق سرکوب اشتها به چربی سوزی کمک کند.

این مسئله به این خاطر است که فیبر محلول می تواند سطح هورمون های پرکننده مانند PYY و GLP را افزایش داده و سطح هورمون های سیری گرلین را کاهش دهد.

علاوه بر آن، فیبر محلول باعث کاهش تحرک مواد مغذی به روده می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی صرف می کند و بنابراین احساس سیری طولانی تر می شود.

به علاوه، فیبر محلول می تواند از طریق کاهش کالری هایی که از مواد غذایی جذب می شود، به چربی سوزی کمک کند.

در مطالعه ای، ۱۷ نفر رژیم غذایی با مقادیر مختلف فیبر و چربی مصرف کردند. مشخص شد که افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می کنند، چربی کمتر و کالری کمتری ار رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

در حالی که می توان تمام فیبر محلول بدن خود را از غذاها دریافت کرد، بسیاری از افراد با چالش آن روبرو می شوند. اگر برای شما هم همین طور است، یک مکمل فیبر محلول همچون glucomannan یا psyllium husk را امتحان کنید.

یوهمبین

یوهمبین ماده ای است که در پوست درخت Pausinystalia yohimbe وجود دارد، و در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود.

این ماده معمولا به عنوان یک داروی مقوی غریزه جنسی استفاده می شود، اما دارای خواصی هم است که می تواند در دسته بندی چربی سوزهای طبیعی قرار بگیرد.

یوهمبین از طریق مسدود کردن گیرنده هایی به نام آدرنرژیک آلفا-۲ کار خود را انجام می دهد.

این گیرنده ها معمولا به آدرنالین متصل می شوند تا اثرات آن را سرکوب کنند. یکی از این اثرات، تشویق بدن به چربی سوزی برای سوخت رسانی است.

مطالعه ای بر روی ۲۰ بازیکن فوتبال ممتاز نشان داد که به طور متوسط مصرف ۱۰ میلی گرم یوهمبین دو بار در روز، تنها در سه هفته، به از بین بردن ۲٫۲% چربی از بدن آن ها کمک می کند.

در نظر داشته باشید که این ورزشکاران قبلا کاملا لاغر بودند، بنابراین یک کاهش ۲٫۲ درصدی در چربی بدن قابل توجه است.

همچنین مطالعات حیوانی نشان داده است که یوهمبین ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.

با این وجود، پیش از توصیه یوهمبین به عنوان یک مکمل چربی سوز، اطلاعات بیشتری درباره آن مورد نیاز است.

علاوه بر این، از آن جایی که یوهمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی همچون تهوع، اضطراب، حملات پانیک (وحشت زدگی) و افزایش فشار خون را در پی داشته باشد.

یوهمبین همچنین می تواند با داروهای رایج فشارخون و افسردگی واکنش نشان دهد. در صورتی که این داروها را مصرف می کنید یا اضطراب دارید، بهتر است از مصرف یوهمبین اجتناب کنید.

سایر چربی سوزهای طبیعی

چندین مکمل دیگر می توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. با این حال، آن ها یا عوارض جانبی دارند، یا مدرکی برای حمایت از ادعایشان ندارند.

این مکمل ها عبارتند از:

  • ۵-HTP: یک آمینو اسید و پیش ماده ای برای هورمون سروتونین است. این ماده می تواند از طریق کنترل اشتها و میل به کربوهیدرات به شما در چربی سوزی کمک کند. با این حال، این ماده ممکن است با داروهای افسردگی هم واکنش نشان دهد.
  • سینفرین (synephrine): سینفرین ماده ای است که به ویژه در پرتقال های تلخ فراوان است. برخی شواهد نشان می دهند که این ماده می تواند به چربی سوزی کمک کند، اما فقط مطالعات انگشت شماری برای تایید این تاثیرات موجود است.
  • عصاره دانه قهوه سبز: تحقیقات نشان می دهند که عصاره دانه قهوه سبز می تواند به چربی سوزی کمک کند. با این حال، مطالعات بر روی عصاره این دانه توسط تولید کنندگان آن حمایت می شود، که ممکن است موجب ایجاد مناشقه منافع گردد.
  • (conjugated linoleic acid) CLA: گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ است که می تواند به چربی سوزی کمک کند. با این حال، اثرات کلی آن به نظر ضعیف می رسد، و شواهد مربوط به آن متناقض هستند.
  • ال کارنتین: ال کارنتین یک آمینواسید طبیعی است. برخی مطالعات نشان می دهند که این ماده می تواند به چربی سوزی کمک کند، اما شواهد مربوط به آن متناقض هستند.
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.