افزایش هورمون رشد با روش های طبیعی

0

هورمون رشد انسان یا HGH یک هورمون مهم است که توسط غده هیپوفیز تولید می‌شود. این هورمون نقش مهمی را در رشد، ترکیب بدنی، ترمیم سلول و سوخت‌وساز ایفا می‌کند. آیا راهی برای افزایش هورمون رشد به شکل طبیعی وجود دارد؟ جواب مثبت است و در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.

هورمون رشد در رشد ماهیچه، قدرت و عملکرد ورزشی نیز نقش دارد و در عین حال به ریکاوریِ بعد از صدمه یا بیماری کمک می‌کند.

سطوح پایین هورمون رشد ممکن است اثری منفی بر کیفیت زندگی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری و افزایش چربی را بالا ببرند.

سطوح مطلوبِ این هورمون به ویژه در دوران کاهش وزن، ریکاوری و تمرین ورزشی مهم هستند.

نکتۀ جالب این است که رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان می‌توانند اثری قابل توجهی بر روی سطوح هورمون رشد داشته باشند.

در ادامه چند روشی طبیعی برای افزایش هورمون رشد را معرفی می‌کنیم که توسط علم اثبات شده‌اند.

کاهش چربی بدن

میزانِ چربی بدن ارتباط مستقیمی با تولید هورمون رشد دارد.

افرادی که سطوح چربی بیشتری داشته یا چربی شکمی‌شان زیاد است، احتمالا با نقص در تولید هورمون رشد مواجه‌اند و خطر ابتلا به بیماری در آنها بالاتر است.

در یک مطالعۀ مشاهده‌ای مشخص گردید، گروهی از افراد که چربی شکم‌شان سه برابر گروه کنترل بود، ۵۰ درصد هورمون رشد کمتری داشتند.

همانطور که نمودار زیر نشان می‌دهد، در یک مطالعه ترشح هورمون رشد به مدت ۲۴ ساعت زیر نظر گرفته شد و مشخص گردید، افرادی که چربی شکمی بیشتری داشتند، با کاهش چشمگیر هورمون رشد مواجه بودند.

افزایش هورمون رشد

تحقیقات نشان می‌دهند که اثرِ چربی اضافه بدن بر روی سطوح HGH در مردان بیشتر است، اما کاهش چربی بدن احتمالا برای هر دو جنسیت مهم است.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهند که افراد چاق، سطوح IGF-1 – نوعی پروتئین مرتبط با رشد – و هورمون رشد پایین‌تری دارند. بعد از کاهش وزن چشمگیر، این سطوح به وضعیت عادی خود برگشتند.

چربی شکمی یکی از خطرناکترین انواع چربی ذخیره شده است که با بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط می‌باشد. کاهش چربی شکمی به بهینه‌سازی سطوح هورمون رشد کمک کرده و سایر جنبه‌های سلامتی را نیز بهبود می‌دهد.

روزه متناوب

مطالعات نشان می‌دهند که روزه گرفتن می‌تواند باعث افزایش هورمون رشد شود.

نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد که سه روز روزه گرفتن باعث افزایش ۳۰۰ درصدی هورمون رشد می‌شود. بعد از یک هفته روزه گرفتن، میزانِ افزایش هورمون رشد به ۱۲۵۰ درصد رسید.

سایر مطالعات نیز نشانگر این اثرات مشابه هستند که تنها ۲ تا ۳ روز روزه گرفتن باعث افزایش دو برابری یا سه برابری سطوح هورمون رشد می‌شود.

با این حال، رزوه گرفتن مداوم و درازمدت مناسب نیست. روزه متناوب یک ترفند محبوب است که زمانِ خوردن را به مدت مشخصی محدود می‌کند.

روش‌های مختلفی برای رزوه متناوب وجود دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌ها ۱۶/۸ نام دارد که در آن ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید (از شام تا ناهار روز بعد) و سپس ۸ ساعت فرصت دارید تا غذا مصرف کنید (از ناهار تا شام). یک روش دیگر این است که دو روز در هفته روزه بگیرید و کالری مصرفی‌تان در این روزها را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش دهید.

روزه‌داری متناوب می‌تواند سطوح هورمون رشد را به دو روش بهینه‌سازی کند:

  • می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد که اثری مستقیم بر تولید هورمون رشد دارد.
  • سطوح انسولین را در اغلب روزها پایین نگه می‌دارد. انسولین زمانی ترشح می‌شود که شما در حال غذا خوردن هستید. تحقیقات نشان می‌دهند که جهش ناگهانی انسولین می‌تواند در تولید هورمون رشد اختلال ایجاد کند.
بیشتر بخوانید:

مکمل آرژینین

مصرف مکمل آرژینین به تنهایی می‌تواند باعث افزایش هورمون رشد شود.

اگرچه اغلب مردم به مصرف آمینو اسیدهایی نظیر آرژینین در کنار ورزش تمایل دارند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اینکار باعث افزایش هورمون رشد نمی‌شود.

با این حال، مصرف آرژینین به تنهایی – بدون انجام ورزش – باعث افزایش قابل توجه HGH می‌شود.

سایر مطالعات غیر ورزشی نیز از مصرف آرژینین برای افزایش هورمون رشد حمایت می‌کنند.

کاهش مصرف شکر

افزایش انسولین می‌تواند باعث کاهش تولید هورمون رشد شود.

کربوهیدرات‌های پالایش‌شده و شکر بیشترین اثر را در افزایش سطوح انسولین دارند؛ بنابراین کاهش مصرف این مواد غذایی می‌تواند به بهینه‌سازی سطوح هورمون رشد کمک کند.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که سطوح هورمون رشد در افراد سالم، ۳ تا ۴ برابر بیشتر از افراد دیابتی است.

علاوه بر اثرگذاری مستقیم بر سطوح انسولین، مصرف اضافۀ شکر یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و چاقی است که خود می‌توانند بر روی سطوح هورمون رشد اثر بگذارند.

البته باید گفت که هرچند وقت یکبار خوردن یک خوراکی شیرین مشکلی ندارد و در درازمدت اثری بر روی سطوح هورمون رشد نمی‌گذارد.

به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید، زیرا چیزی که می‌خورید، اثر مهمی بر روی سلامتی، هورمون‌ها و ترکیب بدنی‌تان دارد.

قبل از خواب پرخوری نکنید

بدن شما به طور طبیعی – به ویژه هنگام شب – مقادیر قابل توجهی از هورمون رشد را ترشح می‌کند.

از آنجایی که اغلب وعده‌های غذایی باعث افزایش سطوح انسولین می‌شوند، برخی از متخصصین توصیه می‌کنند که باید از خوردن غذا قبل از خواب خودداری شود.

به خصوص غذاهای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات باعث افزایش انسولین شده و احتمالا آزادسازی مقداری از هورمون رشد در شب را مسدود می‌کنند.

البته به یاد داشته باشید که پژوهش‌های انجام شده دربارۀ این نظریه محدود و ناکافی هستند.

در هر صورت باید گفت که سطوح انسولین معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا خوردن کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است که از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات یا پروتئین، ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنید.

سایر روش‌های افزایش هورمون رشد

  • مصرف مکمل گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
  • ورزش کردن با شدت بالا
  • مصرف بتاآلانین و یا نوشیدنی‌ ورزشی قبل یا بعد از تمرین ورزشی
  • بهینه‌سازی خواب
  • مصرف مکمل ملاتونین
  • سایر مکمل‌های طبیعی – گلوتامین، کراتین، اورنیتین، ال-دوپا، گلیسین

هورمون رشد مهم است

همانند سایر هورمون‌های مهم نظیر تستوسترون و استروژن، حفظ سطوح مطلوبِ هورمون رشد بسیار مهم می‌باشد.

هورمون رشد به سوخت‌وساز بدن، ترمیم سلول و سایر عملکردهای حیاتی کمک می‌کند.

با دنبال کردن این ترفندها می‌توانید به راحتی و به شکلی طبیعی، سطوح هورمون رشد را افزایش دهید و از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.