مواد غذایی حاوی نیاسین (ویتامین B3)

0

نیاسین یکی از عناصر غذایی کم مصرف است که معمولا به عنوان دارو و یا مواد سنتی توسط پزشک تجویز می شود. در حقیقت نیاسین برای درمان کلسترول بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی استفاده می شود. اما بررسی ها نشان داده اند که این عنصر برای بهبود عملکرد مغز، کاهش درد مفاصل و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۱ نیز مورد استفاده قرار میگیرد. همچنین از همه مهم تر، با لیست گسترده ای از مواد غذایی حاوی نیاسین که در دسترس است، استفاده از آن بسیار راحت می باشد.

اکنون بیایید ببینیم که نیاسین چه کارهایی در بدن انجام می دهد و چگونه می توان اطمینان حاصل کرد که به اندازه ی کافی در روز نیاسین مصرف کرده ایم؟ در اینجا هر آنچه را که باید در مورد این ویتامین ضروری بدن بدانید، آماده کرده ایم.

نیاسین چیست؟ نقش ویتامین B3 در بدن

نیاسین یک ویتامین محلول در آب است که در بدن نقش مهمی ایفا می کند. ویتامین B3 که نام دیگر نیاسین است، یکی از ۸ ویتامین گروه B می باشد و بدن برای تقریبا تمام فرآیند های سلولی خود – از جمله تبدیل غذا به انرژی – به آن نیاز دارد. این ویتامین همچنین به بهبود عملکرد پوست، دستگاه گوارش و سیستم عصبی بدن و همچنین بهبود سلامت قلب و سلامتی شناختی کمک می کند.

نیاسین معمولا به دو شکل عمده ی اسید نیکوتینیک nicotinic acid و نیاسین آمید niacin amide وجود دارد. در حقیقت هر دو نوع این ویتامین ها در منابع و مواد غذایی حاوی نیاسین وجود دارند و برای درمان مشکلات سلامتی بسیاری مورد استفاده قرار می گیرند. نیاسین به طور بسیار چشمگیری برای کاهش کلسترول و بهبود عملکرد مغز و… استفاده می شود.

کمبود این ویتامین ضروری محلول در آب، می تواند عواقب مهمی را در پی داشته باشد و همچنین باعث یک بیماری خاص به نام پلاگرا (pellagra) می شود. پلاگرا عوارض متعددی از جمله اسهال، آماس پوستی و زوال عقلی را در پی خواهد داشت. اگر بیماری پلاگرا درمان نشود، می تواند خطرناک و حتی کشنده باشد.

معمولا توصیه می شود که مردان و زنان بطور متوسط روزانه حداقل به ترتیب ۱۶ و ۱۴ میلی گرم نیاسین مصرف کنند. استفاده از مواد غذایی حاوی نیاسین یکی از بهترین و سالم ترین راه هایی است که می توان این ویتامین مورد نیاز بدن را دریافت کرد. گوشت، ماهی و گوشت مرغ و ماکیان از جمله غنی ترین مواد غذایی حاوی نیاسین هستند و با مصرف بسیاری از محصولات حیوانی نیز می توانید در یک وعده نیاز روزانه ی نیاسین خود را تامین کنید. همچنین غذاهای گیاهی که حاوی ویتامین B3 هستند نیز برای دریافت نیاسین مفید می باشند. برای مثال دانه ی آفتاب گردان، بادام زمینی، نخود سبز و برنج قهوه ای.

بهترین مواد غذایی حاوی نیاسین

آیا می خواهید که برای بدست آوردن نیاسین توصیه شده مورد نیاز بدن تان، مواد غذایی حاوی نیاسین بیشتری را در رژیم غذایی روزانه تان جای دهید؟ در این جا به ۱۵ مورد از بهترین مواد غذایی حاوی نیاسین میپردازیم و می توانید به راحتی از آنها در رژیم غذایی تان استفاده کنید:

  • مرغ – ۱ فنجان: ۱۹٫۲ میلی گرم (۹۶ درصد DV)
  • جگر – ۱ تکه: ۱۱٫۹ میلی گرم (۶۰ درصد DV)
  • ماهی تن – ۳ اونس: ۱۱٫۳ میلی گرم (۵۶ درصد DV)
  • بوقلمون – ۱ فنجان: ۹٫۶ میلی گرم (۴۸ درصد DV)
  • ماهی سالمون – ۳ اونس: ۶٫۸ میلی گرم (۳۴ درصد DV)
  • ماهی ساردین – ۱ قوطی کنسرو: ۴٫۸ میلی گرم (۲۴ درصد DV)
  • گوشت گاو علف خوار – ۳ اونس : ۴٫۴ میلی گرم (۲۲ درصد DV)
  • تخم آفتاب گردان – ۱ فنجان : ۳٫۸ میلی گرم (۱۹ درصد DV)
  • بادام زمینی – ۱ اونس : ۳٫۶ میلی گرم (۱۹ درصد DV)
  • نخود سبز – ۱ فنجان : ۳٫۲ میلی گرم (۱۶ درصد DV)
  • برنج قهوه ای – ۱ فنجان پخته شده: ۳ میلی گرم (۱۵ درصد DV)
  • قارچ – ۱ فنجان : ۲٫۵ میلی گرم (۱۳ درصد DV)
  • آووکادو- ۱ فنجان خرد شده : ۲٫۶ میلی گرم ( ۱۳ درصد DV)
  • سیب زمینی شیرین – ۱ عدد متوسط: ۱٫۷ میلی گرم (۸ درصد DV)
  • مارچوبه – ۱ فنجان :۱٫۳ میلی گرم (۷ درصد DV)

فواید مواد غذایی حاوی نیاسین

  • بهبود سلامت قلب
  • کمک به درمان ورم مفاصل
  • بهبود عملکرد مغز
  • سالم نگه داشتن پوست
  • جلوگیری از دیابت نوع ۱
  • می تواند از اختلالات نعوظ نیز جلوگیری کند

بهبود سلامت قلب

بیشتر بخوانید:

بیماری های قلبی از جمله مشکلاتی هستند که هر ساله میلیون ها نفر را به خود مبتلا می کنند؛ تا جایی که برآورد شده است ۳۱٫۵ درصد از مرگ و میرها بر اثر بیماری های قلبی اتفاق می افتند. بررسی ها نشان داده اند که نیاسین می تواند باعث بهبود بیماری های قلبی و جلوگیری از برخی عوامل خطر برای این بیماری ها شود – مانند افزایش کلسترول و افزایش تری گلیسرید.

طبق یکی از بررسی ها، مشخص شده است که نیاسین درمانی می تواند تا ۲۰ الی ۵۰ درصد به کاهش تری گلیسرید و تا ۲۵ درصد کاهش سطح کلسترول مضر LDL کمک کرده و کلسترول مفید HDL را ۱۵ الی ۳۵ درصد افزایش دهد. مصرف مواد غذایی حاوی نیاسین و یا استفاده از مکمل های آن  می توانند به کاهش استرس اکسیدیتیو و بهبود التهابات کمک کرده و در نتیجه باعث بهبود و کاهش های بیماری های قلبی شوند.

کمک به درمان ورم مفاصل

آرتریت (Arthritis) یا ورم مفاصل بیماری‌ای است که باعث بروز ورم، درد و سفتی مفاصل شده و موجب التهاب مزمن می شود. با این که درمان مرسوم این مشکل می تواند شامل ترکیب دارو، فیزیوتراپی و حتی در شرایط حاد شامل جراحی نیز باشد، اما برخی بررسی ها نشان داده اند که نیاسین نیز می تواند به عنوان یک درمان طبیعی باعث کاهش علائم آرتریت استفاده شود.

بهبود عملکرد مغز

نیاسین برای بهبود عملکرد مغز مفید است و به آن کمک می کند تا انرژی لازم برای رشد و توسعه را داشته باشد. به همین دلیل تعجب آور نیست که جنون یا دیوانگی نیز یکی از نشانه های اصلی کمبود نیاسین – همراه با دیگر علائم مانند اختلالات ذهنی و کند ذهنی – محسوب شود.

با اینکه از قبل ثابت شده بود که مصرف مواد غذایی حاوی نیاسین می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند، اما تحقیقات اخیر نیز مجددا ثابت کرده اند که این مسئله می تواند حتی به بهبود و درمان مشکلات روانی همچون اسکیزوفرنی نیز کمک کند. همچنین با وجود این که بررسی ها و شواهد ابتدایی محدود به مدل های حیوانی بوده اند، اما بررسی هایی نیز وجود دارند که نشان می دهند نیاسین می تواند از آسیب سلول های مغزی  جلوگیری کرده و به حفظ عملکرد شناختی برای کاهش و جلوگیری از خطر آلزایمر نیز کمک کند.

سالم نگه داشتن پوست

درماتیت (Dermatitis) نوعی بیماری پوستی است که باعث خارش و التهاب پوست و علائمی همچون زبری، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست می شود. با اینکه درماتیت علل بالقوه ی زیادی دارد، اما می تواند نشانه ی کمبود نیاسین در بدن نیز باشد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی نیاسین می تواند به درمان بیماری درماتیت که ناشی از کمبود نیاسین باشد، کمک کند.

جلوگیری از دیابت نوع ۱

برخلاف دیابت نوع ۲، دیابت نوع ۱ یک بیماری خودایمنی است که اغلب در کودکان و افراد جوان دیده می شود. این شرایط وقتی رخ می دهند که سیستم ایمنی بدن به سلول هایی که انسولین تولید می کنند حمله کرده، و موجب بی نظمی در ثبات قند خون و علائم دیابت شود (مانند تشنگی، کوفتگی، ادرار بیش از حد و کاهش وزن ناخواسته).

جلوگیری از اختلال نعوظ

از آنجایی که نیاسین به عنوان یک رگ گشا عمل می کند و باعث افزایش جریان خون در سرتاسر بدن می شود، برخی بررسی ها نشان داده اند که این ماده می تواند به جلوگیری و درمان اختلال نعوظ کمک کند. زیرا اختلال نعوظ می تواند ناشی از عدم پمپاژ خون در سرتاسر بدن باشد.

منبع draxe.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.