نیازهای غذایی زن باردار چیست؟

0

بدن شما در طول بارداری تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیار زیادی را تجربه می کند. نحوه ی تغذیه ی بدن شما در این دوران، بر روی سلامت شما و فرزندتان تاثیر بسیاری می گذارد. بنابراین باید غذاهای سالم و مغذی بخورید تا مطمئن باشید که در طول این دوران سالم و سلامت خواهید ماند. غذاهایی که شما در طول بارداری تان می خورید، منبع تغذیه ی کودک تان هستند. بنابراین نیازهای غذایی زن باردار باید به طور ویژه مورد توجه قرار گیرند. تامین نیازهای غذایی زن باردار با غذاهای سالم و مناسب می تواند به رشد و توسعه ی کودک کمک کند. با پیروی از دستورالعمل های ساده می توانید بارداری سالمی را تجربه کنید.

افزایش مواد مغذی

بدن شما در طول بارداری به مواد مغذی بسیار زیادی نیاز دارد. اگرچه این ادعای قدیمی که می گویند «به اندازه ی دو نفر غذا بخورید» کاملا درست نیست، اما برای حفظ سلامت کودک تان باید مواد مغذی بیشتری میل کنید. عناصر غذایی کم مصرف ترکیباتی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و.. هستند که بدن شما به مقدار اندک به آن ها نیاز دارد. عناصر غذایی پر مصرف ترکیباتی هستند که باعث تولید کالری، یا انرژی در بدن تان می شوند. این ترکیبات شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. شما باید هر کدام از این مواد را در طول بارداری بیشتر از حد نرمال مصرف کنید.

نیازهای غذایی زن باردار

  • کالری: ۳۰۰ واحد بیشتر در سه ماهه ی دوم و سوم بارداری.
  • کلسیم: ۱۲۰۰ میلی گرم.
  • فولات: ۶۰۰ الی ۸۰۰ میلی گرم.
  • آهن: ۲۷ میلی گرم.

بسیاری از زنان باردار می توانند با انتخاب یک رژیم غذایی که شامل انواع غذاهای سالم و مقوی باشد، این مقدار اضافی مواد مغذی را کسب کنند. یک راه ساده که می توانید مطمئن شوید که همه ی این مواد را مصرف کرده اید این است که هر روز از هر گروه مواد غذایی، غذاهای مختلفی بخورید. در واقع تمام غذاهایی که شما باید بخورید در ۳ گروه جای می گیرند.

هر گروه غذایی چیزهای مختلفی برای سلامتی بدن شما دارند برای مثال:

  • دانه ها منبع خوبی برای انرژی هستند.
  • میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب هستند.
  • گوشت، آجیل ها و حبوبات باعث تولید پروتئین، فولات و آهن می شوند.
  • فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند.

چه چیزی و چه مقدار باید بخورید؟

اگر شما مواد مغذی هر کدام از این گروه های غذایی را دریافت نکنید، بدن تان نمی تواند عملکرد درستی داشته باشد. به خاطر داشته باشید که هدف شما مصرف طیف وسیعی از غذاهای مختلف در طول بارداری است. تا جایی که ممکن است غذاهای طبیعی و کم چرب بخورید و از خوردن هله هوله اجتناب کنید. برای مثال نوشابه و چیپس فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند. در عوض تا جایی که می توانید با خوردن میوه ها، سبزیجات و پروتئین هایی مانند پروتئین مرغ، ماهی، لوبیا، و عدس به خود و فرزندتان سود برسانید. ضمنا این بدین معنی نیست که شما باید از خوردن غذاهای مورد علاقه تان در طول بارداری اجتناب کنید. اما باید مراقب باشید تا از مصرف مواد مغذی و مواد معدنی و ویتامین ها غافل نشوید.

با قرار دادن این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه تان می توانید اطمینان حاصل کنید که کودک تان در طول بارداری شما، مواد مغذی لازم را دریافت کرده است.

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد صحیح بافت های جنین – مثلا مغز – بسیار حیاتی و مهم است. پروتئین همچنین به رشد بافت سینه و رحم در طول بارداری کمک می کند. پروتئین همچنین در افزایش جریان خون و رسیدن خون بیشتر به کودک نیز موثر است. در واقع میتوان گفت که پروتئین از مهمترین نیازهای غذایی زن باردار است.

شما باید در روز ۳ وعده پروتئین بخورید، منابع سرشار از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت گاو
  • لوبیا
  • مرغ
  • ماهی سالمون
  • آجیل ها
  • کره ی بادام زمینی
  • پنیر کوتاژ

کلسیم

وقتی صحبت از نیازهای غذایی زن باردار میشود، نباید از کلسیم غافل شد. کلسیم به ایجاد استخوان کمک کرده و استفاده ی بدن از مایعات را تنظیم می کند. زنان باردار حداقل به ۳ وعده مصرف کلسیم نیاز دارند. برای مادران جوان تر توصیه می شود که در طول بارداری شان ۵ وعده کلسیم مصرف کنند. منابع سرشار از کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • کلم
  • پنیر توفو
  • تخم مرغ
  • پودینگ

فولات

فولات که همچنین اسید فولیک نیز نامیده می شود، نقش مهمی در کاهش خطر آسیب لوله های عصبی ایجاد می کند. این نقایص مغز از جمله نقایص عمده ی مغز در حین زایمان هستند، از جمله اسپینا بیفیدا ” spina bifida ” (شکاف مادرزادی مهره ها) و آنانسفال ” anencephaly ” (فقدان مغز).

در زمان بارداری شما به ۶۰۰ الی ۸۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارید. شما می توانید فولات را از این مواد غذایی دریافت کنید:

  • جگر
  • آجیل ها
  • لوبیا و عدس خشک شده
  • تخم مرغ
  • آجیل ها و بادام زمینی
  • سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند

نیازهای غذایی زن باردار

آهن

مطمئنا آهن از نیازهای غذایی زن باردار است.

آهن همراه با سدیم، پتاسیم و آب باعث افزایش جریان خون می شود. این مسئله همچنین کمک می کند تا شما اطمینان حاصل کنید که به خود و کودک تان به اندازه ی کافی اکسیژن رسیده است. شما باید روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کنید. منابع آهن عبارتند از:

  • سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند
  • مرکبات
  • نان یا غلات غنی شده
  • گوشت گاو و مرغ
  • تخم مرغ
  • میوه های خشک شده

سایر ملاحظات

علاوه بر خوردن این مواد غذایی، باید حتما ۸ لیوان در روز آب بنوشید و پیش از زایمان ویتامین مصرف کنید. همچنین مصرف برخی مواد مغذی مانند آهن و فولات تنها با استفاده از مواد غذایی می تواند دشوار باشد. در مورد مصرف ویتامین ها با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که کودک شما در سالم ترین حالت ممکن رشد می کند.

ویار و بیزاری غذایی

در طول بارداری برخی زنان از برخی غذاها بیزار می شوند و اصلا نمی توانند آن ها را بخورند. همچنین ممکن است نسبت به یک چیز خاص ویار داشته باشند و دوست داشته باشند آن را بخورند. این مسئله خیلی مشخص نیست که چرا زنان در طول بارداری نسبت به برخی غذاها میل زیاد و از برخی دیگر متنفر می شوند. اما محققان اعتقاد دارند که تغییرات هورمونی باید در این مسئله دخیل باشند.

برخی مواد غذایی ویاری در طول باردار عبارتند از:

  • شکلات
  • غذاهای پر از ادویه
  • میوه
  • غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا

اگر گاهی اوقات بخواهید از این غذاها بخورید اشکالی ندارد، بخصوص اگر قسمتی از رژیم غذایی تان محسوب شود. اما بطور کلی بهتر است مصرف هله هوله و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. بیزاری از برخی غذاها زمانی مشکل ساز می شود که آن مواد غذایی از نیازهای غذایی زن باردار باشند. اگر نسبت به غذاهایی که باید در طول بارداری بخورید تنفر پیدا کرده اید با پزشک خود مشورت کنید. در این شرایط پزشک شما مکمل ها و دیگر موادی را به عنوان جایگزین غذاهای از دست رفته برایتان تجویز کند.

پیکا

پیکا یک اختلال است که سبب گرایش به خوردن موادی می شود که هیچ ارزش غذایی ندارند. زنان بارداری که به پیکا دچار می شوند ممکن است بخواهند خاک، خاکستر سیگار و یا نشاسته و حتی چیزهای عجیب و غریب دیگر بخورند. هنگامی که زنی در طول بارداری اش به اختلال پیکا مبتلا می شود، ممکن است دچار کمبود ویتامین و یا مواد معدنی نیز بشود.

اگر متوجه شدید که به مواد غیر خوراکی گرایش پیدا کرده اید، بهتر است سریعا با پزشک خود مشورت کنید. زیرا خوردن چنین موادی برای شما و کودک تان می تواند مشکل ساز باشد.

افزایش وزن سالم در طول بارداری

بسیاری از زنان نگران اضافه وزن دوران بارداری شان هستند. آن ها می ترسند که این اضافه وزن بسیار زیاد باعث شود که به حالت نرمال بازنگردند. برخی اضافه وزن ها در طول بارداری طبیعی هستند و نگران کننده نمی باشند. اضافه وزن باعث تغذیه ی کودک می شود و برخی از آن ها برای شیردهی کودک ذخیره می شوند.

زنان در طول بارداری بطور متوسط ۲۵ الی ۳۵ پوند وزن اضافه می کنند. اگر وزن تان پیش از بارداری کم است، طبیعی است که کم تر وزن اضافه کنید. البته می توانید در مورد وزن مناسب بارداری تان با پزشک مشورت کنید. نمودار زیر راهنمای عمومی وزن را ارائه می دهد.

افزایش وزن توصیه شده:

وزن آغازینشاخص توده بدنیافزایش وزن توصیه شده
کمبود وزن< 19.8۲۸ الی ۴۰ پوند
وزن نرمال۱۹٫۸ الی ۲۶٫۰۲۵ الی ۳۵ پوند
اضافه وزن۲۶٫۰ الی ۲۹٫۰۱۵ الی ۲۵ پوند
چاقی مفرط>29.0۰ الی ۱۵ پوند

شاخص توده بدنی (Body mass index) را می توان با استفاده از ابزار سنجش شاخص توده بدنی – BMI بدست آورد.

در مورد اعداد مقیاس خیلی حساس نباشید. به جای تمرکز و حساسیت بر روی وزن تان، باید بر روی خوردن مواد مغذی تمرکز کنید. خوردن غذاهای مناسب و مقوی به طرز چشمگیری برای سلامتی خود و کودک تان اهمیت دارد و استفاده از رژیم های مختلف برای کاهش وزن و یا جلوگیری از اضافه وزن بسیار خطرناک و مضر است.

ورزش های سالم

در کنار غذاهای سالم و مواد مغذی، ورزش کردن در دوران بارداری نیز می تواند به مدیریت و تعادل وزن تان کمک کند. شنا کردن و پیاده روی از بهترین ورزش ها هستند. با این حال، باید از هرگونه ورزش سنگین و خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال اجتناب کنید.

اگر شما فردی بودید که پیش از بارداری تان اصلا ورزش نمی کردید، باید با ورزش های بسیار آرام شروع کنید. همچنین در حین ورزش نیز باید به مقدار کافی آب بنوشید تا دهیدراته نشوید. البته پیش از شروع هر ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی‌تان را ارزیابی کنید

اطمینان حاصل کنید که حتما در طول بارداری تان غذا های سالم و پر از مواد مغذی مصرف می کنید تا کودک تان به سلامت هر چه تمام تر رشد کند. در مورد ارزش غذایی مواد خوراکی تان حساسیت نشان دهید و تا جایی که می توانید مصرف مواد پر چرب، پر از قند و شکر و پر سدیم را کاهش دهید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.