پروتئین سویا : فواید و عوارض جانبی بالقوه

0

می‌توان دانه‌های سویا را به صورت درسته میل کرد یا آنها را به محصولات مختلفی نظیر توفو، تمپه، شیر سویا و سایر جایگزین‌ها برای گوشت و لبنیات تبدیل کرد. همچنین می‌توان این دانه‌ها را پودر پروتئین سویا تبدیل کرد. برای گیاهخواران، وگان‌ها و کسانی که از لبنیات دوری کرده یا به آن حساسیت دارند، پروتئین سویا معمولا منبع مهمی از پروتئین است. با این حال، سویا یک غذای بحث‌برانگیز است.

برخی تصور می‌کنند که سویا یک مادۀ فوق‌العاده مغذی است، اما سایرین ادعا می‌کنند که سویا دشمن سلامتی می‌باشد.

در این مقاله به بررسی شواهد علمی پیرامونِ پروتئین سویا می‌پردازیم و مشخص می‌کنیم که آیا این پروتئین برای انسان مفید است یا مضر.

ارزش غذایی

پروتئین سویا ایزوله از تکه‌های سویا بدون چربی تهیه می‌شود که در آب یا الکل شسته ‌شده‌اند تا قندها و فیبر آنها جدا شود. این تکه‌های سویا سپس خشک شده و به پودر تبدیل می‌شوند.

این محصول چربی بسیار کمی داشته و هیچ کلسترولی ندارد.

از پودر پروتئین سویا برای ساخت شیرخشک استفاده می‌شود و همچنین جایگزینی برای گوشت‌ها و لبنیات است.

۲۸ گرم پروتئین سویا ایزوله حاوی این ترکیبات است:

  • کالری: ۹۵
  • چربی: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲ گرم
  • فیبر: ۱٫۶ گرم
  • پروتئین: ۲۳ گرم
  • آهن: ۲۵ درصد نیاز روزانه
  • فسفر: ۲۲ درصد
  • مس: ۲۲ درصد
  • منگنز: ۲۱ درصد

اگرچه این محصول یک منبع متمرکز شده از پروتئین است، اما پودر پروتئین سویا ایزوله همچنین حاوی فیتات‌ها است که می‌توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

کمک به ساخت عضله

برخلافِ بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.

این بدین معناست که سویا تمام آمینو اسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را در خود جای داده است.

اگرچه هر آمینو اسید نقشی در سنتز پروتئین عضله دارد، اما آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) مهمترین آمینو اسیدها برای ساخت عضلات هستند.

یک مطالعه نشان داده است افرادی که بعد از تمرین مقاومتی ۵٫۶ گرم BCAAs مصرف دا‌شته‌اند، نسبت به گروه دارونما، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضله بیشتری داشتند.

لوسین یک آمینو اسید شاخه‌دار است که گذرگاه خاصی را فعال می‌کند که باعث تشویق سنتز پروتئین عضله شده و به ساخت عضله کمک می‌کند.

در مقایسه با پروتئین‌های وی و کازئین، پروتئین سویا از نظر سنتز پروتئین در رده‌ای میان این دو قرار دارد.

یک مطالعه نشان داده‌ است که پروتئین سویا برای سنتز پروتئین عضله ضعیف‌تر از پروتئین وی عمل می‌کند، اما بهتر از کازئین است. محققین به این نتیجه رسیده‌اند که این نتیجه می‌تواند ناشی از فرآیند هضم در موش‌ها یا محتوای لوسین باشد.

برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ترکیب کردن پروتئین‌های لبنیات و سویا با یکدیگر، ممکن است برای افزایش سنتز پروتئین عضله مفیدتر از مصرف وی، کازئین یا سویا به تنهایی باشد.

کمک به کاهش وزن

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های سرشار از پروتئین می‌توانند حتی بدون محدود کردن کالری‌ها یا مواد مغذی، به کاهش وزن بی‌انجامند.

با این حال، شواهد موجود دربارۀ رابطۀ میانِ پروتئین سویا و کاهش وزن متناقض هستند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین سویا می‌تواند به اندازۀ پروتئین‌های حیوانی برای کاهش وزن موثر باشد.

بیشتر بخوانید:

در یک مطالعه ۲۰ مردِ چاق که رژیم‌های سرشار از پروتئین سویا و سرشار از پروتئین گوشت را دنبال می‌کردند، مورد بررسی قرار گرفتند.

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه یکسان بود. محققین به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های سرشار از پروتئین سویا به اندازۀ رژیم‌های سرشار از پروتئین حیوانی برای کاهش وزن موثر هستند.

پروتئین سویا

سایر فواید پروتئین سویا

برخی از تحقیق‌ها نشان می‌دهند که اضافه کردن پروتئین سویا به رژیم غذایی می‌تواند با فواید مختلفی برای سلامتی همراه باشد.

به طور مثال، اینطور به نظر می‌رسد که غذاهای حاوی سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. در بررسی ۳۵ مطالعه مشخص گردید که مصرف سویا با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) در ارتباط است.

بررسی دیگری نشان می‌دهد که جایگزین کردن پروتئین حیوانی با ۲۵ گرم یا مقدار بیشتری از پروتیئن سویا باعث کاهش سطوح کلسترول کلی، کلسترول بد و تری‌گلیسرید شده است.

شواهد پیرامونِ سرطان متناقض هستند.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که یک رژیم سرشار از سویا اثر محافظت کننده در بدن دارد.

با این حال، این مطالعات به این نکته اشاره می‌کنند که مشخص نیست این اثر در مصرف پودر پروتئین سویا ایزوله یا پروتئین بافت‌دار بدست آمده از دانه‌های سویا نیز وجود داشته باشد.

برخی از مطالعات مشاهده‌ای و کنترل شده مصرف سویا را با کاهش خطر سرطان سینه ارتباط داده‌اند.

عوارض احتمالی

برخی از مردم نگران اثرات سویا هستند.

همانطور که اشاره کردیم، پروتئین سویا حاوی فیتات‌ها است که با نام ضدمغذی‌ها نیز شناخته می‌شوند. این مواد در جذب مواد معدنی در بدن تداخل ایجاد می‌کنند.

همچنین این نگرانی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر روی عملکرد تیروئید اثر بگذارد.

ایزوفلاون‌های موجود در سویا به‌عنوان گویتروژن عمل می‌کنند که می‌توانند در عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ها تداخل ایجاد کنند.

با این حال، مطالعات مختلفی وجود دارند که نشان می‌دهند سویا هیچ اثری بر عملکرد تیروئید در انسان‌ها نداشته یا اثر آن بسیار ناچیز است.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بدلیل وجود فیتواستروژن‌ها در سویا، از مصرف این غذا خودداری می‌کنند. این افراد باور دارند که فیتواستروژن‌ها می‌توانند در سطوح طبیعیِ هورمون‌ها در بدن تداخل ایجاد کنند.

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند و خواصی شبیه به استروژن دارند. فیتواستروژن‌ها به گیرنده‌های استروژن در بدن متصل می‌شوند. سویا یکی از منابع قابل توجهِ این ترکیبات است.

با این حال پودر پروتئین سویا از دانه‌های سویایی تهیه می‌شود که در آب و الکل شسته می‌شوند. این فرآیند مقدار زیادی از محتوای فیتواستروژن را از بین می‌برد.

به  طور مشابه، بسیاری از مردان نگران این هستند که پروتئین سویا سطوح تستوسترون را کاهش می‌دهد. اما پژوهش‌ها از چنین ادعایی حمایت نمی‌کنند.

یک بررسی گسترده نشان می‌دهد که غذاهای حاوی سویا یا مکمل‌های سویا مقادیر تستوسترون در مردان را تغییر نمی‌دهند.

بسیاری از این عوارض احتمالی به طور کلی با خوردن سویا در ارتباط هستند و به پودر پروتئین سویا محدود نمی‌شوند. برای تایید این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.