بهترین جایگزین های شیر گاو

0

شیر گاو بخش ثابتی از رژیم غذایی بسیاری از مردم در سراسر جهان است. شیر ‌به‌عنوان یک نوشیدنی مصرف شده، بر روی سیریال ریخته می‌شود و همچنین به اسموتی، چای یا قهوه اضافه می‌گردد. در حالی که شیر گاو گزینه‌ای محبوب در میان مردم است، اما برخی از افراد نمی‌توانند یا نمی‌خواهند شیر گاو مصرف کنند که این ناشی از انتخاب‌های شخصی، محدودیت‌های غذایی، حساسیت‌ها و ناتوانی در تحمل شیر است. اگر به دنبال پرهیز از شیر گاو هستید، خوشبختانه جایگزین‌های غیرلبنی فراوانی برای شما وجود دارند. در این مقاله به معرفی بهترین جایگزین های شیر گاو خواهیم پرداخت.

چرا نباید شیر گاو مصرف کرد؟

شیر گاو ارزش غذایی قابل‌توجهی دارد. این نوشیدنی سرشار از پروتئین باکیفیت بوده و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، فسفر و ویتامین‌های ب را در خود جای داده است.

در واقع، یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر گاو پرچرب ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.

با این حال، شیر گاو برای هر کسی مناسب نیست. دلایلی مختلفی وجود دارند که باعث می‌شوند برخی از افراد شیر گاو را مصرف نکنند:

  • حساسیت به شیر: ۲ تا ۳ درصد از کودکان زیر سه سال به شیر گاو حساسیت دارند. این می‌تواند باعث بروز طیفی از علائم شود که عبارتند از راش‌ها، استفراغ، اسهال و آنافیلاکسی شدید. این حساسیت در حدود ۸۰ درصد از کودکان با افزایش سن و تا ۱۶ سالگی برطرف می‌گردد.
  • عدم تحمل لاکتوز: حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز دچار است. لاکتوز قند موجود در شیر می‌باشد. این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که فرد با کمبود لاکتاز مواجه باشد، که نوعی آنزیم بوده و لاکتوز را هضم می‌کند.
  • محدودیت‌های غذایی: برخی از افراد به دلایل اخلاقی یا سلامتی، محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف می‌کنند. به طور مثال، افراد وگان (گیاهخواران مطلق) تمام محصولات بدست آمده از حیوانات – از جمله شیر – را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.
  • خطرات سلامتی بالقوه: برخی از مردم به دلیل نگرانی‌هایی که دربارۀ آلودگی‌های احتمالی شیر نظیر آنتی‌بیوتیک‌ها، آفت‌کش‌ها و هورمون‌ها دارند، از مصرف شیر گاو پرهیز می‌کنند.

خبر خوب این است که جایگزین‌های غیرلبنیِ فراوانی وجود دارند که می‌توانید آنها را جایگزین شیر گاو کنید.

شیر سویا

شیر سویا یکی از بهترین جایگزین های شیر گاو است.

شیر سویا یا از دانه‌های سویا یا پروتئین سویا ایزوله تهیه می‌شود و معمولا برای بهبود طعم و حالت شیر، به آن مواد غلیظ‌کننده و روغن‌های سبزیجات اضافه می‌شود.

شیر سویا معمولا طعمی ملایم و خامه‌ای دارد. با این حال، طعم شیر سویا در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد. برای جایگزین کردن شیر گاو در قهوه یا سیریال، شیر سویا بهترین گزینه است.

یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر سویای شیرین‌نشده حاوی ۸۰ تا ۹۰ کالری، ۴ تا ۴٫۵ گرم چربی، ۷ تا ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات است.

از نظر ارزش غذایی، شیر سویا شبیه به شیر گاو است. این شیر مقادیر یکسانی از پروتئین را داشته، اما کالری، چربی و کربوهیدرات آن حدودا نصفِ شیر گاو است.

شیر بادام

شیر بادام از بادام‌های کامل یا کره بادام و آب تهیه می‌شود.

بافت این شیر سبک بوده و طعمی نسبتا شیرین و شبیه به مغز خوراکی دارد. می‌توانید شیر بادام را به چای و قهوه اضافه کرده، با اسموتی مخلوط کرده و به‌عنوان جایگزین شیر گاو در دسرها و شیرینی‌ها استفاده کنید.

یک فنجان شیر بادام شیرین‌نشده حاوی ۳۰ تا ۳۵ کالری، ۲٫۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات است.

در مقایسه با شیر گاو، شیر بادام ۷۵ درصد کالری کمتری داشته و چربی آن نصفِ چربی شیر گاو است. همچنین مقادیر پروتئین و کربوهیدرات در شیر بادام بسیار کمتر است.

شیر بادام یکی از بهترین جایگزین های شیر گاو است که کالری بسیار کمی داشته و برای کسانی که به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستند، گزینه‌ای عالی می‌باشد.

شیر نارگیل

شیر نارگیل از بهترین جایگزین های شیر گاو بوده و از آب یا گوشتِ سفیدِ نارگیل‌های قهوه‌ای تهیه می‌شود.

بیشتر بخوانید:

شیر نارگیل بافت خامه‌ای داشته و طعم آن شیرین و شبیه به میوۀ نارگیل است. یک فنجان شیر نارگیل حاوی ۴۵ کالری، ۴ گرم چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات بوده و پروتئینی ندارد.

محتوای کالری شیر نارگیل یک‌سوم کالری شیر گاو است، چربی آن نصف بوده و پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمتری دارد.

در واقع، در میانِ شیرهای غیرلبنی، شیر نارگیل کمترین محتوای پروتئین و کربوهیدرات را دارد. این شیر شاید بهترین گزینه برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند نباشد، اما برای کسانی که در پی کاهش مصرف کربوهیدرات هستند مناسب است.

بهترین جایگزین های شیر

شیر جو دوسر

در ساده‌ترین شکل، شیر جو دوسر از ترکیب جو دوسر و آب تهیه می‌شود. با این حال، کارخانجات معمولا ترکیبات اضافه‌ای نظیر صمغ، روغن‌ و نمک را به این محصول اضافه می‌کنند تا طعم و بافت بهتری پیدا کند.

شیر جو دوسر به طور طبیعی شیرین است و طعم ملایمی دارد. می‌توان این شیر را همانند شیر گاو در پخت‌وپز استفاده کرد. طعم این شیر بسیار مناسبِ سیریال یا اسموتی‌ها است.

یک فنجان شیر جو دوسر ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری، ۴٫۵ تا ۵ گرم چربی، ۲٫۵ تا ۵ گرم پروتئین و ۱۹ تا ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.

شیر برنج

شیر برنج از برنج سفید یا قهوه‌ای آسیاب شده و آب تهیه می‌شود. همانند سایر شیرهای غیرلبنی، شیر برنج نیز برای بهبود بافت و طعم، حاوی مواد غلیظ‌کننده است.

در میان شیرهای غیرلبنی، شیر برنج کمترین حساسیت‌زایی را دارد. این باعث می‌شود تا شیر برنج گزینه‌ای بی‌خطر برای کسانی باشد که به حساسیت‌ها یا عدم تحمل لبنیات، گلوتن، سویا یا مغزهای خوراکی دچار هستند.

طعم شیر برنج ملایم بوده و به طور طبیعی شیرین می‌باشد. این شیر کمی آبکی است و می‌توان به راحتی آن را به تنهایی میل کرده یا به اسموتی‌ها، دسرها و اوتمیل اضافه کرد.

یک فنجان شیر برنج حاوی ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری، ۲ تا ۳ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۲۷ تا ۳۸ گرم کربوهیدرات است.

سایر جایگزین های شیر گاو

  • شیر بادام هندی
  • شیر ماکادمیا (فندق استرالیایی)
  • شیر شاهدانه
  • شیر کینوآ

کلام آخر

همانطور که گفتیم شیر گاو بخش ثابتی از رژیم‌های غذایی بسیاری از مردم جهان است.

با این حال، دلایلی وجود دارند که باعث می‌شوند تا برخی از افراد از مصرف این شیر خودداری کنند. دلایلی نظیر حساسیت‌ها، دلایل اخلاقی و نگرانی‌ها دربارۀ خطرات بالقوۀ شیر گاو.

خوشبختانه، تعداد زیادی از جایگزین های شیر گاو در دسترس هستند که می‌توانید آنها را مصرف کنید.

برای انتخاب بهترین جایگزین، به سراغ محصولات شیرین‌نشده و فاقد شکر بروید. بعلاوه، مطمئن شوید که شیر غیرلبنی با کلسیم و ویتامین ب۱۲ غنی شده باشد.

هیچ نوع شیری وجود ندارد که برای تمام افراد ایده‌آل باشد. طعم، ارزش غذایی و قیمت جایگزین‌های شیر می‌توانند بسیار متفاوت باشند. بنابراین در این مورد تحقیق داشته باشید تا بهترین گزینه را برای خودتان انتخاب کنید.

نظر شما دربارۀ بهترین جایگزین های شیر چیست؟ کدام شیر مورد علاقۀ شماست؟ دیدگاه خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.