تخمه آفتابگردان : ارزش غذایی و فواید

0

تخمه آفتابگردان یک خوراکی بسیار محبوب است که در سراسر جهان طرفداران فراوانی دارد. این تخمه سرشار از چربی‌های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر بروز مشکلات سلامتی رایج نظیر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.

در این مقاله به بررسی کامل تخمه آفتابگردان و فواید آن خواهیم پرداخت.

تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان از نظر فنی میوۀ گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) است.

این دانه از گل‌های بزرگ گیاه آفتابگردان برداشت می‌شود که قطر آنها می‌تواند به بیش از ۳۰٫۵ سانتی‌متر برسد. یک کلۀ آفتابگردان ممکن است بیش از ۲۰۰۰ دانه را در خود جای داده باشد.

به طور کلی دو نوع گیاه آفتابگردان توسط کشاورزان کشت می‌شود. نوع اول گیاهی است که از آن تخمه آفتابگردان بدست می‌آید و دیگری – که اکثریت آفتابگردان‌های کشت شده را شامل می‌شود – برای تولید روغن آفتابگردان کشت می‌گردد.

بیشتر بخوانید:

تخمه آفتابگردانی که شما می‌خورید در پوششی سیاه و سفید و قابل خوردن قرار دارد که به آن پوست تخمه می‌گویند. آفتابگردان‌هایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می‌شوند دارای پوست‌های کاملا سیاه هستند.

تخمه آفتابگردان طعمی ملایم و آجیلی دارد و سفت می‌باشد، اما بافت آن تُرد است. معمولا برای بهبود طعم این دانه‌، آن را برشته می‌کنند. البته تخمه آفتابگردان به صورت خام نیز قابل تهیه است.

ارزش غذایی

تخمه‌های آفتابگردان حاوی مواد مغذی فراوانی هستند.

اصلی‌ترین مواد مغذی موجود در ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان برشته عبارتند از:

کالری۱۶۳
چربی کل۱۴ گرم
·        چربی اشباع۱٫۵ گرم
·        چربی غیراشباع چندگانه۹٫۲ گرم
·        چربی غیراشباع یگانه۲٫۷ گرم
پروتئین۵٫۵ گرم
کربوهیدرات۶٫۵ گرم
فیبر۳ گرم
ویتامین ای۳۷ درصد میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه (RDI)
نیاسین۱۰ درصد RDI
ویتامین ب۶۱۱ درصد RDI
فولات۱۷ درصد RDI
پانتوتنیک اسید۲۰ درصد RDI
آهن۶ درصد RDI
منیزیم۹ درصد RDI
روی۱۰ درصد RDI
مس۲۶ درصد RDI
منگنز۳۰ درصد RDI
سلنیوم۳۲ درصد RDI

تخمه آفتابگردان به‌ویژه سرشار از ویتامین ای و سلنیوم است. این مواد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد – که در بروز بیماری‌های مزمن موثر است – محافظت می‌کنند.

بعلاوه، تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله اسیدهای فنولی و فلاونوئیدها که این مواد نیز به‌عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند.

وقتی تخمه آفتابگردان جوانه می‌زند، ترکیبات گیاهی آن افزایش می‌یابند. جوانه زدن همچنین عواملی که می‌توانند در جذب مواد معدنی در بدن تداخل ایجاد کنند را کاهش می‌دهد. می‌توانید تخمه‌های جوانه‌زدۀ آفتابگردان را از برخی فروشگاه‌ها تهیه کنید.

فواید تخمه آفتابگردان برای سلامتی

تخمه آفتابگردان ممکن است به کاهش فشارخون، کلسترول و قند خون کمک کند، زیرا حاوی ویتامین ای، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب لینولئیک و برخی ترکیبات گیاهی است.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند که تخمه آفتابگردان با تعدادی از فواید دیگر برای سلامتی ارتباط دارد.

التهاب

اگرچه التهاب کوتاه‌مدت یک واکنش ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود.

به  طور مثال، افزایش سطوح پروتئین التهابیِ نشانگر C-reactive در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ در ارتباط می‌باشد.

در مطالعه‌ای که بر روی بیش از شش هزار بزرگسال انجام شد، مشخص گردید افرادی که مصرف تخمه آفتابگردان و سایر دانه‌ها را حداقل به مدت پنج هفته گزارش کرده بودند، در مقایسه با کسانی که هیچ تخمه‌ای مصرف نکرده بودند، ۳۲ درصد سطوح پروتئین C-reactive کمتری داشتند.

اگرچه چنین مطالعه‌ای نمی‌تواند علت و اثر را مشخص کند، اما می‌دانیم که ویتامین ای – که به وفور در تخمه آفتابگردان وجود دارد – به کاهش سطوح پروتئین C-reactive کمک می‌کند.

فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

بیماری قلبی

فشارخون بالا یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر برای بیماری قلبی است که می‌تواند به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود.

ترکیبی در تخمه آفتاب‌گردان وجود دارد که آنزیم منقبض‌کنندۀ رگ‌های خونی را مسدود می‌کند. در نتیجه، این تخمه ممکن است به آرام کردن رگ‌ها خونی و کاهش فشارخون کمک کند. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش سطوح فشارخون کمک می‌کند.

علاوه بر این، تخمه‌های آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع – به‌ویژه لینولئیک اسید – هستند. بدن شما از لینولئیک اسید برای ساخت یک ترکیب شبیه به هورمون استفاده می‌کند که رگ‌های خونی را آرام کرده و کاهش فشارخون را تشویق می‌کند. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

در یک مطالعۀ سه‌هفته‌ای، زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ روزانه ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کردند. فشارخون سیستولیک در این افراد ۵ درصد کاهش یافت.

شرکت‌کنندگان این مطالعه همچنین به ترتیب ۹ درصد و ۱۲ درصد کاهش را در سطوح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید تجربه کردند.

همچنین یک بررسی بر روی ۱۳ مطالعه نشان داده است، افرادی که بیشترین مصرف لینولئیک اسید را داشته‌اند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشته‌اند، ۱۵ درصد کاهش خطر رویدادهای بیماری قلبی نظیر حمله قلبی و ۲۱ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تجربه کرده‌اند.

دیابت

اثرات تخمه آفتابگردان بر روی قند خون و دیابت نوع ۲ در چندین مطالعه مورد آزمایش قرار گرفته‌اند و به نظر می‌رسد که نتایج نویدبخشی داشته‌اند. با این حال، به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می‌کنند، در مقایسه با دنبال کردن تنها یک رژیم غذایی سالم، ممکن است کاهش حدودا ۱۰ درصدی قند خون ناشتا را در طول شش ماه تجربه کنند.

مطالعات همچنین به این موضوع اشاره دارند که تخـمه آفتابگردان همانند نان ممکن است به کاهش اثرگذاری کربوهیدرات‌ها بر قند خون کمک کند. پروتئین و چربی موجود در این دانه سرعت تخلیۀ معده را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا آزادسازی قندِ کربوهیدرات‌ها تدریجی و آهسته باشد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.