رژیم غذایی نظامی : دستورالعمل و برنامه غذایی
رژیم غذایی نظامی در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در سراسر جهان است. ادعا می‌شود که این رژیم غذایی به کاهش وزن سریع کمک می‌کند و می‌تواند در تنها یک هفته، تا ۴٫۵ کیلوگرم وزن را کاهش دهد.
رژیم غذایی نظامی کاملا رایگان است. برای دنبال کردن این رژیم نیازی به خرید کتاب، غذای گران‌قیمت یا مکمل غذایی ندارید.
رژیم غذایی نظامی چیست؟
رژیم غذایی نظامی یا رژیم سه روزه، یک رژیم لاغری است که می‌تواند در یک هفته تا ۴٫۵ کیلوگرم وزن را کاهش دهد.
برنامۀ این رژیم غذایی به این گونه است که یک برنامۀ غذایی سه روزه را دنبال کرده و سپس ۴ روز استراحت می‌کنید و این دورۀ هفته‌ای آنقدر تکرار می‌شود تا به وزن مورد نظر خود برسید.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که رژیم غذایی نظامی توسط متخصصین تغذیه در آمریکا برای ارتش ایالات‌متحده طراحی شده است تا سربازان بتوانند در سریع‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسند.
با این حال، حقیقت این است که این رژیم غذایی با هیچ ارتش یا سازمان دولتی مرتبط نمی‌باشد.
رژیم غذایی نظامی اسامی دیگری نیز دارد که عبارتند از رژیم غذایی نیروی دریایی، رژیم غذایی ارتش و حتی رژیم غذایی بستنی.
چگونه کار می‌کند؟
رژیم نظامی سه روزه در حقیقت در یک دورۀ هفت روزه، به دو فاز تقسیم می‌شود.
در سه روز اول باید یک برنامۀ غذایی کم‌کالری را برای صبحانه، ناهار و شام دنبال کنید. در این برنامه هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد.
مقدار کل کالری مصرفی‌تان در این فاز تقریبا بین ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز می‌باشد.
این مقدار بسیار کمتر از میانگینِ کالری مصرفی یک بزرگسال است.
برای چهار روز دیگر هفته توصیه می‌شود که تغذیۀ سالمی داشته باشید و میزان مصرف کالری را همچنان پایین نگه دارید.
طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که می‌توانید رژیم نظامی را چندین مرتبه تکرار کنید تا به وزن دلخواه‌تان برسید.
برنامه غذایی
در ادامه یک برنامه غذایی سه روزه برای رژیم غذایی نظامی را ارائه داده‌ایم:
روز اول
این برنامه برای روز اول است و حدودا ۱۴۰۰ کالری را شامل می‌شود.
صبحانه:
- یک برش نان تست به همراه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نصفِ گریپ‌فروت
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
ناهار:
- یک برش نان تست
- نصفِ فنجان تن ماهی
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
شام:
- یک وعدۀ ۸۵ گرمی گوشت به همراه یک فنجان لوبیای سبز
- یک عدد سیب کوچک
- نصفِ موز
- یک فنجان بستنی وانیلی
روز دوم
این وعده‌های غذایی مخصوص روز دوم بوده و حدودا ۱۲۰۰ کالری را شامل می‌شوند.
صبحانه:
- یک برش نان تست
- یک عدد تخم‌مرغ آبپز سفت
- نصفِ موز
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
ناهار:
- یک عدد تخم‌مرغ آبپز سفت
- یک فنجان پنیر کوتاژ
- ۵ عدد کراکر نمکی
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
شام:
- دو عدد هات‌داگ بدون نان
- نصفِ فنجان هویج و نصفِ فنجان بروکلی
- نصفِ موز
- نصفِ فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
این وعده‌ها برای روز سوم بوده و مجموعا حدود ۱۱۰۰ کالری دارند.
صبحانه:
- یک برش ۲۸ گرمی پنیر چدار
- ۵ عدد کراکر نمکی
- یک عدد سیب کوچک
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
ناهار:
- یک برش نان تست
- یک عدد تخم‌مرغ پخته شده با هر روشی که دوست دارید
- یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری)
شام:
- یک فنجان تن ماهی
- نصفِ موز
- یک فنجان بستنی وانیلی
هرچقدر که دوست دارید می‌توانید قهوه یا چای بنوشید، اما به آنها کالری (شکر یا خامه) اضافه نکنید. همچنین آب زیادی بنوشید.
۴ روز باقیمانده
در این ۴ روز هم باید رژیم غذایی را دنبال کنید.
مصرف میان‌وعده‌ها در این فاز مجاز هستند و هیچ محدودیتی برای گروه‌های غذایی وجود ندارد. با این حال، توصیه می‌شود که اندازۀ وعده‌های غذایی را محدود کرده و کل کالری مصرفی‌تان در روز را زیر ۱۵۰۰ کالری نگه دارید.
برای انجام اینکار می‌توانید از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید.
در این ۴ روز هیچ قانون دیگری برای دنبال کردن رژیم غذایی وجود ندارد.
سایر غذاهای مجاز
کسانی که با محدودیت‌های غذایی مواجه هستند، می‌توانند از غذاهای جایگزین در سه روز اول هفته استفاده کنند، اما اندازۀ این غذاها باید به گونه‌ای باشند که همانقدر میزان کالری را شامل شوند.
به طور مثال، اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، می‌توانید کره بادام زمینی را با کره بادام جایگزین کنید.
همچنین اگر گیاهخوار هستید، می‌توانید یک فنجان تن ماهی را با مقداری بادام جایگزین کنید.
تنها نکتۀ مهم این است که مقدار کالری مصرفی‌تان تغییری نکند. اگر برنامۀ غذایی را به هر شکلی تغییر دهید، باید کالری غذاها را شمارش کنید.
طرفداران رژیم غذایی نظامی توصیه می‌کنند که آب داغ به همراه لیمو میل کنید، اما مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را پیشنهاد نمی‌کنند. با این حال، هیچ شواهد علمی‌ای وجود ندارند که به مفید بودن اینکار اشاره داشته باشند.
آیا شواهد علمی از رژیم غذایی نظامی حمایت می‌کنند؟
هیچ مطالعه‌ای بر روی این رژیم انجام نشده است. با این حال، بدلیل محدودیت کالری مصرفی، احتمالا یک فرد معمولی با دنبال کردن این رژیم کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.
اگر مقدار کالری وارد شده به بافت چربی کمتر از مقدار خارج شده از آن باشد، وزن‌تان کاهش می‌یابد.
با این حال، طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که این رژیم غذایی بدلیل داشتن برخی از «ترکیبات غذایی»، مزایایی برای کاهش وزن دارد. گفته می‌شود که این ترکیبات سوخت‌وساز و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند، اما این ادعاها درست نمی‌باشند.
چای سبز و قهوه حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند سوخت‌وساز را کمی افزایش دهند، اما هیچ نوع ترکیب غذایی‌ای وجود ندارد که اثرات مشابهی داشته باشد.
اگر به تمام غذاهای استفاده شده در این رژیم غذایی توجه کنید، متوجه خواهید شد که شبیه به یک رژیم چربی‌سوز نمی‌باشد.
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شود. اما اغلب غذاهای موجود در رژیم غذایی نظامی، پروتئین کمی داشته و سرشار از کربوهیدرات هستند که ترکیبی بد برای کاهش وزن می‌باشد.
همچنین برخی از مردم ادعا می‌کنند که این نوع رژیم غذایی فوایدی شبیه به روزه‌داری متناوب دارد. با این حال، هیچ نوع روزه‌داری‌ای در این رژیم غذایی وجود ندارد، بنابراین چنین ادعایی اشتباه است.
آیا واقعا ۴٫۵ کیلوگرم لاغر می‌شوید؟
این رژیم غذایی بدلیل ادعای کاهش وزن ۴٫۵ کیلوگرمی در یک هفته محبوب شده است.
از نظر تئوری، این میزان کاهش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند و کالری‌های مصرفی خود را محدود می‌کنند ممکن است. با این حال، بخش زیادی از این نوع کاهش وزن در اثر از دست دادن آب بدن می‌باشد و نه چربی.
وقتی مصرف کربوهیدرات و کالری‌ها را محدود می‌کنید، وزن آبی بدن با سرعت پایین می‌آید، زیرا ذخایر گلیکوژن بدن کم می‌شوند.
این فرآیند برای کاهش عدد ترازو خوب است، اما به محض اینکه به برنامۀ غذایی معمولی خود بازگردید، وزن از دست رفته نیز دوباره بازمی‌گردد.
