پایین آوردن کلسترول با ترفندهای غذایی

0

قبل از پرداختن به ترفندهای غذایی برای پایین آوردن کلسترول ، بهتر است کمی با کلسترول آشنا شویم. کلسترول یک ماده مومی‌شکل است که توسط کبد تولید شده و همچنین از طریق مصرف محصولات حیوانی نظیر گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ وارد بدن می‌شود. اگر مقدار زیادی از کلسترول را از منابع غذایی دریافت کنید، کبد شما میزانِ کمتری از کلسترول را تولید می‌کند، بنابراین کلسترول غذایی به ندرت اثر قابل‌توجهی بر سطوح کلی کلسترول در بدن می‌گذارد.

با این حال، خوردن مقادیر زیادی از چربی اشباع، چربی ترانس و شکرها می‌تواند باعث افزایش سطوح کلسترول شود. فراموش نکنید که کلسترول انواع مختلفی دارد. کلسترول خوب یا HDL می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، در حالی که سطوح بالای کلسترول بد یا LDL – به ویژه وقتی اکسید می‌شود – با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.

در این مقاله به بررسی ترفندهایی می‌پردازیم که به پایین آوردن کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند.

غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید

مقادیر زیادی از فیبر محلول در لوبیا، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت می‌شود. بدن انسان فاقد آنزیم‌های مناسبی است که بتواند فیبر محلول را تجزیه کند، بنابراین این نوع فیبر در میانِ دستگاه گوارش حرکت داشته، آب به خود جذب می‌کند و یک خمیر غلیظ را به وجود می‌آورد.

همانطور که فیبر در حال جذب صفرا است (ماده‌ای که توسط کبد برای کمک به جذب چربی‌ها تولید می‌شود)، در نهایت فیبر و صفرای متصل به آن از طریق مدفوع از بدن دفع می‌شوند.

صفرا از کلسترول ساخته می‌شود، بنابراین وقتی کبد تشخیص می‌دهد که به تولید بیشتر صفرا نیاز است، کلسترول را از جریان خون بیرون می‌کشد و این باعث می‌شود تا سطوح کلسترول به طور طبیعی کاهش یابند.

خوردن میوه‌ها و سبزیجات

مصرف میوه‌ها و سبزیجات روشی ساده برای پایین آوردن کلسترول LDL است. مطالعات نشان می‌دهند، بزرگسالانی که روزانه حداقل ۴ وعده میوه و سبزی میل می‌کنند، نسبت به افرادی که دو وعده یا کمتر میوه و سبزی مصرف دارند، تقریبا ۶ درصد کلسترول LDL کمتری دارند.

میوه‌ها و سبزیجات همچنین حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از اکسیداسیونِ کلسترول LDL و تشکیل پلاک‌ در شریان‌ها جلوگیری می‌کنند.

این اثرات آنتی‌اکسیدانی به همراه اثرات کاهندۀ کلسترول در کنار یکدیگر کمک می‌کنند تا خطر بیماری قلبی کاهش یابد.

استفاده از گیاهان و ادویه‌جات در آشپزی

بیشتر بخوانید:

گیاهان دارویی و ادویه‌جات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مطالعات انسانی نشان می‌دهند که مصرف منظم سیر، زردچوبه و زنجبیل برای پایین آوردن کلسترول موثر است.

در حقیقت، تنها خوردن یک حبه سیر به صورت روزانه و به مدت سه ماه برای کاهش ۹ درصدی کلسترول کافی است.

مصرف انواع چربی‌های غیراشباع

به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد: اشباع و غیراشباع.

در سطح شیمیایی، چربی‌های اشباع اتصال‌های دوبل ندارند و بسیار سرراست می‌باشند. این اجازه می‌دهد تا این چربی‌ها به محکمی در کنار یکدیگر قرار بگیرند و در دمای اتاق جامد باشند.

چربی‌های غیراشباع حداقل یک اتصال دوبل دارند و شکل‌شان خمیده است. این باعث می‌شود تا این چربی‌ها نتوانند به محکمیِ چربی‌های اشباع در کنار یکدیگر قرار بگیرند و در دمای اتاق آب می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که جایگزین کردن اغلب چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع در مدت زمان هشت هفته، باعث می‌شود تا کلسترول کلی تا ۹ درصد و کلسترول بد (LDL) تا ۱۱ درصد کاهش یابد.

غذاهایی نظیر آووکادو، زیتون، ماهی چرب و مغزهای خوراکی حاوی مقادیر مناسبی از چربی‌های غیراشباع و مفید برای قلب هستند.

پرهیز از چربی‌های ترانس مصنوعی

چربی‌های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و لبنیات یافت می‌شوند، اما اغلب مردم این چربی‌ها را به شکل مصنوعی و از طریق غذاهای فرآوری‌شده و رستورانی دریافت می‌کنند.

چربی‌های ترانس مصنوعی از طریق هیدروژناسیونِ چربی‌های غیراشباع نظیر روغن‌های سبزیجات، تولید می‌شوند. این فرآیند باعث می‌شود تا ساختار این چربی‌ها تغییر کرده و در دمای اتاق به شکل جامد باقی بمانند.

سایر ترفندها برای پایین آوردن کلسترول

  • شکر اضافه شده کمتری مصرف کنید
  • رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید
  • سویای بیشتری مصرف کنید
  • چای سبز بنوشید
  • مصرف مکمل‌های کاهندۀ کلسترول
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.