رژیم غذایی TLC برای کاهش کلسترول خون

0

رژیم غذایی TLC از معدود برنامه‌های غذایی است که همواره توسط متخصصین سلامت در جهان به‌عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی رتبه‌بندی می‌شود. این رژیم برای کمک به تشویق سلامت قلب و کاهش سطوح کلسترول طراحی شده و اینکار را از طریق دنبال کردن الگوهای سالم غذا خوردن، تغییرات در سبک زندگی و استراتژی‌های کنترل وزن انجام می‌دهد.

بعلاوه، این رژیم همچنین ممکن است از طریق کاهش قند خون، مدیریت سطوح فشارخون و کنترل وزن، برای درمان برخی از عارضه‌ها موثر باشد.

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی TLC و فواید احتمالی آن خواهیم پرداخت.

رژیم غذایی TLC چیست؟

رژیم غذایی TLC یا Therapeutic Lifestyle Changes (تغییرات درمانی در سبک زندگی) یک برنامۀ غذایی سالم است که برای بهبود سلامتی قلب طراحی شده است.

این رژیم توسط موسسه ملی بهداشت در آمریکا ساخته شده تا به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.

هدف این رژیم غذایی این است که سطوح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) در خون را کاهش داده، شریان‌ها را پاک نگه داشته و سلامت قلب را بهینه‌سازی کند.

TLC از طریق ترکیب رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن برای کمک به حفاظت از قلب عمل می‌کند.

برخلاف سایر برنامه‌های غذایی، رژیم غذایی TLC به گونه‌ای طراحی شده است که بتوان آن را در درازمدت دنبال کرد و باید به آن به‌عنوان یک تغییر در سبک زندگی نگاه کرد و نه یک رژیم کوتاه‌مدت.

علاوه بر کاهش کلسترول، این رژیم با طیفی از فواید مختلف برای سلامتی ارتباط داده شده است که از بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تا کاهش استرس اکسیداتیو و… را شامل می‌شوند.

چگونه کار می‌کند؟

رژیم غذایی TLC شامل ترکیبی از رژیم و تغییرات در سبک زندگی است که نشان داده شده برای بهبود سلامتی قلب مفید می‌باشند.

این رژیم به‌ویژه بر روی تغییر انواع چربی مصرفی و افزایش مصرف ترکیبات سالم نظیر فیبر محلول و استرول‌های گیاهی تاکید دارد که می‌توانند سطوح کلسترول را کاهش دهند.

این رژیم همچنین تغییرات غذایی را با افزایش فعالیت جسمانی همراه می‌کند تا به کنترل وزن و تقویت ماهیچۀ قلب کمک کند.

راهنمایی‌های اصلی برای دنبال کردن رژیم غذایی TLC عبارتند از:

  • مصرف کالری‌تان تنها به اندازه‌ای باشد که وزن سالم را حفظ کنید.
  • ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌تان باید از چربی تامین شود.
  • کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه‌تان باید از چربی اشباع تامین شود.
  • مصرف کلسترول غذایی باید به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز برسد.
  • روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول مصرف کنید.
  • روزانه حداقل ۲ گرم استرول‌ها یا استانول‌های گیاهی مصرف کنید.
  • روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی متوسط تا شدید داشته باشید.

دنبال کردن رژیم غذایی TLC معمولا با افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی همراه است تا مصرف فیبر بیشتر شود.

اضافه کردن ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی به روتین روزانه توصیه می‌شود. می‌توانید اینکار را از طریق فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا کردن انجام دهید.

در عین حال، باید مصرف غذاهای پرچرب و سرشار از کلسترول نظیر گوشت‌های پرچرب، لبنیات، زرده تخم‌مرغ و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید.

سلامت قلب و سایر فواید

رژیم غذایی TLC برای کاهش سطوح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی طراحی شده است.

بیشتر بخوانید:

در یک مطالعه ۳۲ روزه در ۳۶ نفر که کلسترول بالا داشتند، مشخص گردید که رژیم غذایی TLC توانسته است سطوح کلسترول بد (LDL) را به طور میانگین ۱۱ درصد کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که دنبال کردن رژیم غذایی TLC برای شش هفته به کاهش چشمگیر سطوح کلی کلسترول و تری‌گلیسرید – به‌ویژه در مردان – انجامیده است.

یکی از روش‌های عملکرد این رژیم از طریق تشویق افزایش مصرف فیبر محلول است که با کاهش سطوح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط می‌باشد.

رژیم غذایی TLC همچنین مصرف استرول‌ها و استانول‌های گیاهی را توصیه می‌کند.

این ترکیبات طبیعی در غذاهایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی وجود دارند و نشان داده شده است که سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد در خون را کاهش می‌دهند.

جای دادن ورزش در روتین روزانه و مصرف متعادل چربی اشباع نیز می‌توانند به تحت کنترل داشتن سطوح کلسترول LDL کمک کنند.

علاوه بر کاهش کلسترول، رژیم غذایی TLC همچنین با فواید دیگری نیز ارتباط داده شده است که از این قرارند:

  • بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن: یک مطالعه کوچک در ۱۸ نفر نشان داده است که دنبال کردن رژیم غذایی TLC باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن در سالمندانی که کلسترول بالایی داشتند شده است.
  • تشویق کاهش وزن: ورزش منظم، زیر نظر داشتن کالری مصرفی و افزایش مصرف فیبر، همگی می‌توانند استراتژی‌های موثری برای کمک به کاهش وزن باشند.
  • تثبیت قند خون: رژیم غذایی TLC بر روی افزایش مصرف فیبر محلول تاکید دارد که اینکار می‌تواند به کاهش سرعت جذب قند در خون و مدیریت سطوح قند خون کمک کند.
  • کاهش استرس اکسیداتیو: مطالعه‌ای در ۳۱ بزرگسالِ مبتلا به دیابت نشان داده است که دنبال کردن رژیم غذایی TLC سرشار از حبوبات، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. اعتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو با بروز بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
  • کاهش فشارخون: مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطوح فشارخون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند.

معایب احتمالی

اگرچه رژیم غذایی TLC می‌تواند ابزاری مفید برای کمک به بهبود سلامت قلب باشد، اما ممکن است با برخی معایب احتمالی نیز ارتباط داشته باشد.

دنبال کردن این رژیم می‌تواند کمی دشوار باشد و نیازمند این است که با دقت غذاهای مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که اصول مشخص این رژیم برای مصرف کلسترول غذایی، چربی اشباع و فیبر محلول را دنبال می‌کنید.

بعلاوه، برخی از اصول این رژیم غذایی ممکن است براساس تحقیقات قدیمی باشند و ضرورت دنبال کردن آنها زیر سوال است.

به طور مثال، رژیم غذایی TLC توصیه می‌کند که مصرف کلسترول خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید.

اگرچه زمانی تصور این بود که کلسترول غذایی در سلامت قلب نقش دارد، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که این نوع کلسترول در اغلب مردم اثر بسیار کمی بر روی سطوح کلسترول خون می‌گذارد.

رژیم غذایی TLC همچنین به حداقل رساندن چربی اشباع را توصیه می‌کند.

اگرچه چربی اشباع احتمالا سطوح کلسترول بد را افزایش می‌دهد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این چربی در افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) نیز نقش دارد که این کلسترول می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش مصرف چربی اشباع با کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباطی ندارد.

غذاهایی که می‌توانید بخورید

  • میوه‌ها
  • سبزیجات
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • مغزهای خوراکی
  • دانه‌های گیاهی
  • گوشت قرمز بدون چربی
  • گوشت مرغ و بوقلمون
  • ماهی و غذای دریایی

غذاهایی که نباید بخورید

  • گوشت قرمز پرچرب
  • گوشت فرآوری‌شده
  • گوشت ماکیان همراه با پوست
  • لبنیات پرچرب
  • غذاهای فرآوری شده
  • غذاهای سرخ شده
  • زرده تخم‌مرغ
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.