تقویت ناخن با ویتامین ها و مواد معدنی

0

ناخن های شما، می توانند اطلاعات زیادی را در مورد سلامتیتان به ما بدهند. بسترهای ناخن به طور پیوسته به بافت ناخن منجر می شوند و مصرف ویتامین کافی، مواد معدنی و مغذی، به رشد، تشکیل و تقویت سلول های جدید ناخن کمک می کنند. وجود هر تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن ها، می تواند نشانه کمبود مواد مغذی باشد. در این مقاله، به معرفی ۵ ویتامین و ماده غذایی مهم جهت تقویت ناخن می پردازیم.

تقویت ناخن با بیوتین

بیوتین، از جمله ویتامین های گروه ب (B-complex) محسوب می شود و با نام های ویتامین B7، کوآنزیم و ویتامین H نیز شناخته می شود.

این ویتامین، باعث رشد سالم سلول ها و کمک به متابولیسم ساخت آمینواسید های پروتئینی می شود که برای رشد ناخن ها، ضروری است.

مواد غذایی و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است باعث تقویت ناخن های شکننده شما شود. چندین مطالعه کوچک در زمینه مصرف مکمل بیوتین انجام شد تا به اثر آن پی ببرند.

یکی از این مطالعه ها، در بین ۳۵ نفر با ناخن های شکننده صورت گرفت و نشان داد که مصرف ۲٫۵ میلی گرم بیوتین در روز و تکرار آن در مدت زمان ۶ هفته الی ۷ ماه، سبب بهبود نتایج در ۶۳% از شرکت کنندگان شد.

کمبود این ویتامین، به ندرت اتفاق می افتد و با این که هیچ مقدار رژیمی تجویز شده ای (RDA) برای آن وجود ندارد، میزان مصرفی تجویز شده و کافی برای بزرگسالان، ۳۰ میکروگرم در روز، انتخاب شده است.

بیوتین، بیشتر در گوشت هایی که مربوط به اندام های داخلی بدن مثل  کبد هستنند، یافت می شود، اما در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی قزل آلا، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه های مغذی و حتی گل کلم نیز یافت می شود.

ویتامین‌های گروه ب

ویتامین های دیگر گروه B نیز برای تقویت ناخن اهمیت دارند.

ویتامین B12، نقش مهمی در جذب آهن و همچنین رشد گلوبل های قرمز دارد. وجود آهن و ویتامین B12 برای قوی و سالم نگه داشتن ناخن ها، ضروری است.

کمبود ویتامین B12، می تواند به ناخن های کاملاً آبی، سیاه مایل به آبی با خط های طولی تیره و یا ناخن های قهوه ای، منجر شود.

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9، با کمک به تشکیل گلوبل های قرمز خون و رشد سلول های جدید، برای رشد ناخن و سلامت آن، ضروری به شمار می آیند.

کمبود فولات می تواند سبب تغییر رنگ در ناخن ها شود و آن ها را سخت و شکننده کند.

برای جلوگیری از این کمبود، بزرگسالان به مصرف ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات در هر روز نیاز دارند؛ البته زنان باردار، به مقداری بیش از این نیاز دارند.

فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره رنگ، مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه های مغذی و آووکادو پیدا کرد. از طرفی دیگر، B12 معمولا در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. اگر چه که می توان، آن را به غذا یا نوشیدنی های دیگر نیز اضافه کرد.

تقویت ناخن با آهن

بیشتر بخوانید:

آهن، مرکز گلوبل های قرمز را تشکیل می دهد که اکسیژن را به تمام اندام ها و سلول های بدنتان – مانند ناخن ها می رساند. بدون وجود آهن، اکسیژن نمی تواند به طور کافی به سلول ها منتقل شود.

همانطور که اکسیژن، برای داشتن ناخن های سالم، ضروری است، کمبود آهن یا آنمی نیز می تواند به لبه های عمودی در ناخن ها منجر شود یا این که ممکن است ناخن هایتان، شکل مقعر یا قاشقی به خود بگیرند.

تقویت ناخن

مقدار RDA (مقدار رژیمی تجویز شده) برای آهن، بسته به سن و جنسیت، به میزان قابل توجهی متغیر است. برای مردان، ۸ میلی گرم در روز توصیه شده است. در حالی که زنان ۱۹ الی ۵۰ ساله، باید ۱۸ میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان پس از آنکه به ۵۰ سالگی یا دوره یائسگی رسیدند، میزان مورد نیاز آهن بدنشان، به ۸ میلی گرم در روز کاهش می یابد.

بدن شما، آهن موجود در گوشت های حیوانی از قبیل گوشت گاو، جوجه، ماهی و تخم مرغ را بهتر از غذا های گیاهی مثل سبزیجات برگ دار به رنگ تیره سبز، پسته، دانه های مغذی، لوبیا و دیگر غذا های غنی شده جذب می کند.

با این وجود خوردن غذایی سرشار از ویتامین C، همراه با یک غذای گیاهی که منبع آهن می باشد، سبب جذب بهتر آهن می شود. برای مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناجی که حاوی لوبیا و دانه های مغذی است، جذب آهن را بهبود می بخشد.

تقویت ناخن با منیزیم

منیزیم، ماده ای معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بدن، دخالت دارد. از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها ضروری است.

وجود لبه های عمودی در ناخن هایتان، ممکن است از علائم کمبود منیزیم باشد. سازمان جهانی بهداشت (WHO)، علیزغم دسترسی جهانی این ماده معدنی، گزارش داده که تنها کمتر از ۶۰ درصد مردم آمریکا، این میزان توصیه شده را مصرف می کنند.

میزان RDA (مقدار رژیمی تجویز شده)، برای مردان و زنان، به ترتیب  ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم می باشد.

دانه های کامل، به ویژه کل گندم، منبع غنی از منیزیم، هستند. سبزیجاتی که دارای برگ های سبز تیره هستند و همچنین کوینو، مغز بادام زمینی، بادام هندی، پسته، ادامامه (سویای نرسیده پخته شده) و لوبیای سیاه نیز منابع خوبی هستند.

تقویت ناخن با پروتئین

ناخن ها، عمدتا از یک پروتئین فیبری به نام کراتین، تشکیل می شوند. این چیزی است که به ناخن ها، قدرت و انعطاف و پذیری می بخشد. همچنین از ناخن هایتان در مقابل آسیب یا فشار، محافظت به عمل می آورد.

جالی است بدانید کراتینی که می یینید، در حقیقت مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند که بدنتان، آن ها را به عنوان سلول های جدید از پایین به بالا می آورد.

خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه شکل گیری ناخن های قوی، ضروری می باشد. در عوض مصرف کم پروتئین، می تواند بع تضعیف ناخن ها منجر شود.

میزان RDA (مقدار رژیمی تجویز شده) برای پروتئین، ۰٫۳۶ گرم در هر پوند (یا ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن  و در روز می باشد. این مقدار تقریبا معادل ۵۵ گرم پروتئین در روز برای یک شخص ۱۵۰ پوندی (یا ۶۸ کیلوگرمی)  می باشد.

با این حال، محدوده توزیع مجاز مواد غذایی (AMDR)، به پروتئین این امکان را می دهد که به میزان ۱۰ الی ۳۵ درصد کل کالری روزانۀ تان و به طور قابل توجهی بیشتر از RDA، محاسبه شود.

پروتئین را می توان در غذا های حیوانی مثل گوشت، مرغ خانگی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و همچنین غذا های گیاهی مثل سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه های مغذی و دانه های کامل یافت نمود.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.