ویتامین های محلول در آب کدامند؟

0

ویتامین‌ها معمولا با توجه به قابلیتِ انحلال‌پذیری‌شان دسته‌بندی می‌شوند. اغلب ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و به آنها ویتامین های محلول در آب می‌گویند. در طرف دیگر، تنها چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد که این ویتامین‌ها در روغن (چربی مایع) حل می‌شوند.

ویتامین های محلول در آب که در رژیم غذایی انسان وجود دارند:

  • ویتامین ب۱ (تیامین)
  • ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)
  • ویتامین ب۳ (نیاسین)
  • ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید)
  • ویتامین ب۶
  • ویتامین ب۷ (بیوتین)
  • ویتامین ب۹
  • ویتامین ب۱۲ (کوبالامین)
  • ویتامین ث

برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین های محلول در آب عموما در بدن ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل، باید این ویتامین‌ها را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کرد.

در این مقاله به بررسی ویتامین های محلول در آب و عملکرد، فواید و منابع غذایی آنها می‌پردازیم.

تیامین (ویتامین ب۱)

تیامین اولین ویتامینی بود که به طور علمی یک ویتامین محلول در آب نام گرفت.

تیامین در شکل‌های مختلفی وجود دارد:

  • تیامین پیروفوسفات
  • تیامین تریفوسفات
  • تیامین مونونیترات
  • تیامین هیدروکلوراید

همانند سایر ویتامین‌های ب، تیامین نیز به‌عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می‌کند. این عملکرد شامل تمامی شکل‌های فعالِ تیامین می‌شود، اما پیروفوسفات مهم‌ترین نوع این ویتامین است.

کوآنزیم‌ها ترکیبات کوچکی هستند که برای تحریک واکنش‌های شیمیایی به آنزیم‌ها کمک می‌کنند.

تیامین در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی ضروری نقش دارد. به طور مثال، این ویتامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک کرده و از تشکیل قند حمایت می‌کند.

غنی‌ترین منابع غذایی تیامین عبارتند از مغزهای خوراکی، دانه‌ها، غلات کامل و جگر.

میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات به طور کلی حاوی تیامین نیستند.

ریبوفلاوین (ویتامین ب۲)

ریبوفلاوین از ویتامین های محلول در آب بوده و یک کوآنزیم است که در عملکردهای ضروری مختلفی نقش دارد. به طور مثال، این ویتامین برای تبدیل مواد مغذی به انرژی مورد نیاز است.

ریبوفلاوین در غذاهای مختلفی یافت می‌شود که غنی‌ترین آنها عبارتند از جگر، گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، سبزیجات برگدار، بادام و حبوبات.

کمبود این ویتامین عملا در میانِ افرادِ سالم در کشورهای غربی وجود ندارد. البته بیماری‌ها و سبک زندگی بی‌کیفیت می‌توانند خطر کمبود ریبوفلاوین را افزایش دهند.

مقادیر بالای مکمل‌های ریبوفلاوین عوارض جانبی شناخته شده‌ای ندارند، اما معمولا تنها برای کسانی مفید هستند که با کمبود این ویتامین مواجه‌اند. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که این مکمل‌ها ممکن است میگرن را کاهش داده یا خطر بیماری قلبی در افراد مستعد را کاهش دهند.

نیاسین (ویتامین ب۳)

نیاسین گروهی از دو ترکیب مرتبط است که نیاسیناماید و نیکوتینیک اسید نام دارند. این دو ترکیب عملکردهای حیاتی فراوانی در بدن دارند.

نیاسین در غذاهای مختلفی وجود دارد، از جمله جگر، ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ، لبنیات، تخم آفتابگردان و بادام زمینی. بعلاوه، این ویتامین معمولا به غذاهای فرآوری‌شده نظیر آرد و سیریال‌های صبحانه اضافه می‌گردد.

کمبود نیاسین در کشورهای غربی نادر است. افرادی که رژیم‌های کم‌پروتئین دارند بیشتر در خطر کمبود نیاسین هستند.

مقادیر بالای مکمل‌های نیکوتینیک اسید معمولا برای عادی‌سازی سطوح لیپید خون استفاده می‌شوند، اما برخی از دانشمندان به فواید این ویتامین برای سلامت قلب مشکوک هستند.

این مکمل‌ها همچنین ممکن است عوارض جانبی منفی‌ای داشته باشند که آسیب کبد، کاهش حساسیت به انسولین و دفع نیاسین از این موارد هستند.

پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵)

پانتوتنیک اسید نیز از ویتامین های محلول در آب بوده و نقش‌های مهم و مختلفی در سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند.

پانتوتنیک اسید عملا در تمام غذاها وجود دارد. بهترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از جگر، تخم آفتابگردان، قارچ، سبزیجات ریشه‌ای و غلات کامل.

بیشتر بخوانید:

از آنجایی که پانتوتنیک اسید به طور گسترده در مواد غذایی وجود دارد، کمبود آن عملا ناشناخته است و معمولا با سوءتغذیه شدید همراه می‌باشد.

مکمل‌های پانتوتنیک اسید بی‌خطر بوده و هیچ اثر مخربی ندارند. با این حال، مقادیر بسیار بالای آنها می‌تواند باعث بروز اسهال و سایر مشکلات گوارشی شود.

اگرچه برخی از مردم به طور مداوم مکمل‌های پانتوتنیک اسید را مصرف می‌کنند، اما در حال حاضر هیچ شواهد قابل‌توجهی دربارۀ اثرات آن برای درمان بیماری‌ها در کسانی که مقدار مناسبی از پانتوتنیک اسید را از غذا دریافت می‌کنند وجود ندارد.

ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ گروهی از مواد مغذی است که برای تشکیل پریدوکسال فوسفات – کوآنزیمی که نقش مهمی در یاخته‌های متابولیک دارد – مورد نیاز هستند.

غنی‌ترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از جگر، سالمون، تخم آفتابگردان و مغزهای پسته.

کمبود ویتامین ب۶ نادر است، اگرچه نوشیدن مقادیر زیادی از الکل به طور مداوم خطر این کمبود را افزایش می‌دهد.

مقادیر بالای مکمل‌های ویتامین ب۶ ممکن است باعث بروز آسیب عصبی و ضایعات پوستی شوند، اما به نظر می‌رسد که ویتامین ب۶ موجود در غذاها هیچگونه اثرات منفی‌ای ندارد.

اگرچه مصرف ویتامین ب۶ در مقادیر کافی مفید است، اما شواهد قابل‌توجهی وجود ندارد که به فواید مکمل‌های ویتامین ب۶ برای درمان بیماری‌ها اشاره داشته باشد.

ویتامین های محلول در آب

بیوتین (ویتامین ب۷)

بیوتین یک کوآنزیم است که مورد نیازِ بسیاری از فرآیند‌های متابولیک مهم در بدن می‌باشد.

این ویتامین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود. منابع خوب بیوتین عبارتند از گوشت احشاء، زرده تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات، گل کلم، قارچ و مغزهای خوراکی.

کمبود بیوتین شایع نیست و اثرات منفی آن – حتی در مقادیر بالا – ناشناخته‌اند. برای مشخص شدن سطح قابل تحمل مصرفِ این ویتامین، به مطالعات بیشتری نیاز است.

شواهد زیادی وجود ندارند که فواید مصرف مکمل‌های بیوتین در میان کسانی که این ویتامین را به اندازۀ کافی از طریق رژیم خود دریافت می‌کنند را نشان دهند. با این حال، مطالعات کمی نشان می‌دهند که این مکمل‌ها ممکن است به بهبود علائم ام‌اس و تقویت ناخن‌های شکننده کمک کنند.

ویتامین ب۹

همانند سایر ویتامین‌های ب، ویتامین ب۹ همانند یک کوآنزیم عمل می‌کند. این ویتامین برای رشد سلولی و عملکردهای مهم متابولیک ضروری است.

ویتامین ب۹ هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می‌شود. منابع غنی این ویتامین عبارتند از جگر، حبوبات و سبزیجات برگدار.

کمبود ویتامین ب۹ شایع نیست. نشانۀ اصلی این کمبود کم‌خونی است، اما سطوح پایین آن در زنان باردار می‌تواند خطر نقائص هنگام تولد را نیز افزایش دهد. مصرف بالای این ویتامین هیچگونه اثرات منفیِ جدی‌ای ندارد.

فواید مکمل‌های ویتامین ب۹ برای افرادی که به اندازۀ کافی ویتامین ب۹ را از طریق رژیم‌شان دریافت می‌کنند، مشخص نیست. اما مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش قند خون کمک کند.

ویتامین ب۱۲ (کوبالامین)

ویتامین ب۱۲ به‌عنوان یک کوآنزیم عمل می‌کند و نقش مهمی در یاخته‌های متابولیک دارد. این ویتامین همچنین به حفظ عملکرد عصبی و تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

ویتامین ب۱۲ عملا در تمام غذاهای حیوانی وجود دارد، اما در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود.

در نتیجه، افراد وگان (گیاهخواران مطلق) در خطر کمبود ویتامین ب۱۲ قرار دارند. افراد مسن نیز مستعد این مشکل هستند، زیرا با نقص جذبِ این ویتامین مواجه می‌شوند. کم‌خونی و نقص عملکرد عصبی از علائم شناخته شدۀ کمبود ویتامین ب۱۲ هستند.

مصرف بالای مکمل‌های این ویتامین با عوارض جانبی شناخته شده‌ای همراه نمی‌باشد. شواهد قابل توجهی برای فواید این مکمل‌ها نیز وجود ندارد.

ویتامین ث

ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که برای حفظ بافت‌های اتصالی در بدن حیاتی می‌باشد.

منابع غذایی اصلی این ویتامین عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات، اما مقادیر کمی از آن در غذاهای حیوانی خام نیز یافت می‌شوند. کمبود ویتامین ث در کشورهای توسعه‌یافته امری نادر است.

اغلب مردم می‌توانند مقادیر بالای مکمل‌های ویتامین ث را بدون هیچ اثرات منفی‌ای تحمل کنند. با این حال، مطالعات انجام شده بر روی فواید مکمل‌های ویتامین ث نتایج متناقضی دارند و نشان می‌دهند که این مکمل‌ها ممکن است چندان برای کسانی که ویتامین ث را به اندازۀ کافی از رژیم‌شان دریافت می‌کنند، مفید نباشند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.