روش های افزایش تستوسترون

0

اگر از کمبود انرژی، کاهش لیبیدو، انگیزۀ کم، حافظۀ ضعیف، افسردگی یا ناباروری رنج می‌برید، بهتر است به فکر افزایش تستوسترون باشید. روش‌های طبیعی فراوانی برای افزایش تستوسترون وجود دارد که در ادامه برخی از آنها را معرفی خواهیم کرد.

ورزش روزانه

فعال بودن یکی از بهترین روش‌های افزایش تستوسترون است. تمرین منظم و روزانه از جمله وزنه زدن، می‌تواند اثری چشمگیر بر روی سطوح هورمونی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که برای افزایش تستوسترون در میان مردان، ورزش کردن از تغذیه هم مهم‌تر است.

رژیم‌غذایی

هم کم‌خوری و هم پرخوری می‌توانند در تولید تستوسترون اختلال ایجاد کنند. خوردن غذاهای سنگین، سرخ‌شده یا لبنیات غیرارگانیک و گوشت، می‌تواند در سطوح هورمونی تداخل ایجاد کند. بدن شما برای تولید تستوسترون به مقادیر کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده و باکیفیت، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین نیاز دارد. حتما مغزهای خوراکی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم‌تان جای دهید.

ویتامین ای و ث

استرس مزمن می‌تواند باعث کاهش تولید تستوسترون شود. پژوهشی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های حاوی اسید اسکوربیک (ویتامین ث) و آلفا توکوفرول (ویتامین ای) می‌تواند از اثرات استرس که باعث کاهش تستوسترون می‌شوند جلوگیری کند. مقدار مصرف معمول برای این مواد مغذی از این قرارند: ویتامین ث ۵۰۰ میلی‌گرم و ویتامین ای ۴۰۰ واحد در شکل توکوفرول.

خواب

بیشتر بخوانید:

تحقیقی نشان می‌دهد که حتی یک هفته کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون در بدن شود. در این تحقیق، مردانی که به مدت یک هفته، هر شب ۵ ساعت یا کمتر خواب داشتند، سطوح تستوسترون‌شان ۱۵ درصد کمتر از دیگران بود. با رساندن خواب به ۷ یا ۸ ساعت در روز، می‌توانید از کاهش تستوسترون جلوگیری کنید.

مدیریت استرس

انجام تمرین‌های کاهش استرس نظیر یوگا، مدیتیشن، تای‌چی، خاطره‌نویسی، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و… می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه افزایش تستوسترون کمک کند.

زنجبیل

پژوهشی نشان می‌دهد که مصرف منظم ریشه زنجبیل می‌تواند باعث افزایش تستوسترون شود. می‌توانید زنجبیل تازه را به سوپ، خوراک و غذاهای دیگر اضافه کنید. همچنین می‌توانید کپسول‌های زنجبیل را به‌عنوان مکمل مصرف کنید. برای مصرف این مکمل‌ها، به دستورالعمل درج شده بر روی بسته‌بندی آنها دقت کنید.

ویتامین دی

محققین یافته‌اند که ویتامین دی می‌تواند به افزایش تستوسترون در بدن کمک کند. اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث بالا رفتن سطح ویتامین دی در بدن می‌شود، اما این معمولا کافی نیست. برای افزایش ویتامین دی، می‌توانید از مکمل ویتامین دی۳ استفاده کنید که نسخۀ طبیعیِ ویتامین دی است. اگر وگان هستید، به سراغ مکمل ویتامین دی۲ بروید. برای مصرف مقدار مناسب این مکمل‌ها، با پزشک‌تان مشورت کنید.

روی

روی یک مادۀ معدنی حیاتی برای تولید هورمون است. جای تعجب نیست که کمبود روی به کاهش سطوح تستوسترون منجر گردد. در مطالعه‌ای محققین دریافتند که سطوح روی و تستوسترون در بیماران دیالیز پایین است. وقتی مکمل روی به رژیم این افراد اضافه شد، سطوح تستوسترون نیز افزایش پیدا کرد. مقدار مصرف معمول برای روی ۱۰ میلی‌گرم است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.