پیشگیری از پرخوری با این ترفندهای موثر

0

اختلال پرخوری (Binge eating disorder) یکی از شایع‌ترین اختلالات خوردن در آمریکا است و می‌تواند مشکلی جدی و دشوار باشد. ویژگی این اختلال دوره‌هایی هستند که فرد در آنها – حتی اگر گرسنه نباشد – مقادیر زیادی غذا میل می‌کند. پرخوری می‌تواند به سلامتی انسان آسیب برساند و باعث بروز احساس شرم و خجالت‌زدگی گردد. در این مقاله به معرفی چند روش برای پیشگیری از پرخوری می‌پردازیم.

بیخیالِ رژیم شوید!

رژیم‌های غیرعلمی نه تنها بسیار برای سلامتی مضر هستند، بلکه مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم‌های بیش از حد محدودکننده ممکن است باعث برانگیختنِ دوره‌های پرخوری شوند.

به طور مثال، در یک مطالعه ۴۹۶ دختر نوجوان مورد بررسی قرار گرفتند. مشخص گردید که روزه گرفتن در این افراد، خطر بروز پرخوری را افزایش داده است.

به همین شکل مطالعۀ دیگری بر روی ۱۰۳ زن انجام شد و مشخص گردید که حذف شدن برخی از غذاها از رژیم غذایی‌، به افزایش هوس‌های غذایی و بالا رفتن خطر پرخوری انجامیده است.

به جای دنبال کردن این رژیم‌های مضر که بر روی حذف کامل گروه‌های غذایی یا کاهش چشمگیر کالری دریافتی تمرکز دارند، بر روی اعمال تغییرات سالم در رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید.

برای پیشگیری از پرخوری ، غذاهای کامل و فرآوری‌نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات را در رژیم‌تان جای دهید و مصرف خوراکی‌های ناسالم را متعادل کرده و آنها را کاملا از رژیم‌تان حذف نکنید.

وعده‌های غذایی را از قلم نیندازید

داشتن یک برنامۀ منظم برای غذا خوردن و دنبال کردن آن به طور مداوم، یکی از موثرترین روش‌های پیشگیری از پرخوری است.

نخوردن وعده‌های اصلی می‌تواند در بروز هوس‌های غذایی و افزایش خطر پرخوری نقش داشته باشد.

یک مطالعۀ کوچک و دو ماهه نشان داده است که خوردن تنها یک وعدۀ غذایی بزرگ در روز، نسبت به سه وعدۀ غذایی، بیشتر باعث افزایش قند خون و افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود.

مطالعۀ دیگری که بر روی ۳۸ نفر انجام شده است نشان می‌دهد که دنبال کردن یک الگوی منظم غذا خوردن با کاهش دفعات پرخوری در ارتباط است.

بر روی ذهن‌تان کار کنید

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) روشی است که در آن به بدن‌تان گوش می‌دهید و توجه‌تان را بر روی حسی که در لحظه دارید متمرکز می‌کنید.

این تکنیک می‌تواند از طریق یادگیریِ تشخیص اینکه چه زمانی احساس گرسنگی نمی‌کنید، به پیشگیری از پرخوری کمک کند.

در بررسی ۱۴ مطالعه مشخص گردید که انجام تمرین ذهن‌آگاهی برای کاهش احتمالِ بروز پرخوری و غذا خوردن احساسی موثر است.

نتایج یک مطالعۀ کوچک دیگر نشان می‌دهند که ترکیب کردن ذهن‌آگاهی با درمان رفتاری-شناختی، ممکن است برای بهبود رفتار غذا خوردن و خودآگاهی موثر باشد.

سعی کنید به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید که چه زمانی دیگر گرسنه نیستید. بعلاوه، سعی کنید آرام‌تر غذا بخورید و از غذای خود لذت ببرید تا از پرخوری پیشگیری شود و رفتارهای غذا خوردنِ سالم تشویق گردند.

آب بنوشید

نوشیدن مقادیر کافی از آب در طول روز یک روش ساده و موثر برای سرکوب کردن هوس‌های غذایی و پیشگیری از پرخوری است.

بیشتر بخوانید:

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با کاهش کالری مصرفی و کاهش احساس گرسنگی در ارتباط باشد.

به طور مثال، یک مطالعه در ۲۴ بزرگسال نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از خوردن یک وعدۀ غذایی باعث کاهش تعداد کالری‌های دریافتی به میزان ۱۳ درصد شده است.

همچنین مطالعۀ دیگری در افراد مسن نشان داده است که نوشیدن ۳۷۵ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا، باعث کاهش چشمگیر گرسنگی و کالری دریافتی شده و در عین حال احساس سیری در طول روز را افزایش داده است.

سایر مطالعات نشانگر این هستند که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش داده و کاهش وزن را نیز بیشتر کند.

میزان آب مورد نیاز شما در طول روز به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین، بهتر است به بدن خود گوش دهید و وقتی احساس تشنگی دارید، آب بنوشید تا همواره بدن‌تان آبرسانی گردد.

یوگا

یوگا روشی است که با استفاده از تمرین‌های تنفسی، پوزها و مدیتیشن، جسم و ذهن را درگیر می‌کند تا استرس کاهش یافته و آرامش افزایش یابد.

مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به تشویق عادت‌های غذا خوردن سالم کمک کرده و خطر غذا خوردن احساسی را کاهش دهد.

یک مطالعۀ کوچک در ۵۰ نفر که به اختلال پرخوری دچار بودند نشان می‌دهد که انجام یوگا به مدت ۱۲ هفته، باعث کاهش چشمگیر پرخوری در این افراد شده است.

مطالعۀ دیگری که بر روی ۲۰ دختر انجام شد نشان می‌دهد که ترکیب کردن یوگا با درمان سرپایی اختلال خوردن، باعث کاهش افسردگی، اضطراب و اختلالات ظاهر بدن شده است. تمامی این موارد می‌توانند از عوامل موثر در غذا خوردن احساسی باشند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول را کاهش دهد تا استرس تحت کنترل بوده و از پرخوری جلوگیری گردد.

سعی کنید به یک باشگاه یوگا ملحق شوید و این ورزش را به روتین زندگی‌تان اضافه کنید. همچنین می‌توانید از منابع آنلاین برای انجام یوگا کمک بگیرید.

مصرف بیشتر فیبر

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزایش فیبر مصرفی می‌تواند هوس‌های غذایی، اشتها و میزانِ مصرف غذا را کاهش دهد.

یک مطالعۀ کوچکِ دو هفته‌ای نشان می‌دهد که مصرف دو مرتبه مکمل حاوی فیبرِ سبزیجات در روز، باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی می‌شود.

مطالعۀ دیگری که بر روی ۱۰ بزرگسال انجام شده است نشان می‌دهد، مصرف ۱۶ گرم فیبر پری‌بیوتیک به صورت روزانه، باعث افزایش سطوح هورمون‌های خاصی می‌شود که بر روی احساس سیری تاثیر گذاشته و به طور چشمگیری احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تنها برخی از غذاهای سرشار از فیبر هستند که می‌توانند شما را در طول روز سیر نگه دارند.

سایر روش‌های پیشگیری از پرخوری

  • حذف مواد غذایی ناسالم و مضر از آشپزخانه
  • انجام ورزش
  • خوردن صبحانه
  • خواب کافی
  • ثبت و یادداشت غذاهای مصرفی
  • صحبت کردن با یک دوست یا آشنا دربارۀ پرخوری
  • افزایش مصرف پروتئین
  • تنظیم برنامۀ غذایی
  • کمک گرفتن از متخصصین
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.