کاهش مصرف کربوهیدرات با روش‌های ساده

0

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند مزایای بسیاری برای سلامتی بدن داشته باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن و کنترل دیابت کمک چشمگیری کند. در این مقاله به معرفی روش های ساده و موثر برای کاهش مصرف کربوهیدرات میپردازیم.

نوشیدنی‌های شکردار را حذف کنید

در واقع نوشیدنی های شیرین شده با شکر بسیار ناسالم هستند.

این نوع نوشیدنی ها شکر افزودنی بالایی دارند که با خطر افزایش مقاومت بدن به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه هستند.

به عنوان مثال، ۱۲ اونس (۳۵۴ میلی لیتر) نوشابه، حاوی ۳۸ گرم کربوهیدرات و همچنین یک فنجان چای شیرین، دارای ۳۶ گرم کربوهیدرات می باشد. این میزان کربوهیدرات به طور کامل از شکر تشکیل شده است.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات ، از نوشیدنی های شیرین شده با شکر اجتناب کنید. این اولین اقدامی است که باید انجام  دهید.

اگر می خواهید خوراکی مزه دار و شیرینی به همراه نوشیدنی خود بخورید، سعی کنید مقداری لیمو ترش یا لیمو عمانی را به چای بی‌افزایید. در صورت نیاز می توانید مقدار کمی از شیرین کننده های کم کالری استفاده نمایید.

مصرف نان را پایین بیاورید

نان یک غذای اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی است. متاسفانه نان حاوی کربوهیدرات بالایی می باشد و معمولا فیبر پایینی دارد. به ویژه نان سفید که از گندم تصفیه شده تهیه می شود و ممکن است بر سلامتی و همچنین وزن انسان تاثیرات منفی داشته باشد.

حتی نان های مغذی مانند، نان گندم تیره، در هر تکه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات هستند و تنها ترکیباتی از کربوهیدرات ها هستند که جذب و هضم نمی شوند.

اگرچه نان حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، ولی بسیاری از مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که همان مواد مغذی را با کربوهیدرات کمتری تامین می کنند.

این غذاهای سالم عبارتند از: سبزیجات، آجیل و غلات.

از نوشیدن آبمیوه‌ها خودداری کنید

برخلاف خود میوه، آب آن فیبر پایینی دارد و همچنین سرشار از قند است.

اصولا میوه ها برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند، بنابراین بهتر است از نوشیدنی هایی که با شکر شیرین می شوند، پرهیز نمایید.

به عنوا مثال، ۳۵۰ میلی لیتر آب سیب ۱۰۰ درصد طبیعی، حاوی ۴۸ میلی گرم کربوهیدرات است که بخش زیادی از آن شکر است.

بنابراین بهتر است که از نوشیدن آب میوه ها جدا بپرهیزید. به جای آن می توانید با اضافه کردن مقداری پرتقال یا لیمو آب خود را مزه دار کنید.

مصرف میان‌وعده‌هایی با کربوهیدرات پایین

معمولا کربوهیدرات ها می توانند به راحتی در غذاهای میان وعده ای مانند چیپس، چوب شور و انواع کلوچه ها یافت شوند.

این نوع خوراکی ها چندان رضایت بخش نیستند.

یک مطالعه نشان داده است که زنان بیشتر سعی می کنند تا این موارد را رعایت کنند. هنگامی که آن ها یک میان وعده را با پروتئین مفصل مصرف می کنند، به هنگام صرف شام ۱۰۰ کالری کمتر استفاده می کنند.

داشتن میان وعده هایی با کربوهیدرات پایین که حاوی پروتئین باشد، بهترین استراتژی برای کاهش مصرف کربوهیدرات محسوب می شود. در واقع این روش به کنترل احساس گرسنگی در بین وعده های غذایی کمک میکند.

چند میان وعده سالم و مغذی که حاوی کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات قابل هضم (خالص) در هر ۲۸ گرم هستند و همچنین پروتئین خوبی دارند:

  • بادام: حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر میباشد.
  • بادام زمینی: دارای ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم از آن ها فیبر هستند.
  • ماکادمیا (فندق استرالیایی): شامل ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم فیبر می باشد.
  • فندق: حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است و ۳ گرم آن ها فیبر هستند.
  • گردوی آمریکایی: شامل ۴ گرم کربوهیدرات که ۳ نوع آن فیبر است.
  • گردو: ۴ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم آن فیبر است.
  • پنیر: کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.

خوردن تخم مرغ یا سایر خوراکی‌های کم کربوهیدرات در صبحانه

تعداد کمی از غذاهای صبحانه ای وجود دارند که غالبا کربوهیدرات بالایی دارند.

به عنوان مثال یک و نیم فنجان (۵۵ گرم) غلات گرانولا ( جو دو سر، گندم، عسل و میوه های خشک)، معمولا دارای ۳۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم هستند.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات ، تخم مرغ یک غذای ایده آل محسوب می شود.

بیشتر بخوانید:

در درجه اول، هر تخم مرغ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است و همچنین یک منبع باکیفیت پروتئین میباشد. تخم مرغ می تواند کمک قابل توجهی کند تا ساعت ها شما را سیر نگه دارند و باعث می شود در طول روز کالری های کمتری مصرف کنید.

علاوه بر این موارد، خوراک تخم مرغ می تواند به شکل ها و روش های متنوعی آماده شود از جمله، آن را می توان به صورت آبپز یا نیمرو مصرف نمود.

کاهش مصرف کربوهیدرات

به جای شکر از شیرین‌کننده‌ها استفاده کنید

استفاده کردن از شکر به منظور شیرین کردن غذا به خصوص در جهت کاهش مصرف کربوهیدرات ، کار صحیحی نیست.

قابل ذکر است که یک قاشق غذا خوری شکر سفید یا قهوه ای حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل نیشکر می باشد که ۵۰ درصد آن فروکتوز و ۵۰ درصد دیگر گلوکز است.

اگرچه عسل ممکن است سالم تر به نظر برسد، ولی حاوی کربوهیدرات بیشتری است. یک قاشق غذاخوری عسل شامل ۱۷ گرم کربوهیدرات می باشد که تقریبا برابر است با همان میزان درصد فروکتوز و گلوکز که در شکر وجود دارد.

در نهایت یادگیری لذت بردن از عطر و طعم طبیعی مواد غذایی بدون افزودن شیرین کننده ها ممکن است بهترین شیوه برای کاهش مصرف کربوهیدرات باشد.

با این حال چند نوع شیرین کننده سالم بدون شکر وجود دارند که ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند:

  • استویا
  • اریتریتول
  • زایلیتول

سبزیجات را جایگزین نان و سیب‌زمینی کنید

در طول مراحل اولیه رژیم کم کربوهیدرات، خوردن غذا می تواند چالش برانگیز باشد.

حتی اگر در رستوران گوشت یا ماهی را بدون آرد سوخاری یا سس سفارش دهید، معمولا یک منبع  حاوی نشاسته همراه با غذای خود دریافت خواهید کرد.

نشاسته غالبا در سیب زمینی، ماکارونی و نان وجود دارد.

نشاسته می تواند ۳۰ گرم کربوهیدرات را به وعده غذایی تان اضافه نماید و این به سهم غذایی بستگی دارد که غالبا بزرگ است. از گارسون بخواهید به جای مواد غذایی با کربو هیدرات بالا، سبزیجات را جایگزین کند. اگر غذایتان در حال حاضر یک طرف از سبزیجات را تشکیل می دهد، مادامی که سبزیجات نوع غیر نشاسته ای باشند، در آن صورت می توانید انتخابی دیگر داشته باشید.

جایگزین کردن آرد کم کربوهیدرات با آرد گندم

در واقع آرد گندم در بسیاری از محصولات پخته شده، از جمله، انواع نان، کیک، کلوچه و شیرینی ها یافت میشود. این نوع آرد معمولا برای پوشش گوشت و ماهی قبل از سرخ کردن یا پختن مورد استفاده قرار می گیرد.

حتی آرد گندم که حاوی فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید تصفیه شده می باشد، حاوی ۶۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر ۱۰۰ گرم می باشد.

خوشبختانه آرد تهیه شده از آجیل و نارگیل یک جایگزین عالی به شمار می رود و به طور زیادی در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس می باشد.

۱۰۰ گرم از آرد بادام، شامل ۱۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. همچنین ۱۰۰ گرم آرد نارگیل حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

این نوع آردها می توانند برای پوشش غذاها در سرخ کردن مورد استفاده قرار بگیرند. البته از آنجایی که حاوی گلوتن نیستند، بافت محصول نهایی غالبا یکسان نیست.

معمولا آرد بادام و نارگیل به بهترین شکل در دستورالعمل های پخت کیک، کلوچه، پنکیک و دیگر غذاهای مشابه کارایی فراوانی نیز دارند.

مصرف شیر بادام یا شیر نارگیل

شیر یک ماده مغذی است ولی کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد، زیرا حاوی نوعی قند به نام لاکتوز است.

یک لیوان شیر پرچرب یا شیر کم چرب (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات است.

افزودن مقدار کمی شیر به قهوه یا چای مشکلی ندارد.

برای شیر چند جایگزین وجود دارد. محبوب ترین آن ها شیر نارگیل و شیر بادام است. البته انواع دیگری از آن ها وجود دارد که از مغزهای خوراکی تولید می شوند. ویتامین D، کلسیم و دیگر ویتامین ها و موا معدنی اغلب به منظور بهبود ارزش غذایی به نوشیدنی ها اضافه می شوند. این نوشیدنی ها عمدتا آب فراوانی دارند و محتوای کربوهیدرات آنها بسیار کم است. اکثر آن ها دارای ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم می باشند.

با این حال برخی از آن ها حاوی قند هستند. بنابراین مطمئن شوید که لیست مواد خوراکی و برچسب های آن ها را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید نوشیدنی خریداری شده کربوهیدرات پایینی دارد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.