رژیم چاقی در یک هفته

0

یکی از رایج‌ترین سوالات در دنیای سلامت و رژیم‌های غذایی این است که «چگونه چاق شویم و وزن خود را افزایش دهیم؟» تنظیم کردن یک برنامۀ غذایی واحد برای تمام افراد دشوار است، اما ما در این مطلب نوعی رژیم یک هفته‌ای را تنظیم کرده‌ایم که به‌طورکلی می‌تواند برای افزایش وزن موثر واقع شود. در ادامۀ مطلب با ما همراه باشید تا رژیم چاقی در یک هفته را بررسی کنیم.

مصرف روزانه ۴۰۰۰ کالری مواد غذایی ممکن است باعث شود تا حس «خرس» بودن به شما دست بدهد، اما اگر این رژیم را با ورزش همراه کنید، می‌توانید حجم عضلانی خود را افزایش داده و به جای ذخیرۀ چربی، وزنتان را از طریق افزایش حجم عضلانی بالا ببرید. به‌طورکلی بهترین راه برای زیر نظر داشتن افزایش وزن این است که به آینه نگاه کرده و هیکلتان را بررسی کنید.

رژیم چاقی در یک هفته – روز اول

صبحانه (۷۵۰ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • بلغور جو دوسر (خام): یک و نیم فنجان
  • شیر (کم‌چرب): ۱ فنجان
  • کرنبری یا کشمش خشک‌شده: نصف فنجان
  • روغن بذر کتان (روغن کتان با طعم دارچین با بلغور جو دوسر بسیار خوش‌طعم می‌شود): یک قاشق غذاخوری

میان‌وعده (۵۰۰ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیر (کم‌چرب): ۱ فنجان
  • میوه (به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی): ۱ عدد
  • پنیر موزارلا (کم‌چرب): ۱ برش

ناهار (۶۰۰ کالری، ۷۴ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم چربی)

  • سالاد تخم مرغ (به همراه دو برش نان پیتا): ۲ فنجان
  • موز: ۱ عدد

عصرانه (۶۰۰ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۲٫۵ گرم چربی)

  • ماست (کم‌چرب): ۱ فنجان
  • پنیر کوتاژ (بدون چربی): ۱ فنجان
  • بلوبری: ۱ فنجان
  • جوانه گندم: ۲ قاشق غذاخوری
  • عسل: ۱ قاشق غذاخوری

شام (۷۰۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۷۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی)

  • ماهی سالمون (گریل): ۱۷۰ گرم
  • سیب‌زمینی شیرین: ۱ عدد بزرگ
  • لوبیا سبز: ۱ فنجان
  • شیر (کم‌چرب): ۱ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۶۰۰ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی)

  • شیک پروتئین (اسموتی کره بادام زمینی): ۱ وعده

رژیم چاقی در یک هفته – روز دوم

صبحانه (۶۲۵ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی)

  • نان: ۴ تکه
  • شیره (افرا خالص): ۲ قاشق غذاخوری
  • پنیر کوتاژ (کم‌چرب): ۱ فنجان
  • توت فرنگی: ۱ فنجان

میان‌وعده (۶۰۰ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۸۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • نان: ۲ تکه
  • کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری
  • موز: ۱ عدد
  • عسل: ۲ قاشق غذاخوری
  • شیر (بدون چربی): ۲ فنجان

ناهار (۷۰۰ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۱۲۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی)

  • پاستا: یک وعده
  • سبزیجات: یک وعده
  • شیر (بدون چربی): ۱ فنجان

عصرانه (۶۵۰ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۲۸ گرم چربی)

  • یک وعده شیک تهیه شده از ۱ فنجان شیر بدون چربی، ۱ فنجان میوه یخ‌زده و ۲ قاشق غذاخوری روغن کتان)

شام (۷۰۰ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۹۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی)

  • بوقلمون: ۲۳۰ گرم
  • سیب‌زمینی شیرین: ۲ عدد بزرگ
  • کلم برگ: ۱ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۴۰۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی)

  • پودینگ (با پروتئین زیاد): یک وعده

روز سوم

صبحانه (۷۰۰ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی)

  • املت (۲ عدد تخم مرغ درسته، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان پنیر بدون چربی رنده شده)
  • نان ۱۲ غله: ۲ برش
  • شیر (بدون چربی): ۱ فنجان
  • پرتقال: ۱ عدد

میان‌وعده (۷۰۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی)

  • تن ماهی: ۱ قوطی کنسرو
  • برنج قهوه‌ای: ۲ فنجان
  • سس سالسا: به میزان لازم برای طعم دادن
  • آلو: ۱ عدد متوسط

ناهار (۶۵۰ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم چربی)

  • ساندویچ (دو برش نان ۱۲ غله، ۲۳۰ گرم گوشت سینه بوقلمون، یک برش نازک پنیر پرولون کم‌چرب، سس خردل کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی)
  • انگور: یک وعده کوچک

عصرانه (۶۷۵ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان
  • میوه (یخ‌زده): ۲ فنجان

شام (۶۵۰ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی)

  • گوشت کبابی (گریل): ۱۷۰ گرم
  • کلم بروکلی: ۱ فنجان
  • برنج قهوه‌ای: ۲ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۴۵۸ کالری، ۳۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • میوه: یک عدد بزرگ
  • برنج قهوه‌ای: ۲ فنجان

رژیم چاقی در یک هفته – روز چهارم

صبحانه (۶۱۵ کالری، ۴۹ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی)

  • نان: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان

میان‌وعده (۶۵۸ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۸۴ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان
  • میوه: ۲ عدد بزرگ

ناهار (۶۱۰ کالری، ۴۴ گرم پروتئین، ۷۷ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی)

  • ساندویچ تن ماهی (۲ برش نان ۱۲ غله، ۱۱۰ گرم تن ماهی بدون روغن، یک برش نارک پنیر چدار، سس مایونز بدون چربی، کاهو و گوجه فرنگی)
  • گلابی: ۱ عدد

عصرانه (۶۵۸ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۸۴ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان
  • میوه: ۲ عدد بزرگ

شام (۳۸۹ کالری ۴۰ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی)

  • چیلی مرغ: ۱ کاسه

میان‌وعده بعد از شام (۴۵۸ کالری، ۳۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • میوه: ۱ عدد

رژیم چاقی در یک هفته

رژیم چاقی در یک هفته روز پنجم

صبحانه (۶۱۵ کالری، ۴۹ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی)

  • پنکیک (تهیه شده از گندم سیاه): یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۲ فنجان
  • بلوبری: ۱ فنجان

میان‌وعده (۶۵۸ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۸۴ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان
  • میوه: ۲ عدد بزرگ

ناهار (۶۱۰ کالری، ۴۴ گرم پروتئین، ۷۷ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی)

  • ساندویچ (۲ برش نان ۱۲ غله، ۱۰۰ گرم گوشت، یک برش نارک پنیر سوئیسی کم‌چرب، کاهو، گوجه فرنگی و خردل)
  • سیب: ۱ عدد

عصرانه (۶۵۸ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۸۴ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان
  • میوه: ۲ عدد بزرگ

شام (۴۵۰ کالری، ۳۴ گرم پروتئین، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی)

  • همبرگر خانگی به همراه نان گندم
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۴۵۸ کالری، ۳۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی)

  • شیک پروتئین
  • میوه: ۱ عدد

روز ششم

در روز ششم از رژیم چاقی در یک هفته از برنامۀ زیر استفاده کنید:

صبحانه (۷۶۱ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۸۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی)

  • ۲ عدد تخم مرغ نیمرو + ۴ عدد سفیده تخم مرغ، نصف فنجان سس سالسا، یک فنجان فلفل خرد شده، نصف فنجان پنیر کم‌چرب و نان
  • گریپ‌فروت: ۱ عدد

میان‌وعده (۴۹۵ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۱۰۸ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی)

  • سبوس جو دوسر (تهیه شده از ۲ فنجان شیر کم‌چرب، مقداری دارچین و نصف فنجان کشمش): ۲ فنجان

ناهار (۶۲۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۰۱ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی)

  • بوریتوی یخ‌زده: ۲ عدد
  • هویج: یک وعده

عصرانه (۶۲۵ کالری، ۱۹ گرم پروتئین، ۷۷ گرم کربوهیدرات و ۲۷ گرم چربی)

  • ساندویچ (۳ برش نان غله، ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۲ عدد موز
  • سوپ لوبیا: ۱ فنجان

شام (۶۷۴ کالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی)

  • استیک ماهی تن: ۱۷۰ گرم
  • پاستا: ۱ فنجان
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۷۳۶ کالری، ۶۶ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی)

شیک (تهیه شده از ۲ فنجان شیر کم‌چرب و ۲ فنجان میوه یخ‌زده به همراه ۱ قاشق غذاخوری روغن کتان. برای رقیق شدن شیک به میزان لازم آب اضافه کنید)

رژیم چاقی در یک هفته – روز هفتم

صبحانه (۶۴۰ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۷۷ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی)

  • نان بیگل (نان دوناتی‌شکل یا نان‌های مشابه): ۱ عدد
  • گلابی: ۱ عدد

میان‌وعده (۳۴۸ کالری، ۲۶ گرم پروتئین، ۴۴ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی)

  • بیسکوییت کراکر: ۱ وعده
  • پنیر کوتاژ کم‌چرب: ۱ فنجان

ناهار (۵۹۰ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۵۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی)

  • گوشت گاو: ۱۷۰ گرم
  • سبزیجات: یک وعده
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان

عصرانه (۷۳۶ کالری، ۶۶ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی)

  • شیک (تهیه شده از ۲ فنجان شیر کم‌چرب و ۲ فنجان میوه یخ‌زده به همراه ۱ قاشق غذاخوری روغن کتان. آب به میزان لازم)

شام (۶۸۰ کالری، ۵۲ گرم پروتئین، ۹۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی)

  • همبرگر: ۱۷۰ گرم
  • سبزیجات بخارپز: ۲ فنجان
  • سیب‌زمینی شیرین: ۱ عدد بزرگ
  • شیر کم‌چرب: ۱ فنجان

میان‌وعده بعد از شام (۲۴۱ کالری، ۲۴ گرم پروتئین، ۲۸ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی)

  • گوشت گاو: ۱۷۰ گرم
  • پنیر کوتاژ کم‌چرب: ۱ فنجان
  • مخلوط میوه: ۱ فنجان

نکتۀ مهم

اگر به هر یک از مواد غذایی ذکر شده در این فهرست دسترسی ندارید، می‌توانید گزینه‌های مشابه با ارزش غذایی نسبتاً یکسان را جایگزین کنید. رژیم چاقی در یک هفته را امتحان کنید و نتیجۀ آن را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.

منبع bodybuilding.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.