ریزمغذی چیست و چه انواعی دارد؟

0

ریزمغذی ها (Micronutrients) از اصلی‌ترین گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن هستند. این مواد عبارتند از ویتامین‌ها و مواد معدنی. ویتامین‌ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته‌سازی خون و سایر عملکردهای بدن ضروری هستند. در عین حال، مواد معدنی نقش مهمی را در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندهای بدن ایفا می‌کنند.

در این مقاله به بررسی ریزمغذی ها و عملکردهایشان می‌پردازیم.

ریزمغذی چیست؟

به طور کلی عبارت ریزمغذی برای توصیف ویتامین‌ها و مواد معدنی به کار گرفته می‌شود.

از طرف دیگر درشت مغذی ها (Macronutrients) عبارتند از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها.

در مقایسه با درشت مغذی ها، بدن شما به مقادیر کمتری از ریزمغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل است که به این مواد پیشوندِ «ریز» داده‌اند.

انسان‌ها باید ریزمغذی ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنند، زیرا بدن در اغلب موارد قادر به تولید ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست. به همین دلیل است که به ریزمغذی ها، مواد مغذی ضروری نیز می‌گویند.

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات ساخته می‌شوند و می‌توان آنها را به حرارت، اسید یا هوا تجزیه کرد. از طرف دیگر، مواد معدنی غیراگارنیک هستند و در خاک یا آب وجود داشته و نمی‌توان آنها را تجزیه کرد.

وقتی غذا می‌خورید، ویتامین‌های ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات یا مواد معدنی جذب شده توسط آنها را دریافت می‌کنید.

محتوای ریزمغذی هر غذایی متفاوت است، بنابراین بهترین کار این است که طیف متنوعی از مواد غذایی را مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین گردند.

دریافت کافیِ ریزمغذی ها برای سلامتی ضروری است، زیرا هر ویتامین و مادۀ معدنی نقش مخصوص خود را در بدن دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، توسعۀ مغز و بسیاری از عملکردهای مهم حیاتی هستند.

با توجه به عملکردشان، ریزمغذی ها همچنین در پیشگیری و مبارزه با بیماری‌ها نیز نقش دارند.

بیشتر بخوانید:

انواع و عملکردهای ریزمغذی ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان به چهار دسته‌بندی تقسیم کرد: ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی، مواد معدنی ماکرو (درشت) و مواد معدنی ریز.

فارغ از نوع ریزمغذی ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به شکل مشابهی جذب بدن می‌شوند و در بسیاری از فرآیندها نقش دارند.

ویتامین‌های محلول در آب

اغلب ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و در نتیجه به‌عنوان ویتامین محلول در آب شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقادیر اضافۀ آنها از طریق ادرار دفع می‌گردد.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش مخصوص به خود را دارد، اما عملکردهای این ویتامین‌ها با یکدیگر مرتبط است.

به طور مثال، اغلب ویتامین‌های ب به‌عنوان کوآنزیم عمل کرده به تحریک واکنش‌های شیمیایی کمک می‌کنند. بسیاری از این واکنش‌ها برای تولید انرژی ضروری هستند.

ویتامین‌های محلول در آب – به همراه برخی از عملکردهایشان – عبارتند از:

  • ویتامین ب۱ (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند.
  • ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و سوخت‌وساز چربی ضروری است.
  • ویتامین ب۳ (نیاسین): از طریق غذا تولید انرژی می‌کند.
  • ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید): برای سنتز اسید چرب ضروری است.
  • ویتامین ب۶ (پیریدوکسین): به آزاد کردن قند ذخیره شده در کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند که برای انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است.
  • ویتامین ب۷ (بیوتین): در سوخت‌وساز اسیدهای چرب، آمینو اسیدها و گلوکز نقش دارد.
  • ویتامین ب۹ (فولات): مهم برای تکثیر سلولی.
  • ویتامین ب۱۲ (کوبالامین): ضروری برای تشکیل گلبول قرمر خون و عملکرد مطلوبِ سیستم عصبی و مغز.
  • ویتامین ث (اسکوربیک اسید): مورد نیاز برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و کلاژن (اصلی‌ترین پروتئین موجود در پوست).

همانطور که مشاهده می‌کنید، ویتامین‌های محلول در آب نقش مهمی را در تولید انرژی ایفا می‌کنند و همچنین در عملکردهای دیگر بدن موثر هستند.

از آنجایی که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، مهم است که مقادیر مناسبی از آنها را از غذاها دریافت کنید.

مقادیر توصیه شده (RDA) برای مصرف ویتامین‌های محلول در آب از این قرارند:

مادۀ مغذیمنابعمقدار توصیه شده برای افراد بالای ۱۹ سال
ویتامین ب۱غلات کامل، گوشت، ماهی۱٫۱ تا ۱٫۲ میلی‌گرم
ویتامین ب۲گوشت احشاء، تخم‌مرغ، شیر۱٫۱ تا ۱٫۳ میلی‌گرم
ویتامین ب۳گوشت، سالمون، سبزیجات برگدار، لوبیاها۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم
ویتامین ب۵گوشت احشاء، قارچ، ماهی تن، آووکادو۵ میلی‌گرم
ویتامین ب۶ماهی، شیر، هویج، سیب‌زمینی۱٫۳ میلی‌گرم
ویتامین ب۷تخم‌مرغ، بادام، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین۳۰ میکروگرم
ویتامین ب۹جگر، گوشت گاو، لوبیا چشم‌بلبلی، اسفناج، مارچوبه۴۰۰ میلی‌گرم
ویتامین ب۱۲صدف دوکفه‌ای، ماهی، گوشت۲٫۴ میکروگرم
ویتامین ثمرکبات، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم

ریزمغذی

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی در آب حل نمی‌شوند.

بهترین حالت جذب برای این ویتامین‌ها وقتی است که در کنار چربی مصرف شوند. بعد از مصرف، ویتامین‌های محلول در چربی در داخل کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند تا در آینده مورد استفاده قرار گیرند.

اسامی و عملکردهای ویتامین‌های محلول در چربی از این قرارند:

  • ویتامین آ: ضروری برای بینایی مطلوب و عملکرد اندامی.
  • ویتامین دی: تشویق عملکرد مطلوبِ سیستم ایمنی و کمک به جذب کلسیم و رشد استخوان.
  • ویتامین ای: کمک به عملکرد سیستم ایمنی و عملکردی شبیه به آنتی‌اکسیدان که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
  • ویتامین کا: مورد نیاز برای لخته‌سازی خون و توسعۀ مطلوبِ استخوان.

منابع و مقادیر توصیه شده برای ویتامین‌های محلول در چربی:

مادۀ مغذیمنابعمقدار توصیه شده برای افراد بالای ۱۹ سال
ویتامین آرتینول (جگر، لبنیات، ماهی)، کاروتنوئیدها (سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج)۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم
ویتامین دینور خورشید، روغن ماهی، شیر۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد
ویتامین ایتخم آفتابگردان، جرم گندم، بادام۱۵ میلی‌گرم
ویتامین کاسبزیجات برگدار، دانه‌های سویا، کدو تنبل۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم

مواد معدنی درشت

این نوع مواد معدنی نسبت به مواد معدنی ریز، در مقادیر بیشتری مورد نیاز بدن هستند.

مواد معدنی درشت عبارتند از:

  • کلسیم
  • فسفر
  • منیزیم
  • سدیم
  • کلراید
  • پتاسیم
  • سولفور

مواد معدنی ریز:

  • آهن
  • منگنز
  • مس
  • روی
  • یُد
  • فلوراید
  • سلنیوم

کلام آخر

به ویتامین‌ها و مواد معدنی ریزمغذی ها گفته می‌شود که به چهار گروه مواد معدنی درشت، مواد معدنی ریز، ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند.

ویتامین‌ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته‌سازی خون و سایر عملکردهای ضروری هستند و مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و فرآیندهای دیگر مفید می‌باشند.

برای دریافت مقادیر کافی از ریزمغذی ها، باید به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و متنوع باشید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.