کالری اضافه چیست و چگونه باعث افزایش وزن می‌شود

0

کالری اضافه یا کالری مازاد (calorie surplus) وضعیتی است که در آن کالری مصرفی شما بیشتر از میزانِ کالری‌ای است که می‌سوزانید. این باعث می‌شود تا اضافه وزن به شکل افزایش چربی یا افزایش عضلات صورت بگیرد. در حالی که کالری اضافه برای افزایش وزن ضروری است، اما تنها خوردن غذای بیشتر، می‌تواند باعث افزایش چربی اضافه شود. برای افزایش عضلات، باید  وضعیت کالری اضافه را با یک برنامۀ ورزشی مناسب همراه کنید.

کالری اضافه چیست؟

همانطور که اشاره شد، کالری اضـافه وضعیتی است که کالری مصرفی بیشتر از کالری سوزانده‌شده باشد. به طور مثال، اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت کنید و تنها ۲۵۰۰ کالری بسوزانید، یک وضعیت کالری اضافه ۵۰۰ واحدی در روز به وجود می‌آید. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، بدن شما انرژی اضافه (کالری) را برای ساخت عضلات استفاده کرده یا آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند.

افزایش وزن

افزایش وزن نیازمند کالری اضافه است. وقتی به طور مداوم بیشتری از آنچه می‌سوزانید، کالری دریافت کنید، بدن‌تان کالـری اضافه را برای ساخت عضله یا چربی استفاده می‌کند. اولین قدم این است که بفهمید چه میزان کالری در روز می‌سوزانید. می‌توانید برای تخمین زدن، از این محاسبه‌گر کالری استفاده کنید. این محاسبه‌گر نیاز روزانۀ شما را براساس اندازه، جنسیت، سن و سطح فعالیت فیزیکی تخمین می‌زند. اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری بسوزانید، برای افزایش وزن نیاز دارید تا روزانه بیشتر از ۳۰۰۰ کالری دریافت کنید.

افزایش عضلات

بیشتر بخوانید:

اگرچه افزایش وزن تنها نیازمندِ کالری اضافه است، اما افزایش عضلات به ترکیبی از کالری اضافه و انجام تمرین‌های قدرتی نیاز دارد. وقتی با تمرین قدرتی از عضلات بیش از حد کار می‌کشید، بدن‌تان انرژی اضافه (کالری) را به ساخت عضلات اختصاص می‌دهد.

با انجام تمرین ورزشی، پارگی‌های بسیار کوچکی در بافت عضلانی به وجود می‌آورید. بدن شما این پارگی‌ها را همانند صدمه در نظر گرفته و در حالت استراحت آنها را ترمیم می‌کند. وقتی پارگی ترمیم شد، فیبر عضله بزرگتر و قوی‌تر شده است و این باعث افزایش وزن می‌شود. فرآیند ریکاوری به انرژی وابسته است. اگر کالری‌های مورد نیاز بدن را تامین نکنید، از افزایش وزن و قدرت خبری نخواهد بود.

به طور کلی، هرچه وضعیت کالـری اضافه بزرگتر باشد، اضافه وزن سریع‌تر خواهد بود. با این حال، یک اشتباه رایج این است که پرخوری کنید. اگرچه ممکن است هدف شما اضافه وزن باشد، اما کالری اضافه بزرگتر می‌تواند به افزایش بیش از حد چربی ختم گردد.

وقتی در حال افزایش عضلات هستید، مقداری افزایش چربی طبیعی است. نگه داشتن کالری اضـافه در یک سطح متعادل (۵۰۰ کالری بیشتر از میزانی که بدن‌تان می‌سوزاند)، اضافه شدن چربی را به حداقل می‌رساند. دنبال کردن وزن، درصد چربی و کالری مصرفی، به شما کمک می‌کند تا به جای افزایش چربی، به افزایش عضلات دست پیدا کنید. اگر به نظر می‌رسد که چربی بدن‌تان سریعا در حال افزایش است، کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید یا سطح فعالیت فیزیکی‌تان را بالاتر ببرید.

کلام آخر

کالری اضافه به افزایش وزن منجر می‌شود. اینکه این افزایش وزن از چه نوعی است (عضله یا چربی)، بستگی به این دارد که چقدر غذا می‌خورید و چقدر ورزش می‌کنید. از آنجایی که رشد عضلانی به سالانه ۴٫۵ تا ۶٫۸ کیلوگرم محدود است، افزایش شدید کالری مصرفی می‌تواند به بالا رفتن چربی اضافه منجر گردد.

منبع straighthealth.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.