لیکوپن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

0

لیکوپن یک مادۀ مغذی گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. این ماده در واقع رنگدانه‌ای است که به میوه‌هایی نظیر گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت رنگ قرمز و صورتی می‌دهد.

لیکوپن با فواید فراوانی برای سلامتی در ارتباط است که سلامت قلب، محافظت در برابر آفتاب‌سوختگی و برخی از انواع سرطان‌ها را شامل می‌شود.

در این مقاله به بررسی فواید لیکوپن برای سلامتی و معرفی بهترین منابع غذایی آن می‌پردازیم.

خواص آنتی‌اکسیدانی قدرتمند

لیکـوپن نوعی آنتی‌اکسیدان بوده و از خانوادۀ کاروتنوئید می‌باشد.

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد بیشتر از سطوح آنتی‌اکسیدان باشد، این ترکیبات می‌توانند استرس اکسیداتیو در بدن به وجود آورند. این استرس یا تنش با بروز برخی از بیماری‌های مزمن نظیر سرطان، دیابت، بیماری قلبی و آلزایمر در ارتباط است.

تحقیقات نشان می‌دهند که خواص آنتی‌اکسیدانی لـیکوپن می‌توانند به حفظِ تعادلِ سطوح رادیکال‌های آزاد کمک کرده و از بدن در برابر این بیماری‌های محافظت کنند.

بعلاوه، مطالعات حیوانی و درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند که لیکوپن ممکن است از بدن در برابر آسیب ناشی از آفت‌کش‌ها، علف‌کش‌ها، مونوسدیم گلوتامات (MSG) و برخی از انواع قارچ‌ها محافظت کند.

محافظت در برابر برخی از سرطان‌ها

عملکرد قدرتمندِ آنتی‌اکسیدانیِ لیکـوپن ممکن است در پیشگیری یا کاهش سرعتِ پیشرفتِ برخی از سرطان‌ها موثر باشد.

به طور مثال، مطالعات درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند که این ماده ممکن است از طریق محدود کردنِ رشدِ تومور، سرعت رشد سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش دهد.

مطالعات حیوانی نیز گزارش داده‌اند که لیکـوپن ممکن است از رشد سلول‌های سرطانی در کلیه‌ها جلوگیری کند.

مطالعات مشاهده‌ای در انسان‌ها نشانگر این هستند که ارتباطی میانِ مصرف کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، و کاهش ۳۲ تا ۵۰ درصدی خطر سرطان‌های ریه و پروستات وجود دارد.

یک مطالعۀ ۲۳ ساله به بررسی دقیقِ ارتباطِ میانِ لیکوپن و سرطان پروستات در ۴۶ هزار مرد پرداخته است.

مردانی که حداقل دو وعده سس گوجه‌فرنگی سرشار از لیکـوپن را در هفته مصرف کرده بودند، نسبت به مردانی که کمتر از یک وعده سس گوجه در ماه مصرف کرده بودند، ۳۰ درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار داشتند.

با این حال، یک بررسی جدید بر روی ۲۶ مطالعه نشانگر نتایج متعادل‌تری است. محققین ارتباطی میانِ مصرف زیادِ لیکوپن و کاهش ۹ درصدی احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کشف کرده‌اند. به نظر می‌رسد که مصرف مقادیر ۹ تا ۲۱ گرمی در روز بیشترین فواید را داشته‌اند.

تشویق سلامت قلب

لیکوپن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

بخشی از این خاصیت لیکـوپن ناشی از اثرات آن در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی می‌باشد. به طور مشخص می‌توان گفت که لیکوپن آسیب رادیکال آزاد و سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد و در عین حال باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود.

سطوح بالای لیکوپن در خون نیز ممکن است به سالهای زندگی افراد مبتلا به سندرم متابولیک بی‌افزاید. این سندرم مجموعه‌ای از عارضه‌هایی است که می‌توانند به بیماری قلبی ختم شوند.

محققین در طول یک دورۀ ۱۰ ساله دریافته‌اند که افراد مبتلا به بیماری متابولیک که بالاترین سطوح لیکـوپن در خون را داشته‌اند، تا ۳۹ درصد کمتر در خطر مرگ زودرس بوده‌اند.

در یک مطالعۀ ۱۰ سالۀ دیگر، رژیم‌هایی که سرشار از لیکوپن بوده‌اند با کاهش ۱۷ تا ۲۶ درصدی خطر بیماری قلبی ارتباط داشتند. یک بررسی جدید نیز نشان می‌دهد که میانِ سطوح بالای لیکوپن در خون و کاهش ۳۱ درصدی خطر سکته مغزی ارتباطی وجود دارد.

به نظر می‌رسد که اثرات حفاظتی لیکوپن به ویژه برای کسانی که سطوح پایینی از آنتی‌اکسیدان در خون خود داشته یا سطوح بالایی از استرس اکسیداتیو دارند مفید می‌باشد. این ویژگی‌ها در افراد سالمند، سیگاری‌ها و کسانی که دیابت یا بیماری قلبی دارند دیده می‌شود.

لیکوپن

محافظت در برابر آفتاب‌سوختگی

بیشتر بخوانید:

به نظر می‌رسد که لـیکوپن در برابر اثرات آسیب‌زنندۀ نور خورشید، از پوست محافظت می‌کند.

در یک مطالعۀ ۱۲ هفته‌ای، شرکت‌کنندگان قبل و بعد از مصرف دارونما یا ۱۶ میلی‌گرم لیکوپن بدست آمده از ربِ گوجه‌فرنگی، در معرض پرتوهای فرابنفش قرار گرفتند. کسانی که در گروه رب گوجه قرار داشتند، واکنش‌های پوستی خفیف‌تری را تجربه کردند.

در یک مطالعۀ ۱۲ هفته‌ای دیگر، مصرف روزانه ۸ تا ۱۶ میلی‌گرم لیکوپن – از غذا یا مکمل – به کاهش شدت قرمزی پوست ناشی از پرتوهای فرابنفش به میزان ۴۰ تا ۵۰ درصد کمک کرد.

در این مطالعه، مکمل‌هایی که ترکیبی از لیکـوپن و سایر کارتنوئیدها بودند، در مقایسه با لیکوپن، بیشتر در برابر پرتوهای فرابنفش موثر بودند.

در نهایت باید گفت که اثر حفاظتی لیکـوپن در برابر فرابنفش محدود است و جایگزین خوبی برای کرم ضدآفتاب نمی‌باشد.

سایر فواید بالقوه

لیکوپن ممکن است طیف وسیعی از فواید را شامل شود. بهترین فوایدی که دربارۀ آنها پژوهش شده است عبارتند از:

  • کمک به بینایی: لیکوپن ممکن است از تشکیل آب مروارید جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بی‌اندازد و خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد که اولین عاملِ نابینایی در سالمندان است.
  • کاهش درد: لیکوپن ممکن است به کاهش درد عصبی کمک کند؛ نوعی درد که ناشی از آسیب عصبی و بافتی است.
  • محافظت از مغز: خواص آنتی‌اکسیدانی لیـکوپن ممکن است از تشنج و از دست رفتن حافظه در بیماری‌های ناشی از افزایش سن نظیر آلزایمر جلوگیری کنند.
  • تقویت استخوان‌ها: عملکرد آنتی‌اکسیدانی لیکوپن ممکن است سرعت مرگ سلول‌های استخوان را کاهش داده، ساختار استخوان را تقویت کرده و به حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها کمک کند.

در حال حاضر اغلب این فواید تنها در تحقیقات حیوانی و درون‌کشتگاهی مشاهده شده‌اند. برای تایید این اثرات در انسان‌ها، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

بهترین غذاهای حاوی لیکوپن

تمام غذاهای طبیعی با رنگ صورتی پررنگ تا قرمز، به طور کلی حاوی مقداری لیکوپن هستند.

گوجه‌فرنگی بزرگترین منبع این ماده است و هرچه گوجه رسیده‌تر باشد، لیکوپن موجود در آن بیشتر است. البته این ماده در بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز یافت می‌شود.

این مواد غذایی در هر ۱۰۰ گرم بیشتری مقدار لیکوپن را دارا هستند:

  • برگه گوجه‌فرنگی: ۴۵٫۹ میلی‌گرم
  • رب گوجه‌فرنگی: ۲۱٫۸ میلی‌گرم
  • گوآوا: ۵٫۲ میلی‌گرم
  • هندوانه: ۴٫۵ میلی‌گرم
  • گوجه‌فرنگی تازه: ۳ میلی‌گرم
  • گوجه‌فرنگی کنسروی: ۲٫۷ میلی‌گرم
  • پاپایا: ۱٫۸ میلی‌گرم
  • گریپ‌فروت صورتی: ۱٫۱ میلی‌گرم
  • فلفل‌های قرمز و شیرین پخته شده: ۰٫۵ میلی‌گرم

در حال حاضر هیچ مقدار توصیه‌شده‌ای برای مصرف روزانۀ لیـکوپن وجود ندارد. با این حال با توجه به مطالعات، به نظر می‌رسد که مصرف بین ۸ تا ۲۱ میلی‌گرم در روز مفیدترین میزان باشد.

مکمل‌های لیکوپن

اگرچه لیکوپن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما همچنان می‌توان آن را به شکل مکمل تهیه و مصرف کرد.

با این حال، وقتی لیـکوپن را به شکل مکمل مصرف می‌کنید، ممکن است با برخی از داروها تداخل ایجاد کند؛ داروهایی نظیر رقیق‌کننده‌های خون و داروهای کاهندۀ فشارخون.

یک مطالعۀ کوچک نشان می‌دهد که مصرفِ ۲ میلی‌گرم از مکمل‌های لیکوپن به صورت روزانه در دوران بارداری می‌تواند خطر زایمان زودرس یا کمبود وزنِ نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد.

برخی از محققین می‌گویند که اثرات مفید لیـکوپن موجود در مواد غذایی ممکن است قوی‌تر از معادلِ آن در مکمل‌ها باشد.

خطرات احتمالی

به طور کلی مصرف لیکوپن بی‌خطر است، به ویژه زمانی که از مواد غذایی بدست آمده باشد.

در برخی از موارد نادر، مصرف مقادیر بسیار بالای غذاهای سرشار از لیکوپن باعث تغییر رنگ پوست یا لیکوپنودرمیا شده است.

البته خوردن این مقادیر بالا از لیکوپن از طریق رژیم غذایی کار بسیار دشواری است.

در یک مطالعه، این عارضۀ جانبی ناشی از مصرف روزانۀ ۲ لیتر آب گوجه‌فرنگی توسط یک مرد در چندین سال بوده است. تغییر رنگ پوست را می‌توان با دنبال کردن یک رژیم غذایی بدون لیـکوپن به مدت چند هفته برطرف کرد.

مکمل‌های لیکوپن ممکن است برای زنان باردار و کسانی که برخی از داروها را مصرف می‌کنند مناسب نباشند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.