قبل از ورزش چی بخوریم؟

0

قبل از ورزش چی بخوریم ؟ یکی از مهمترین نکات برای تغذیۀ قبل از ورزش، زمانبندیِ غذا خوردن است. برای اینکه نتایج تمرین خود را به حداکثر برسانید، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از انجام تمرین، غذاهایی را بخورید که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. البته در برخی موارد شاید نتوانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعدۀ غذایی کامل آماده و میل کنید. در چنین شرایطی، می‌توانید یک وعدۀ غذایی مناسب و متوسط میل کنید. فراموش نکنید که هرچه فاصلۀ زمانیِ بین وعده غذایی و شروع تمرین کمتر باشد، وعدۀ غذایی نیز باید ساده‌تر و کوچکتر شود. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، به سراغ غذاهایی بروید که هضم‌شان ساده بوده و بیشتر حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. اینکار کمک می‌کند تا از ناراحتی معده در حین ورزش کردن پیشگیری کنید.

قبل از ورزش چی بخوریم

نوع و میزان غذا، بستگی به نوع، مدت زمان و شدت تمرین شما دارد. یک قانون خوب و ساده این است که قبل از ورزش، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

اگر در وعدۀ غذایی قبل از ورزش، چربی مصرف می‌کنید، باید این وعده را حداقل چندین ساعت قبل از شروع تمرین‌تان میل کنید. در ادامه به نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی متعادل و مناسب برای قبل از ورزش می‌پردازیم:

اگر تا شروع تمرین‌ ۲ تا ۳ ساعت (یا بیشتر) فاصله دارید

  • ساندویچ با نان غلات کامل، پروتئین بدون‌چربی و سالاد
  • املت تخم‌مرغ و نان تست غلات کامل به همراه سس آووکادو (گوشت میوه) و یک فنجان میوه
  • پروتئین کم‌چرب، برنج قهوه‌ای و سبزیجات کبابی

اگر تا شروع تمرین ۲ ساعت فاصله دارید

  • اسموتی پروتئین که حاوی شیر، پودر پروتئین، موز و میکس توت است
  • غلات صبحانه (سیریال) و شیر
  • یک فنجان اوتمیل به همراه موز و بادام
  • کره بادام طبیعی و ساندویچ میوه با نان غلات کامل
بیشتر بخوانید:

اگر تا شروع تمرین ۱ ساعت یا کمتر فاصله دارید

  • ماست چکیده و میوه
  • یک میوه نظیر موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که قبل از ورزش، نیازی به مصرف وعده‌های زیادی نیست. کافیست یکی از وعده های غذایی بالا را انتخاب کنید. همچنین برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است خودتان غذاهای مختلف و زمانبندی‌های دیگر را نیز امتحان کنید.

مصرف مکمل قبل از تمرین

استفاده از مکمل‌ها امری رایج در میان ورزشکاران است. این محصولات عملکرد شما را بهبود داده، قدرت‌تان را افزایش داده و حجم عضله خشک بدن را بالا برده و خستگی را کاهش می‌دهند.

بهترین مکمل‌های قبل از تمرین عبارتند از:

  • کراتین: افزایش حجم عضلانی، فیبر عضلانی و قدرت عضلانی و کاهش خستگی.
  • کافئین: کافئین را می‌توانید از طریق مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت کنید. البته کافئین به شکل مکمل و قرص نیز یافت می‌شود.
  • BCCA: مطالعات نشان می‌دهند که این مکمل به کاهش آسیب عضلانی کمک کرده و سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد.
  • بتاآلانین: افزایش توانایی بدن و استقامت عضلات و کاهش خستگی. نشان داده شده که این مکمل هم برای تمرین‌های سبک و هم تمرینات سنگین مناسب است.
  • مکمل‌های چندترکیبی: معمولا حاوی ترکیبات مختلفی از جمله کراتین، کافئین، BCCA و بتاآلانین می‌باشند.

قبل از ورزش چی بخوریم ؟ جواب شما برای این سوال چیست؟ تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.